定制減脂飲食計劃

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1、前言：1.減重的時間越長，反彈的幾率越小，千萬不要急于求成，一口吃不成胖子，同樣的，少吃一口也不會就變成瘦子。心態(tài)要調整好，千萬不要堅持了幾天沒有變化就放棄了，你要堅信，科學的方法加上有力的執(zhí)行，瘦是肯定的，只是從量到質的變化需要一個過程。2.還有一點就是體重并不能說明全部，有很多學員一開始就問我一個月兩個月到底能瘦幾斤，其實看你瘦了沒有更關鍵的是看圍度，因為同等體積的肌肉要比脂肪重的多，我們的意圖在于減脂增肌，而不是單純的掉體重。打個比方，施瓦辛格250斤，是健美先生，因為他的身體里肌肉含量很高，同樣的，一個250斤的不鍛煉的男人，看上去就是一個大胖子，這樣應該很直觀了吧，再比如你去菜場

2、買肉的時候可以注意到，1斤精瘦肉是一小塊而一斤肥膘卻是一大坨，通過運動脂肪含量變少肌肉含量增多，人看上去瘦了一大圈，所以，減肥期間用不著每天都去稱體重，一周或2周稱一次記錄一下，并且準備好軟尺，記錄下各圍度，有一部分人開始運動后體重反而有所增長，那是因為運動后的糖原滯留在體內，過一段時間自然會恢復，所以，幾斤的體重真的代表不了什么，你倒是可以拿一條現(xiàn)在穿的比較緊或者穿不上的牛仔褲，作為標尺，也比較直觀。下面這張圖是同樣重量下脂肪和肌肉的體積對比。很能說明上面我說的觀點了。通過運動和飲食調整慢慢的減下來的是真正的脂肪，不容易反彈，并且身體線條會很好看，而不是像類似蘋果酸奶減肥法的是完全減掉的

3、是水分和肌肉，一旦恢復正常飲食馬上就反彈了，過午不食更可怕，容易導致代謝變慢，一旦代謝下降，你吃的再少也不容易瘦了。★關于飲食：對于減肥者來說最無法堅持的就是飲食食譜，原因就是按照千篇一律的飲食菜單而做的菜肴，堅持吃下來不是一個簡單的事，所以，會讓你按照自己的習慣及喜好，來決定自己每餐吃什么，吃多少了，但是實物種類必須按照方案所提供的原則來進行。那是不是吃的越少就瘦的越快呢，答案是錯的，長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發(fā)揮一種自然機制，將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此，許多藉由節(jié)食減肥的人，往往會發(fā)現(xiàn)，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變，還會

4、因為長時間壓抑的情緒，導致暴飲暴食。事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，合理的改變飲食習慣，加上利用某些運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而饑餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒，形成易瘦體質。我們把食物簡單分為：A谷物類B肉蛋類C蔬菜類D水果類E牛奶類F油脂類A:谷物類（主食，主要淀粉來源）：包括精白米面，粗糧雜豆，薯類，南瓜玉米，紅豆，綠豆等淀粉類食物，盡量吃全谷物，如全麥麥片，全麥饅頭，全麥面包，玉米啊，紅薯啊，五谷粥啊，南瓜啊等等等等，可混合搭配，營養(yǎng)素更豐富充足，吸收和利用率也會更高每日飲食建議：谷物類不可缺少，但在減

5、肥期絕對不可過量，而且吃得時間有講究，盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物，特別是避免添加糖和油脂的精加工谷物類，比如各種糕點，甜點，餅干神馬的，這都是減肥大忌。精純度高的魔芋產(chǎn)品可以適量攝取，既低卡低淀粉，又能滿足對于淀粉食物的依賴。B蛋白質類：此類我要特別說明，有很多減肥的姑娘有存在這樣的誤區(qū)，減肥可能就吃蔬菜水果，不吃肉，覺得吃肉就會胖，其實并不是說多吃肉就會胖，相反的，如果吃對肉，攝取高質量的蛋白質，非常有利于減重。有部分人群蛋白質攝入不足，非常影響減脂進程，如果在食物上無法達到攝入標準，可以適當補充乳清蛋白粉，既補充減肥期間需要的蛋白質，又可以在運動后防止肌肉的流失。那我指的優(yōu)質蛋白

6、質是什么呢：一、肉類：只可吃瘦肉部分（牛肉最好，豬肉脂肪含量最高），絕不可吃脂肪或皮（包括看的見的肥肉脂肪，還有比如香腸，豬蹄，雞爪等），可吃內臟。二、海鮮：所有魚類、甲殼類及貝類均可三、任何家禽：如雞鴨鵝等，吃最瘦的部分，以雞胸為首選，不可吃皮。四、雞蛋：蛋白是最單純的蛋白質來源，如果想吃無限量，蛋黃因為膽固醇較高。建議一天不要超過2個。雞蛋除外，魚蝦類海產(chǎn)品最好，其次是瘦的牛羊肉，去皮的雞鴨肉，最后是豬肉C蔬菜類：可以大量攝取，蔬菜顏色越深越好，種類越多越好，特別是各種綠葉蔬菜，黃瓜，西紅柿等具有飽腹感又可以幫助分解脂肪的蔬菜。但是要注意一點的是，有些蔬菜比較特殊，含淀粉質較多，我們稱

7、它為淀粉質蔬菜（次要淀粉來源），如各種豆類，山藥，蓮藕，土豆，荸薺等，吃的時候注意控制量，如果多吃了就要相應減少主食的攝入。D水果類：這個種類很多減重者都有誤區(qū)，認為多吃水果是減肥的，其實不然，水果所含的果糖非常多，而在減重期間應盡量減少油脂及糖類的攝取，所以在食用水果上也需要控制量，并不能敞開無限制的吃。每天不要超過400g。建議下午16:00后不要攝取水果（晚飯以水果作為主要食物是非常錯誤的做法），因為16:00后人