減脂飲食計劃

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1、袁林減脂飲食計劃1第一餐：早餐雖然本階段的目標是減少體脂，但仍需足夠的復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)來提供能量和避免肌肉分解代謝。這一餐應(yīng)提供復(fù)合碳水化合物，如燕麥片．米飯和面食。蛋白質(zhì)來自雞蛋清。本餐比增肌階段的熱量要少；熱量的減少是除掉水果，脂肪的減少是去掉蛋黃，但不必擔心用1~2個蛋黃來提供健康的脂肪和微量元素。這樣可使你在減少熱量的同時攝入保持肌肉塊所需要的蛋白質(zhì)，你將開始燃燒脂肪而不是用碳水化合物作為能源。第二餐：上午的小吃減脂階段必須保持熱量攝入較低，同時確保充分的蛋白質(zhì)。本餐應(yīng)是　100％的蛋白質(zhì)，如一罐生槍魚，一些低脂肪的肉或高蛋白飲料。第三餐：午餐

2、減脂階段雞胸脯肉或火雞胸脯之類的蛋白質(zhì)是較好的選擇。同樣，目標不是避免脂肪，而是避免攝入超過所需的脂肪所帶來的熱量。通過吃瘦肉；會自然減少脂肪攝入。當你試圖減少體脂時，米飯是理想的碳水化合物選擇。在減脂階段，你還應(yīng)攝入盡可能多的蔬菜，它們含的熱量很低，并能提供纖維素、維生素和微量元素。第四餐：訓(xùn)練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保持血液中持續(xù)的氨基酸供應(yīng)。在減脂階段，堅持使用高蛋白飲料并避免過剩的來自碳水化合物的熱量。本餐應(yīng)在訓(xùn)練前至少一小時攝入。第五餐：訓(xùn)練后及晚餐同增肌階段一樣，這一餐包括兩個部分。訓(xùn)練后，不論你是想增大肌肉塊還是減少體脂，都需攝入

3、簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備，最佳選擇是含蛋白質(zhì)與碳水化合物為1：2的飲料。攝入25~30克蛋白質(zhì)最理想，因你只需足夠的氨基酸去重建肌肉，攝入太多會影響碳水化合物的吸收速度。大約一小時后，安排一個大餐。減脂階段的晚餐應(yīng)包括較少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想選擇是大量的牛肉、雞肉和魚；一碗蔬菜。這一餐不要攝入復(fù)合碳水化合物，這一點很重要，因為這時減少碳水化合物攝入有助于身體燃燒脂肪。第六餐：深夜小吃這一餐的目的同第一階段一樣，是為了在睡覺時給身體提供氨基酸，這對減少熱量期間保持肌肉塊至關(guān)重要。袁林減脂飲食計劃2起床：喝一杯（２００ｍｌ）涼白開

4、，淡鹽為宜；　　早餐：一杯脫脂牛奶、兩個小包子（或兩片面包）、一個雞蛋（如果需要，可以吃兩個蛋清，蛋黃膽固醇高，只能吃一個）；　　上午１０點左右：一根香蕉、一小片西瓜、一根黃瓜，任選其一，主要是補充營養(yǎng)；　　午餐：一份米（或一個２兩的饅頭）、魚或雞胸肉、蔬菜、一份湯；晚餐：一小碗粥、蔬菜、水果（不含糖）；　　臨睡前：一杯脫脂奶，有利于睡眠。注：如果參加運動鍛煉，訓(xùn)練前半小時吃一根香蕉，可以補充一定的碳水化合物，能在運動后期增加耐力；訓(xùn)練后再吃一根黃瓜，利于恢復(fù)。袁林減脂飲食計劃3以高蛋白、少量的碳水化合物、低脂肪為主?！∶咳粘远嘁恍┑陌咨忸悾珉u胸肉、蝦、

5、鱸魚一類，并多吃植物蛋白，如豆制品　主食以少量米飯為主，多吃綠色粗纖維的蔬菜，如西蘭花、芹菜、大白菜一類?！〔荒艹院玖扛叩氖澄铮鐒游锏钠?、蛋黃、肥肉、食用油、純牛奶、堅果類食物，也不能吃精糖類食物，如水果糖、白砂糖、各種甜食、面包一類。以一個身高1.60米，體重約65公斤的女性為例，一日所應(yīng)吃的食物為第一餐：3個雞蛋白，一碗豆?jié){，一小碗米飯（一兩），一個西紅柿；第二餐：二兩瘦肉（水煮，以雞胸肉，牛肉，蝦，鱸魚為主），二兩水煮　　　綠色蔬菜，一碗米飯（二兩）；第三餐：一個雞蛋白，一根香蕉或一個蘋果；第四餐：二兩瘦肉，二兩水煮綠色蔬菜，一塊水煮豆腐和其他豆

6、制品，一　　　根黃瓜。