中國(guó)居民膳食指南

中國(guó)居民膳食指南

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1、中國(guó)居民膳食指南一、食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配  人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對(duì)0月~6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求,達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。  食物可分為五大類:第一類為谷類及薯類,谷類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物,包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三

2、類為豆類和堅(jiān)果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物,包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸?! 」阮愂澄锸侵袊?guó)傳統(tǒng)膳食的主體,是人體能量的主要來源,也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善,人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。根據(jù)2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果。在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這類

3、膳食提供的能量和脂肪過高,而膳食纖維過低,對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。堅(jiān)持谷類為主。就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,一般成年人每天攝入250g一400g為宜。  另外要注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精,否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。二、多吃蔬菜水果和薯類  新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源,水分多、能量低

4、。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用,所以近年來各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜約占一半,水果200g-400g,并注意增加薯類的攝入。三、每天吃奶類、大豆或其制品  奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明,兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育.增加骨密度,從而推遲其成年

5、后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失,有利于骨健康。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示.我國(guó)城鄉(xiāng)居民鈣攝入量?jī)H為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日,不足推薦攝入量的一半;奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日,僅為發(fā)達(dá)國(guó)家的5%左右。因此,應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品,對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品?! 〈蠖购S富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過

6、多消費(fèi)肉類帶來的不利影響,應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉  魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高,而且氨基酸組成更適合人體需要,尤其富含賴氨酸和蛋氨酸,如與谷類或豆類食物搭配食用,可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用:但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇.?dāng)z入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性?! ◆~類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸,有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯

7、酸(DHA),對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高,其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全,是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉類一般含脂肪較多,能量高,但瘦肉脂肪含量較低,鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會(huì)引起肥胖,并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。應(yīng)當(dāng)少吃?! ∧壳拔覈?guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食豬肉的人過多,應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu),適當(dāng)多吃魚、禽肉,減

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