中國居民膳食指南

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1、中國居民膳食指南一、食物多樣，谷類為主　　各種食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)素的需要。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，如果食用過多的動物性食物，致使能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利，在各類食物中應(yīng)當(dāng)以谷類為主，并需注意粗細搭配。二、多吃蔬菜、水果和薯類　　蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素的含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。含

2、豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。三、常吃奶類、豆類或其制品　　奶類是天然鈣質(zhì)的極好來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶與奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。經(jīng)常吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。　　四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少

3、吃肥肉和葷油　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，引發(fā)某些慢性病，應(yīng)當(dāng)少吃。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應(yīng)經(jīng)常適量地吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例?！　∥濉⑹沉颗c體力活動要平衡，保持適宜體重　　食物提供人體能量，體力活動消耗能量。進食過大而活動量不足，久之發(fā)胖；相反食量不足，而勞動或運動量過大，引起消瘦，勞動能力下降。所以，應(yīng)保持食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應(yīng)進行適度運動，使體重維持在適宜的范圍?！?/p>

4、　六、吃清淡少鹽的膳食　膳食不要太油膩，不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓的危險?！　∑摺嬀茟?yīng)限量　　高度酒除能量外，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使人食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險。若飲酒可少量飲用低度酒，孕婦和兒童應(yīng)忌酒?！　“?、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物??選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生

5、標(biāo)準(zhǔn)的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境，餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況，嚴(yán)把病從口入關(guān)。飲食安全“黃金定律”1989年，世界衛(wèi)生組織提出了確保飲食安全的10條“黃金定律”，這對人類飲食的衛(wèi)生安全和健康提供了非常明確的指導(dǎo)原則。1、食品一旦煮好就應(yīng)立即吃掉。食用在常溫下已存放四五小時的食品最危險。??2、未經(jīng)燒熟的食品通常帶有可誘發(fā)疾病的病原體，因此，食品必須煮熟才能食用，特別是家禽、肉類。??3、選擇已加工處理過的食品。??4、食品煮熟后難以一次全部吃完，如果需要把食品存放四五個小時，應(yīng)在高溫或低溫條件下保存。??5、存放過后熟食必須重新加熱才能食用。?

6、?6、不要把未煮過的食品與煮熟的食品互相接觸。這種接觸無論是直接的或間接的，都會使煮熟的食品重新帶上細菌。11??7、保持廚房清潔。烹飪用具，刀叉餐具等都應(yīng)用干凈的布揩干擦凈。??8、處理食品前先洗手。??9、不要讓昆蟲、兔、鼠和其它動物接觸食品，因動物常帶有致病微生物。??10、飲用水和準(zhǔn)備食品時所需的水應(yīng)純潔干凈。如果懷疑水不清潔，應(yīng)把水煮沸或進行消毒處理。食品安全十大提示1、盡量選擇正規(guī)的商店、超市和管理規(guī)范的農(nóng)貿(mào)市場去購買食品；盡量選擇有品牌、有信譽、取的相關(guān)認證的食品企業(yè)的產(chǎn)品。2、認真對待“有效期”和“保質(zhì)期”，如包裝食品在包裝上標(biāo)明的有效期內(nèi)

7、“變壞”或回家后發(fā)現(xiàn)包裝破損，應(yīng)退貨并向零售商或食品加工商報告。如發(fā)現(xiàn)銷售假冒品牌，假冒標(biāo)簽的食品及被污染過的食品等應(yīng)向有關(guān)機構(gòu)檢舉揭發(fā)?！　?、生鮮食品特別是肉類，魚類和海鮮應(yīng)存放在冰箱底層，加工過的食品放在頂層。食品應(yīng)包裝或妥善蓋好后儲存。4、冰箱內(nèi)不放熱食物，這樣會使冰箱內(nèi)溫度升高。　　5、將罐、瓶和包儲在干燥涼爽的地方并防范昆蟲或鼠類等?！　?、記住在準(zhǔn)備食物和吃飯前一定洗手?！　?、處理生鮮食物后，以及處理已烹調(diào)過的食品前或處理打算生吃的食品前，雙手必須徹底清洗?！　?、認真選擇食品采購和就餐的地點，確保其人員、刀叉餐具和其他設(shè)施都干凈整潔。這是

8、反映就餐地點，包括“后廚”設(shè)施，衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的重要指標(biāo)?！　?、熱食物