教師的科學(xué)發(fā)聲與嗓音保?。ㄐ陆處煟┱n件

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1、教師的科學(xué)發(fā)聲與嗓音保健張愛華88889837國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)充足的睡眠均衡的飲食適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)充足的睡眠中國睡眠協(xié)會(huì)理事長張景行談睡眠健康怎么睡？睡姿:生理學(xué)來說，最好的位置是右側(cè)臥，腿稍微彎一點(diǎn)，睡如弓.因?yàn)樽髠?cè)有心臟，如果睡左側(cè)容易壓心臟。不用刻意保持一個(gè)姿勢,什么姿勢最舒服、最放松，這個(gè)姿勢就最好。側(cè)睡：在雙腿間墊一個(gè)枕頭，這會(huì)讓你感到舒服；平躺：在雙腿下墊一個(gè)枕頭，從而減輕背部的壓力。避免趴著睡覺：趴著睡覺會(huì)引起背部和頸部的不適。睡多長？成年人睡眠應(yīng)該是7.5小時(shí)左右,這7.5小時(shí)中有

2、15%-20%是屬于最深的睡眠.晚上十點(diǎn)到十二點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候睡覺是最沉的。睡覺起床的具體時(shí)間，按個(gè)人的習(xí)慣，最重要是養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律，不要今天十點(diǎn)，明天十一點(diǎn)，后天再十二點(diǎn)，這樣就破壞了身體的里面的生物鐘.保證睡眠質(zhì)量的訣竅關(guān)燈：生物鐘是靠外界的光源、溫度等判斷時(shí)間的，不關(guān)燈睡覺會(huì)影響你的生物鐘，從而影響你的睡眠質(zhì)量。關(guān)手機(jī)、鬧鐘：人體生物鐘具有十分敏感的時(shí)間效應(yīng)，長期使用手機(jī)鬧鐘容易引發(fā)神經(jīng)質(zhì)、莫可名狀的焦慮和擔(dān)憂，所以最好的辦法是自己養(yǎng)成按時(shí)起床的習(xí)慣。睡前飲熱牛奶：不抽煙、喝酒、喝茶、喝咖啡等刺激性的食

3、品，適量喝水，早鹽晚蜜。睡前食用蘋果：或在床頭放上一個(gè)剝開皮或切開的柑橘，其芳香氣味可鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。臥室里不適合有花卉，容易引起過敏。冬天穿厚襪子：雙腳冰冷的婦女睡眠質(zhì)量比足部暖和的婦女要差（德國霍爾格·海因博士）保證睡眠質(zhì)量的訣竅按時(shí)上床：每天養(yǎng)成同一時(shí)間上床睡覺的習(xí)慣，上床除了睡覺和做喜歡做的事之外，盡量不想其他的事。如果有心情不愉快的事情，盡可能在睡覺前溝通和釋放出來。（睡前運(yùn)動(dòng)、聽音樂可以宣泄情感）精神放松：睡前泡腳、看書、聽音樂可以緩解精神壓力.忘掉白天的工作，不把工作帶到床上來。睡

4、覺的時(shí)候，解除任何精神負(fù)擔(dān)。身體放松：晚間散步,地點(diǎn)選擇居家附近，20分鐘左右，距離不要太長。散步可以放松肌肉，使身體發(fā)熱，體溫降下來時(shí)，人也就會(huì)感到困乏想睡覺。(運(yùn)動(dòng)釋放壓力，稍微疲倦感后睡得香)適當(dāng)?shù)男蓍e運(yùn)動(dòng)哪些運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防呼吸道感染？游泳、慢跑——對肺活量小、慢行支氣管炎、鼻炎等呼吸道疾病有一定療效；瑜珈、太極拳——追求均勻、細(xì)、長、深的呼吸和身體各部位在運(yùn)動(dòng)中的自然舒展，與科學(xué)發(fā)聲所需要的良好氣息狀態(tài)十分吻合；冷水臉、冷水澡、冬泳——易感冒的人從夏天起先洗冷水臉，再逐步過度到冷水澡，一直堅(jiān)持

5、到天冷時(shí)不能承受為止，再轉(zhuǎn)用用冷毛巾洗臉，尤其是鼻翼、鼻梁兩側(cè)。隨時(shí)隨地想到休閑運(yùn)動(dòng)經(jīng)常參與戶外活動(dòng)請人吃飯不如請人流汗散步、登山、游泳、騎單車、曬太陽每天至少堅(jiān)持15-30分鐘休閑運(yùn)動(dòng)持之以恒就能有效改善人體各系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)免疫力。均衡的飲食視角——吃什么有利于嗓音保健?動(dòng)物肝臟、魚、蛋白、牛奶、胡蘿卜、西紅柿、木瓜、柿子（維A）預(yù)防感冒（保護(hù)粘膜上皮）恢復(fù)聲帶疲勞沙啞豬腳、豬皮、蹄筋、魚、豆、海產(chǎn)品等富含膠原蛋白和彈性蛋白，由于喉頭、聲帶這些器官由以上兩種蛋白構(gòu)成，所以適當(dāng)攝取這些營養(yǎng)能增加發(fā)聲器

6、官的彈性。增加疾病抵抗力鮮橙、櫻桃、鮮棗、沙田柚、獼猴桃、青椒等蔬菜水果（富含維C）堿性食物水果、蔬菜、豆制品、乳制品、海帶、菇類防止感冒病毒繁殖雞、鴨、蛋、奶、小米、玉米、蘿卜、茄子（鋅）教師職業(yè)用嗓的飲食禁忌課前不吃過飽飯前飯后半小時(shí)吃水果鹽多口干，糖多生痰用聲前避免食用牛奶、酸奶、巧克力等乳制品（會(huì)增加粘膜的粘稠度）；長時(shí)間用嗓前后最好不食用冷食，以免刺激和損傷聲帶，導(dǎo)致急性聲嘶避免夜間很晚進(jìn)食，這樣會(huì)造成胃酸逆流，刺激聲壁，引發(fā)炎癥.用聲后或喉炎時(shí)可以吃喉糖（無薄荷）、含片、枇杷膏，但仍以喝水補(bǔ)

7、充水分最佳.星海音樂學(xué)院彭莉佳課前喝水課后磨牙早鹽晚蜜課前喝水剛說完話、喉嚨腫脹的時(shí)候馬上喝水，血管是充血的，聲帶疲勞而脆弱，無論喝冷水還是熱水，都會(huì)對喉嚨和聲帶的正?；謴?fù)產(chǎn)生負(fù)面影響。人體受到摩擦損傷后，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生分泌物以保護(hù)創(chuàng)面，如手腳受傷，創(chuàng)面會(huì)馬上冒出液體，起到消毒、保護(hù)和修復(fù)的作用。聲帶也是如此，如果不斷喝水會(huì)沖淡有益分泌物對恢復(fù)嗓子不利。課前喝足夠的水，上課期間盡量不喝水，如果口渴可少量補(bǔ)充，下課休息2-5分鐘后適量補(bǔ)充。課后磨牙舔上腭：口干時(shí)用舌頭舔上腭，能起到溝通任督二脈的作用，督脈

8、上升之氣化為津液下降到嘴里可以滋潤喉嚨。磨牙：雙手拇指貼在太陽穴，雙手用力微微壓住太陽穴，有節(jié)奏的咬動(dòng)磨牙，咬合20次，休息3分鐘，再反復(fù)3次。這樣不僅能使口水分泌，還能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，使大腦清晰。早鹽晚蜜睡前蜜糖沖溫開水早晚用鹽水漱口殺菌夏天飲用參須、夏桑菊、板藍(lán)根等沖劑，既可降火、消炎解暑，又能保護(hù)嗓子。其他涼茶，身體方面沒有什么不適盡量少喝。胖大海對口渴咽痛、用嗓過度及聲帶嘶啞有一定的療效，但不宜多服，對聲帶小結(jié)、息肉、閉合不全、煙