適量運動有益身體健康

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1、美麗主題：適量運動有益身體健康美麗口號：運動三五七，鍛煉要牢記美麗密碼：運動三五七，健康你我他；適量勤鍛煉，日久健體質(zhì)；鍛煉方法知多少，正確健身很重要；勞動不等于運動。主要內(nèi)容：一．運動“三五七”原則1.“三”是每天步行約三公里為宜，時間在三十分鐘以上。能夠做到一次完成最為宜，因為運動時間過短，達不到消除體內(nèi)脂肪堆積的效果。2.“五”是一個星期運動五次以上。如果一個星期運動一次，則沒有什么顯著效果。當然最少要四次，如果五次，甚至六七次就更好了，就是有規(guī)律的運動?！　?.“七”是運動的量要達到中等量運動。中等量運動是什么意思呢？即心跳次數(shù)加年齡等于170。例如

2、某人今年30歲時運動達到的心跳是140次/分，50歲的中年人運動時心跳要達到120次/分，70歲的老年人運動時達到的心跳是100次/分。當然這是對于一般沒有病的正常人的平均值。對于具體個人就不一樣，有的人加起來可以是190,心臟病病人150就可以了，只能作為一個參考。只要按三、五、七這樣運動，就比較有益健康。二．適量運動的益處1.可增強體質(zhì)，使得身體保持精力充沛、精神飽滿，注意力集中，使人們充滿活力地完成每日的工作。2.可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮(zhèn)靜，較易入睡。3.可提升高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇），降低

3、低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇），降低動脈硬化以及心血管疾病的發(fā)生率。4.可降低交感神經(jīng)對小動脈的刺激、減低壓力所造成的緊張情緒。5.可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使腦部毛細血管擴張，進而達到降低血壓的功能。6.可增加脂肪的代謝，并且能提高基礎代謝率，增加能量消耗，有助于維持理想體重以及幫助減重。7.可維持肌肉的質(zhì)量、彈性和強度，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。小故事霍大媽今年70多歲了，眼不花，耳不聾，腦子也很清楚，村里每年體檢，結果顯示身體很健康，村里人好奇的問她有什么養(yǎng)生竅門沒有，霍大媽笑著說，她從40歲起就每天都堅持繞著自家的田地慢走5圈，一

4、直堅持了30余年。三．適量運動的方式及方法。適量的運動即鍛煉后有微汗、輕松舒暢感，脈搏10分鐘內(nèi)恢復，飲食、睡眠良好，次日體力充沛，說明運動量適當；如果鍛煉后大汗淋漓、頭昏眼花、胸悶胸痛、心悸氣短、飲食、睡眠不佳，脈搏15分鐘內(nèi)不恢復甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏運動欲望，則表明運動量過大；如果運動后身體無發(fā)熱感，脈搏無明顯變化，并在3分鐘內(nèi)恢復，說明運動量不足。在日常生活中做到適量運動并不難。有氧運動則是我們生活中的首選。例如走、跑、跳、騎車是最為常用的有氧運動，這幾項運動的身體參與運動的部位很多，而且效果也比較明顯，幾乎適用所有的人群。以下列

5、舉的是生活中簡單、易行的一些鍛煉方式及方法：1.慢走慢走這項運動不受時間、地點的限制，男女老幼皆宜。此外慢走對身體很少有副作用，是一項非常實用的健身方式。（1）建議飯后一小時走最好，空腹餓肚不宜走，天氣不好時最好不要走。（2）最理想的是每天走半小時，30歲以下的青年人可以每天走，過了40歲的人每周應休息1次，到了50歲每周休2天，60歲以后每兩天走1次為好。（3）動作要點上身直立，脊柱伸直，胸擴展；伸直膝蓋，邁開步伐；腳跟先著地，再將身體重心移到腳尖；腳向正前方邁出，擺胳膊。2.慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一種方式，也是比較安全的健身方式。（1）剛開始慢跑者

6、，建議以最慢的速度去跑，采用“持續(xù)性走跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低于15分鐘。兩個星期后，增加3-5分鐘，直到能完成30分鐘，堅持一個月。（2）有一定基礎的人，建議以慢速去跑，采用“勻速慢跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低于30分鐘。四個星期后，增加到40分鐘，堅持兩個月。3.跳繩通常是每次30分鐘,一星期5次，剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘吁吁,那么就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之后,運動了30分鐘,可以適量增加時間。（1）目標：每分鐘跳上120～140下，一小時燒掉600～1000大卡的熱量（跳繩10分鐘的運動量相當于慢跑30分

7、鐘）?！　。?）入門：開始時可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動。注意要屈膝，以減緩沖擊力?！　。?）熱身：開始時慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延長時間，直至連續(xù)跳3分鐘。跳繩時，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動時，記住手腕一定要遠離身體?！　。?）放松：跳完3組后，休息1分鐘。深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放松?！　。?）耐力：再持續(xù)1分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深呼吸，增強耐力。四．運動中的一些注意1.勞動不等于運動。勞動不是以鍛煉身體為目的，而運動才是以鍛煉身體為目的；其次勞動大部分是在帶

8、有較大心理壓力狀態(tài)下完成的，是身心分離的，而運動則是