學(xué)生黨減脂計(jì)劃--訓(xùn)練計(jì)劃

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1、寫在前面：一：減脂是很簡(jiǎn)單的事情。但為什么世界上還有這么多的胖人？因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn)動(dòng)，不去鍛煉，給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅(jiān)持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計(jì)劃，我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上待夠一個(gè)半小時(shí)，后來她們?nèi)ネ对V我，說我虐待她們，別人的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們?cè)谶@玩跑步機(jī)，但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對(duì)減脂來說是沒多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍，一定要堅(jiān)持！二：對(duì)減脂來說，飲食至關(guān)重要。我們業(yè)內(nèi)有行

2、話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會(huì)給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈啥的，咱少吃。酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。三：減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運(yùn)動(dòng)了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無絕期。。。咱不干這傻事。美容減肥九塊包郵請(qǐng)點(diǎn)擊：http://t.cn/zT5te8R訓(xùn)練介紹：一：無氧部分：我們進(jìn)行

3、分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。三：周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。四：器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。五：時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上8點(diǎn)20以后。周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。訓(xùn)練內(nèi)容：周一：胸背訓(xùn)練+跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操場(chǎng)跑步跪地俯臥撐

4、：3組（胸大肌，三角肌，三頭）第一組：做到力竭（做到你起不來）休息2~3分鐘第二組：做到力竭休息2~3分鐘第三組：做到力竭啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大?。ù藙?dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身）（用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子代替啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，礦泉水瓶子重量太輕，沒辦法，否則我會(huì)讓你用較大的重量做較少的次數(shù)。此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大）第一組：15次休息1分鐘第二組：20次休息1分鐘第三組：做到力竭（腰背微酸）去

5、操場(chǎng)跑步30分鐘，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~在這里提一下跑步需要注意的問題：一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。三：跑的時(shí)候要腳后跟先著地，然后前腳掌再跟過來。這樣能減少對(duì)膝蓋的壓力。四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。五：跑步后要進(jìn)行拉伸。分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。跑完后回宿舍進(jìn)行腹部訓(xùn)練卷腹5組，

6、每組做到力竭，組間休息30秒。注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。周二：胳膊訓(xùn)練+跑步（我們主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練）雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）（注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力）第一

7、組：30次休息1分鐘第二組：做到力竭（舉不起來）俯身臂屈伸：2組（三頭）（此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，闕屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去闕屁股，這樣你的腰背就會(huì)挺直了）第一組：15次休息1分鐘第二組：20次錘式彎舉：2組（二頭，肱?。ㄟ@個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)，我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí)）第一組：20次休息1分鐘第二組：力竭操場(chǎng)跑步30分鐘回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休

8、息30秒周三：肩部訓(xùn)練+跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練）啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前，中，后三束都能鍛煉到）（你可以坐著，也可以站立）第一組：20次休息1分鐘第二組：20次休息1分鐘第三組：做到力竭高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）第一組：20次休息5秒第二組：15