減脂訓練計劃.doc

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1、人體是一個綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi)，你通過科學的鍛煉可以達到你想要達到的任何目標，在這個極限內(nèi)，只要有足夠的毅力，你就能做到。一、控制飲食1、控油（食用油的攝入）控油總則：所有食物里，控油是最重要的，動物油永遠完全禁止；植物油早餐時完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入；當然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素，你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅果來解決這個問題。2、控鹽體內(nèi)的鹽份太多會使身體駐留更多的水分，這樣看起來，只能是更多脂肪了，這點沒什么說的，口味盡量

2、清淡點吧，飯菜里有點咸味就可以了。3、禁糖這個無需解釋，甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片，這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。4、控制碳水化合物常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西，如果是減脂的話，不是體力勞動者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下，如果只想要效果，一點也別吃了，但不建議。面粉別碰了吧，土豆？這是增加肌肉的最好的

3、碳水，不過你現(xiàn)在減脂中，也請三思。請把此條加入第5條。5、食量問題每天三餐，就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？馬上全都送給我吧，做不到的話，就放棄吧，別減脂了，吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當扛包工人，如果還有這個職業(yè)的話。只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶，全脂的別考慮了，所有動物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？？它可是增肥的好東西。其實說到吃，要討論的問題太多了，但人體食物總則是：水+碳

4、水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項得先暫時拿掉。但碳水最容易轉變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當然除非你肌肉很是發(fā)達。早餐：100克燕麥+脫脂牛奶+1個全蛋+黃瓜半根中餐：半碗米飯+蔬菜(餓么？多吃點它沒關系)+100克高蛋白食物（魚肉、雞胸肉、純豬廋肉）晚餐：可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。晚睡加餐：很餓吧？？？？溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時躲過餓的感覺，所以喝完就馬上睡覺。10點以前

5、就睡覺的，什么也不要吃了?？吹竭@里，你就明白了，原來減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時的，減好了后，還可以科學的恢復一些了。不要認為吃得少平時都基本是餓的狀態(tài)，沒樂趣，別的不說，它可以使你更健康，這就是你需要堅持這么做的動力。完全不吃，每天幾根胡蘿卜的減肥法，雖然效果快，但跟整個身體的健康比，得不償失。餓5天，飽1天：節(jié)食5天，第6天時，可以放開吃飽1天，如此循環(huán)。放開的意思，并不是說，開放日可以什么都吃，這一天只是平時吃的東西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一個月里，可以選一

6、天，最好是月初或月底，這一天里，你可以獎賞自己吃平時不能吃的東西，但只能是一點點，比如油炸的東西。第二天，記得一定要去運動。鍛煉篇：做到了上面的飲食計劃，你即便是不鍛煉，也會慢慢的瘦下來，但這個過程絕對會比你的耐心更慢。為了不過分考驗耐心也為了節(jié)省寶貴的時間，那我們就開始鍛煉吧。前提，買一個健康秤吧，隔三天量一下自己的體重。會稱體重么？很多人會笑了，但請嚴肅一點，這也是非常嚴素的事情，而且很多人確實不會。你量自己的體重必須是早上起來后，穿上內(nèi)衣（可不要全副武裝）站在上面，并在本子上記下數(shù)字；當然你在

7、站上體重計之前，你得先去完WC，盡量的放空自己，如果沒有起床后WC的習慣，就拼命把它改為早上起床后，這也是健康的一個好習慣。鍛煉，每個人會有不同的想法和愛好，也有不同的情況，我們先來講講每個人幾乎都可以容易做到的—跑步。是的，跑步每個人都會，但它真的有這么好的效果么？請不要懷疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是被容易被初學者忽略和逃避的，只要你真的去科學的跑了。實踐證明，每一個在從事運動的人，不論是減脂，還是增加肌肉，跑步是他們每一個想獲得完美效果的人必須去做的事情。跑步在提高你的體能的同時，可

8、以幫你減去脂肪，并塑造你的形體。當然跑步是很枯燥的運動，如何把這個枯燥的事情變得讓我們樂意去做，正是我們要討論的問題。首先，在任何情況下，我們都必須很清楚的知道一點，跑步是必須的，清楚這點才不會讓我們在倦怠時放棄它。開始前的準備工作，一雙跑鞋，可以用來跑步的鞋，曾經(jīng)身邊有人說板鞋也是可以用來跑步的，我們立刻告訴他：這是非常危險的，如果只是輕量的跑一兩次，不會有什么問題，如果常常穿它跑步，會給自己的身體造成無法挽回的傷害。一雙真正能用于跑步的鞋，隨處都可以買到，它應該符