中老年人運動處方

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1、代偉學號105852012400050中老年人運動處方近年來，隨著我國人口的老齡化，老年人的健康、健身問題逐漸被人們重視起來，越來越多的中老年人健康意識逐漸加強，更多的人采取體育鍛煉來提高身體素質、健康水平和生活質量。根據(jù)老年人的生理特點、身體狀況、心理特點、生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點，按科學健身的原則，在健身時對運動時間、強度、頻率、方式的正確把握十分重要，無疑是中老年人科學健身、增進健康的基礎與保證。中老年人如何運動？怎么運動才是健康有效的、科學的？采取什么樣的運動種類、運動時間、頻率、強度及注意事項對老年人的健康非常關鍵。本處方旨在指導老年人如何科學地進行

2、體育鍛煉，`以達到增進身心健康，預防和治療疾病為目的。1、運動種類，即有氧運動、伸展運動、及力量運動。如何選擇運動種類：①經(jīng)過醫(yī)學檢查已許可，自己可以進行的種類；②運動強度、運動量符合本人的體力；③過去的運動經(jīng)驗、本人喜愛的項目；④進行運動的環(huán)境、就近有場所；⑤運動設備、用具齊全；⑥有同伴；⑦有指導；上述的七個條件中①②條是必須具備的。2、選擇的條件從運動醫(yī)學的立場看，以增進健康為目的所進行體育運動，應考慮以下三個條件：①經(jīng)常運動的項目。②有一定節(jié)律的持續(xù)運動，無呼吸紊亂或憋氣現(xiàn)象。③近于全身運動，不是局部運動。3、運動項目的選擇太極拳、慢跑等有氧運動對老年人健康最有

3、利，雖然許多運動項目老年人都可參加，但是有些運動項目被一些學者觀察研究后認為對老年人的身體健康更為有利，如太極拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交際舞、氣功等。日本一學者發(fā)現(xiàn)，中國太極拳對神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)等的功能有較明顯增加作用。慢跑運動曾被美國認為是最有益健康的有氧運動，像近幾十年來幾任美國總統(tǒng)都是慢跑愛好者一，最近幾年發(fā)現(xiàn)快步走也類似慢跑，有明顯健身作用。4、運動時間1）適宜的運動時間：老年人不宜在早展運動現(xiàn)在我國大多數(shù)老年人在參加體育鍛煉時把時間都安排在早晨，但是早晨時間對老年人并不是最適宜參加體育鍛煉活動的時間。原因：①早晨空腹運動容易導

4、致低血糖的危險，對糖尿病者尤為注意；早上空腹運動時以脂肪供能為主，產(chǎn)生的某些代謝產(chǎn)物脂肪酸對心肌有影響，對心臟病者影響會更大。②早晨6:00~8:00，是人一天節(jié)律中的谷相位時期，各項機能均處在較低水平，此時進行體育鍛煉難以到達理想效果，且容易受傷。③經(jīng)過整晚的睡眠期間，人基本沒有進水，血液粘度相對較高，影響血流速度，運動時會產(chǎn)生供血相對困難，對血液粘度己相對較高的老年人更是如此，另外高血壓患者，腦溢血的發(fā)病率是早上多而白天少。④早上空氣是一氧化碳濃度高而氧氣少，尤其是密集的樹林里更是如此，另外也因為缺少陽光中紫外線的殺菌作用，所以經(jīng)過整晚聚集的早上空氣含有害成份較白

5、天多。國際環(huán)保組織報道，一天中空氣質量最好時期應是上午9~10點。所以老年人在進行體育活動時最好不宜在早晨進行，最適宜時間是9:00~10:00或16:00~18:00。22）初次進行運動的老年人，開始運動的時間應較短，從低而有效的限度開始，緩慢而有規(guī)律地進行，且應有6周左右的適應階段，以確保安全、有效。3）每次運動的持續(xù)時間：每次鍛煉所需要的時間隨強度不同而不同。處于一定強度時.鍛煉效果在30分鐘內隨時間延長而增加，但超過45分鐘,鍛煉效果并不隨運動時間的延長而明顯增加。所以，以健身為目的的老年人.最好安排中等強度的運動.每次20~30分鐘，每周3~4次。一般老年人

6、應選擇運動強度小而持續(xù)時間長的鍛煉方法。但由于每位老年人身體機能減弱程度不等、身體素質不同的原因，每次運動時間要根據(jù)自身體質特征和耐受程度來定，最好以主觀運動強度來決定運動時間，以“稍感費力”為度，每周3次，20-60分鐘/次為佳。對于身體素質差者進行間歇性運動，少量多次。4）運動各期持續(xù)時間①準備活動期。準備活動期是機體從安靜狀態(tài)過程到運動狀態(tài)的適應過程.持續(xù)5~10小時.包括運動器官活動與心肺活動。準備活動可以提高內臟機能水平，同時使大腦興奮適宜，為正式運動做好準備會大大提高運動時的動作技能和鍛煉效果。②持續(xù)活動期。持續(xù)活動期是鍛煉的關鍵時期，一般持續(xù)20~60分

7、鐘才能達到鍛煉效果。③放松活動期。運動后的放松是對運動效果的保證。放松活動期持續(xù)5~10分鐘進行一些小強度的活動，以調節(jié)血液循環(huán)，促進乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血壓接近鍛煉前水平，避免突然停止運動引起的心臟負荷驟然增加。5、運動頻率運動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)，鍛煉次數(shù)的多少決定鍛煉的效果。研究認為，每周2次的鍛煉可以保持機體的現(xiàn)有功能儲備，而每周3~4次的鍛煉，才能提高機體的功能儲備，對以健身為目的的老年人，最好安排中等強度的運動，每次持續(xù)20~30分鐘每周宜3~4次。每人都能堅持一定量的運動鍛煉，對身體健康最佳。6、運動強度老年人運動時的運動強度