4第三章 不同生理?xiàng)l件人群的營(yíng)養(yǎng)與膳食

4第三章 不同生理?xiàng)l件人群的營(yíng)養(yǎng)與膳食

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1、第三章 不同生理?xiàng)l件人群的 營(yíng)養(yǎng)與膳食第一節(jié)合理營(yíng)養(yǎng)學(xué)習(xí)合理營(yíng)養(yǎng)就是要科學(xué)地用膳、合理地搭配食物;經(jīng)濟(jì)、高效地利用食物,滿足生理需要;達(dá)到平衡膳食、促進(jìn)人體健康、預(yù)防疾病的目的。一、合理營(yíng)養(yǎng)的概念合理營(yíng)養(yǎng):是指通過膳食提供給人體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素,并與機(jī)體的需要保持平衡。內(nèi)容包括平衡膳食、合理的膳食制度、食物的適口性和清潔衛(wèi)生等。平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的比例平衡;能量代謝與其密切相關(guān)的維生素之間的平衡;蛋白質(zhì)中必需氨基酸之間的平衡;飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例的平衡;鈣磷的平衡;動(dòng)物性食物與植物性

2、食物的平衡等。二、合理膳食的要求1.科學(xué)的膳食調(diào)配2.合理的膳食制度3.正確的烹調(diào)方法4.良好的飲食習(xí)慣和進(jìn)食環(huán)境5.注意食物的清潔衛(wèi)生三、中國(guó)居民膳食指南及 平衡膳食寶塔《中國(guó)居民膳食指南》以先進(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ),密切聯(lián)系我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的實(shí)際,對(duì)各年齡段的居民攝取合理營(yíng)養(yǎng),避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。中國(guó)居民平衡膳食寶塔把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量,并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來,便于群眾理解和在日常生活中應(yīng)用。1.食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。谷類食物包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合

3、物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。一般成年人每天攝入250g~400g為宜。要注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。2.多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食能保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等疾病風(fēng)險(xiǎn)。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯類的攝入。3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

4、和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量較低,且不飽和脂肪酸含量較

5、高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全。每天應(yīng)吃畜、禽肉50~100g,魚蝦類50g,蛋類25~50g。動(dòng)物性食物都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)。5.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食脂肪攝入過多可引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等。不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。每人每日食鹽用量不超過6g為宜。6.食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足,多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來,增加體重,造成超重或肥胖;食量不足引起體重

6、過低或消瘦。我國(guó)多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉,應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式,養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。7.三餐分配要合理,零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間及食量,進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占30%~40%,要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外就餐,盡可能與家人共同進(jìn)餐,并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,可以合理選用,但其能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。8.每天足量飲水,合理選擇飲料進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人

7、體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次,要主動(dòng),不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素,適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。9.如飲酒應(yīng)限量飲酒是一種習(xí)俗。白酒基本上是純能量食物,不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過量飲酒使食欲下降,以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化。增加患高血壓、中風(fēng)和某些癌癥的危險(xiǎn);導(dǎo)致事故及暴力的增加,應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。若飲酒盡可能飲用低度酒,建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性

8、不超過15

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