減脂營養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說明(徐泰)

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1、11減脂營養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說明徐泰年齡23身高：170體重：83.211訓(xùn)練目標(biāo)：減少脂肪，從目前29.9%嚴(yán)重肥胖體脂減少到可接受范圍。一.訓(xùn)練前身體數(shù)據(jù)（一）圍度數(shù)據(jù)肩圍：胸圍：腰圍：臀圍：上臂：大腿：小腿（二）脂肪比列及分布肱三頭：腹部：腿：脂肪比列29.9%評級：嚴(yán)重肥胖二.營養(yǎng)減脂配餐方案以及說明前言：請仔細(xì)閱讀下面的飲食熱量計算和運(yùn)動處方。目前估計基礎(chǔ)代謝率為1567大卡。根據(jù)身體每天屬于輕體力勞動以及少量運(yùn)動者，按照輕體力勞動者輕體力勞動者每千克體重每天大約需要30千卡（考慮到個體的實際基礎(chǔ)代謝可能比其他不容易肥胖群體更低因素。所以真正的總消

2、耗熱量可能低于計算值）。所以粗略估計每天通常不會高于2400千卡這個熱量標(biāo)準(zhǔn)維持現(xiàn)體重。而每減少1公斤脂肪需要熱量消耗、攝入比達(dá)到8000卡的逆差才可能達(dá)到目標(biāo)。以每月減少不低于3KG脂肪計算（并非體重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月訓(xùn)練天數(shù)）=1200千卡熱量。換句話說。每天消耗/輸入逆差要達(dá)到1200千卡以上才可能達(dá)到預(yù)定減脂目標(biāo)。在運(yùn)動消耗方面：保證每周5次有氧訓(xùn)練。每次保證消耗熱量800。器械一次消耗350～500大卡（根據(jù)鍛煉目標(biāo)肌肉部位的不同）。每周3次。共計每月消耗卡路里：20200～22000大卡（在十分理想，不缺

3、一任何一次訓(xùn)練的情況下）。攝入和運(yùn)動消耗計算：1.日基礎(chǔ)代謝消耗加上學(xué)習(xí)生活消耗2640千卡*30=79200（全月共計需要XX大卡維持體重）。2.食物熱量攝入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡3.79200-60000=19200（食物熱量的需求/實際攝入逆差值）4.19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）5.39400÷8000=4.9公斤（理論上的每月減脂速度）6.2000大卡的食物攝入量高于基礎(chǔ)代謝。不會對身體造成不科學(xué)不健康的減脂結(jié)果。關(guān)于脂肪的攝入：通常推薦脂肪在全天熱量攝入的比例是30%就是說2000大

4、卡里脂肪的熱量比例不能超過700大卡。以每克脂肪9千卡計算。每天都脂肪攝入大概不能超過60～70克/每天（重要）。這里的60～70不但包括食用油，還包括了食物自身的脂肪三.每天2000大卡營養(yǎng)方案（方案一）早餐：111.全麥吐司：2～3片約2.生黃瓜：300克3.多維元素片4.牛奶250毫升5.一個水煮雞蛋早晨熱量估計攝入：上午10點(diǎn)半：1.全麥吐司1片：熱量80中午12~12點(diǎn)半午餐：1.涼片牛肉（凈瘦）100~150克熱量，（用椒鹽即可）2.米飯：200~300克。3.蔬菜：1至2份。（禁止高脂肪，高油脂炒出來的蔬菜）午餐估計600~700大卡3點(diǎn)～4

5、點(diǎn)：其他水果一個。6點(diǎn)半晚餐：同中午睡覺前：脫脂牛奶四.減脂配餐的其他說明1.在每天不定時喝2杯無糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃燒2.禁忌食物：薯條、方便面、鹵制品、叉燒、豬蹄、巧克力。以及其他多油脂、多油炸食物以及各種碳酸飲料。3.如果到外面去應(yīng)酬，請在餐桌上放一杯開水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪高熱量食物4.堅持執(zhí)行上面的飲食方案中少吃多餐的原則，千萬不可有跳餐的現(xiàn)象。也不可多吃飲食方案中以外的任何東西.特殊情況請先征求教練的意見五.訓(xùn)練計劃的安排和其他說明1.器械每周采用7天3分化訓(xùn)練。按照循環(huán)練習(xí)法。2.嚴(yán)格保證每周5次有氧去訓(xùn)練。每次2

6、小時。如何由于時間因素不能每周5次來健身房，可以至少保證3次，另外2次在家附近戶外即可。3.嚴(yán)格執(zhí)行鍛煉計劃和.減脂配餐計劃。如果有做不到位可能會影響鍛煉效果或者把預(yù)期目標(biāo)日期往后推遲。4.全月20次，每次2小時的有氧訓(xùn)練20*2=40小時。必須保證這40小時有氧去訓(xùn)練。如果有事請假或者因故來不來請自己找時間補(bǔ)上。11時間/安排星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日19.3019.3019.30器械訓(xùn)練安排注意：1.課程取消請?zhí)崆鞍胩熘岭?4787472649通知。2..盡量不要推遲計劃的課程的安排時間，會極大地影響鍛煉效果。推遲課程后，最好找其他時間

7、把課程補(bǔ)上。食物熱量表五谷類白飯1碗(135g)200粥1碗(135g)70米粉1碗(135g)132通心粉1碗(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麥皮1碗(135g)90白面包1片120法國面包1片80英式松餅1個150消化餅1塊70克力架2塊64朱古力消化餅1塊109脆面包1塊25甜餅乾2片185甜面包1個210咸面包1個17011肉類食品數(shù)量熱量(大卡)瘦火腿2片(60克)70烤豬扒(連肥)1件(90克)300烤豬扒(去肥)1件(60克)135煎豬扒2件(100克)450燒牛肉(薄瘦)3片(90克)175烤牛扒1件1

8、55午餐肉1/4罐350煎香腸(牛)2條375煎香腸(豬)2條44