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《食譜編制,鍛煉計劃1.ppt》由會員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、體力測驗評價表1234567平衡性男~4秒5~910~2021~4041~5960~8081~女~4秒5~910~1920~3031~4041~5556~敏捷性男~13回14~1920~2425~2829~3132~3435~女~13回14~1920~2223~2627~2930~3233~爆發(fā)力男~5回6~910~1314~1718~2122~2425~女~5回5~910~1213~1516~1819~2122~柔韌性男~29cm30~3536~4041~4748~5455~5960~女~27cm28~3435~3
2、940~4445~4950~5455~腹肌力男~1回2~34~89~1314~1819~2324~女~0回1~23~67~1011~1415~1819~肺持久性男~10秒11~1920~2930~4041~5960~7980~女~10秒11~1415~1920~2425~3940~5960~體力指數(shù)換算表12345低稍低普通高很高50幾歲~67~1011~1516~2021~40幾歲~910~1415~1920~2526~30幾歲~1516~2021~2627~3132~20幾歲~2223~2728~3233~383
3、9~體力指數(shù)~3637~5253~6869~8485~100鍛煉時間：時間控制在40~60分鐘/天早上：10~20分鐘下午或傍晚：20~40分鐘鍛煉頻率：3~5次/周運(yùn)動強(qiáng)度：130次~160次/分一日減肥鍛煉計劃示例序號運(yùn)動名稱主要練習(xí)部位組數(shù)、強(qiáng)度和次數(shù)1準(zhǔn)備活動身體各關(guān)節(jié)活動8~10分鐘2有氧健身操去脂減肥30~40分鐘3平臥推舉胸部鍛煉60%~70%20~25次4俯臥劃船背部鍛煉60%~70%20~25次5負(fù)重體側(cè)屈腰部鍛煉60%~70%20~25次6負(fù)重提踵小腿鍛煉60%~70%20~25次7仰臥舉腿腹部鍛
4、煉25~30次×3組8整理活動放松肌肉5~8分鐘×3組×3組×3組×3組效果評價健身效果的評價可以分為短期、中期、長期3種短期：1-3個月為限中期：3-6個月為限長期：1年或1年以上為限自我監(jiān)督表第周類別內(nèi)容反應(yīng)良好正常一般其他主觀感覺自我感覺運(yùn)動情緒排汗情況睡眠食欲合理營養(yǎng)指導(dǎo)食物的分類及主要營養(yǎng)價值1、糧谷類及薯類2、動物性食物3、豆類4、蔬菜、水果類5、純熱能食物：碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素：蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、維生素B族和維生素A、D：蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E：糖類：礦物質(zhì)、維
5、生素C及胡蘿卜素膳食纖維中國居民膳食指南一、食物要多樣，谷類為主二、多吃蔬菜水果和薯類三、常吃奶類、豆類及其制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉及其制品五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重吃清淡少鹽食物六、如飲酒，應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食物原則：營養(yǎng)、衛(wèi)生、科學(xué)、合理平衡膳食寶塔油鹽類奶、豆類魚、肉、蛋蔬菜、水果谷類油脂<25g鹽<10g(6~10g)鮮奶200g豆類食品50g125g~200g多吃魚類、海產(chǎn)品蔬菜400~500g水果100~200g谷類(粗細(xì)搭配)300~500g食譜編制目的編制食譜是為了把“膳食
6、營養(yǎng)素參考攝入量”（即DRIs）和膳食指南的原則與要求具體化并落實(shí)到用膳者的一日三餐，使其按照人體的生理需要攝入適宜的熱能和營養(yǎng)素，以達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。根據(jù)合理膳食的原則，把一天或一周各餐中主、副食的品種、數(shù)量、烹調(diào)方式、進(jìn)餐時間作詳細(xì)的計劃并編排成表格形式，稱為食譜編制。原則編制食譜總的原則是滿足平衡膳食及合理營養(yǎng)的要求，并同時滿足膳食多樣化的原則和盡可能進(jìn)餐者的飲食習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)能力。1.滿足營養(yǎng)素及熱能供給量2.各營養(yǎng)素之間比例適宜3.食物多樣化（不少于10種）4.選用新鮮和清潔衛(wèi)生的食物。5.盡量多選
7、擇營養(yǎng)素?fù)p失較少的烹調(diào)和加工方法。6.其他因素7.及時更換調(diào)整食譜食譜編制的方法食品交換份法1.營養(yǎng)成分計算法例，如為一位20歲（體重60公斤）身體勻稱的女大學(xué)生設(shè)計食譜。（1）計算出熱能供給量：20歲中體力勞動成年女性熱能供給量為1800kcal。不同體力勞動每日能量供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）強(qiáng)度工種舉例消瘦正常超重臥床20~2515~2015輕指在水平面上走動，掃衛(wèi)生、看護(hù)小孩、打高爾夫球、飯店服務(wù)353020~25中這類活動包括行走、除草、負(fù)重行走、打網(wǎng)球、跳舞、滑雪、騎自行車403530重負(fù)重爬山、伐木
8、、手工挖掘、打籃球、登山、踢足球40~504035食品交換份法將常用食品分為五個組（見表）。每類食品交換份的食品所含的熱能相似（一般定為90kcal，即時377kJ），每個交換份的同類食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素含量相似。因此，在制定食譜時同類的各種食品可以相互交換。熱能（kcal）交換份谷薯類蔬果組肉蛋類豆乳類供熱類12001462
