教你吃出健康課件.ppt

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1、教您吃出健康義大醫(yī)院營養(yǎng)師李婉君94年10月27日營養(yǎng)是健康的根本食物是營養(yǎng)的來源我們身體需要食物中的營養(yǎng)素來維持生命。這些營養(yǎng)素是醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。日?；顒拥捏w力來自醣類和脂肪所產(chǎn)生的熱量。蛋白質(zhì)是人體生長發(fā)育與新陳代謝的必須成份。維生素與礦物質(zhì)可以調(diào)節(jié)生理作用。每日飲食指南主食類最重要奶類不可少蛋豆魚肉類適量好蔬菜多吃身體好水果吃的巧油脂類用的少特殊生理時期青少年增加五穀根莖類、奶類、蛋白質(zhì)類的攝取量，尤其應(yīng)增加一個蛋或一杯牛奶。孕乳婦六大類食物均應(yīng)酌量增加，為避免骨質(zhì)疏鬆癥，最好每日能增加一至二杯牛奶。老年人可適量

2、減少油脂類及五穀根莖類的攝取。健康新煮張第一招：營養(yǎng)均衡最重要，食物選擇常變換第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習(xí)慣第四招：自然新鮮享美味，鹽量調(diào)味都減半菜色之搭配考量健康、安全、經(jīng)濟(jì)、色香味、烹調(diào)方式等因素設(shè)計。健康概念日常飲食應(yīng)盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。就地取材，選食當(dāng)?shù)氐膽?yīng)時之生鮮食物，新鮮又營養(yǎng)。食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽、少糖、高纖。食物的價錢高，並不一定表示營養(yǎng)價值高。國民飲食指標(biāo)一、維持理想體重二、均衡攝食各類食物三、三餐以五穀為主食四、儘量選用高纖維的食物五、少

3、油、少鹽、少糖的飲食原則六、多攝取鈣質(zhì)豐富的食物七、多喝白開水八、飲酒要節(jié)制外食原則：1.熟悉牢記自己可攝取食物的份量.2.選擇低油及清淡的食物.3.少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節(jié)制.4.注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合.中式自助餐、麵點(1)蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物是較為合適的選擇。若是油炸之肉類須選可去皮者(如：炸雞腿)，於去皮後再食用。中式自助餐、麵點(2)沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。中式自助餐、麵點(3)碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸含油分很高，或其他不明成分的食物少選用。中式自助餐、麵點(4)可多選擇青菜以增加飽足感，但應(yīng)

4、先將湯汁滴乾以減少油脂的攝取。中式自助餐、麵點(5)勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含大量的油及太白粉或麵粉。選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油脂。中式自助餐、麵點(6)糖醋、醋溜類菜式最好不要經(jīng)常選用。中式自助餐、麵點(7)湯麵?先去油或改為清湯並多加青菜，依自己可食用份量食用。套餐及燴飯類?與自助餐一樣。炒飯及炒麵?因吸油量大，肉類及蔬菜份量少，且份量不易估算宜避免。中式自助餐、麵點(8)中式酒席(1)由於宴席時間往往會拖延，赴宴前可先吃些食物墊底.瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅果類，含油脂量高,盡量避免食用.中式酒席(2)豬肝、腰花

5、、魚卵、蟹黃等膽固醇高的食物應(yīng)避免.含糖飲料:如果汁、汽水儘量避免飲用，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的汽水替代.中式酒席(3).每兩道菜選擇一種吃就好.不要勉強(qiáng)吃完每一道送來的菜.其他原則與中式自助餐一樣.西餐(1)清湯代替濃湯.西餐(2)大蒜麵包含油很高不適合食用.小餐包,玉米及洋芋代替大蒜麵包.選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小黃瓜,蘆筍,青花菜,包心菜等.沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.西餐(3)西餐(4)肉類選用海鮮及雞肉類.烹調(diào)選用烤的方式.西餐(5)選用新鮮水果代替餐後點心.西餐(6)茶或加代糖的咖啡是最佳選擇，且不加奶精，改以低脂奶

6、或鮮奶取代.?各種酒類可攝取量１個酒精當(dāng)量=2份脂肪=90大卡每天小於2個酒精當(dāng)量?洋酒類---80毫升如:威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒?烈酒類---60毫升如:大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅臺酒?米酒類---米酒140毫升---陳紹、黃酒、花雕酒180毫升---興酒、紅露酒200毫升?葡萄酒類---白葡萄酒、金香葡萄酒240毫升---玫瑰紅酒、甜紅葡萄酒186毫升?啤酒類---720毫升日式料理(1)主食類可選擇飯,壽司類,拉麵,適量攝取.*麵類~各種鍋燒麵類，每鍋約含2份肉類、2份主食及少許青菜.日式料理(2)生魚片~多

7、為魚類及海產(chǎn),沾芥末或醋食用，是很好的肉類來源。日式料理(3)油炸食物(揚物)~除去油炸麵皮後食用,若是主食類則取代飯麵，但炸類含油量較高，不宜經(jīng)常選用.日式料理(4)燒烤類(燒物)~鹽燒類食物為較佳的選擇，其他醃泡後再燒烤的食物，因加糖醃泡較不合適，如烤鰻。日式料理(5)碗蒸食物~如茶碗蒸等，每碗可當(dāng)作肉類１份計算.湯~傳統(tǒng)日本湯多清淡無油，適合食用,但味噌等含鈉量高，宜多注意。日式料理(6)日式料理(7)手捲~很好的蔬菜來源，如果有米飯或肉類時，則必需計入主食及肉類之份量.火鍋(1)調(diào)味料要適量選用沙茶醬含油量較高勿使用.火鍋(2)多選

8、用新鮮肉類、魚類、海鮮,少用加工品.多選用各類蔬菜.火鍋(3)選用清湯代替高湯.火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝.考試期間該怎麼吃??策略一?飲食均衡，但限制熱量早餐不要超過4