下肢力量訓練設(shè)計

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1、下肢力量訓練設(shè)計　　　訓練內(nèi)容　　下肢力量訓練　　訓練目的　　1、作超等長收縮練習（跳深練習），以提高下肢肌肉的快速力量；　　2、通過分站組合練習，提高下肢肌肉的力量耐力；重點　　跳躍過程中動作的正確規(guī)范、全身協(xié)調(diào)　　難點　　訓練過程中運動量與運動強度的合理搭配　　課的部分時間　　訓　練　　內(nèi)　容　　組　織　要　求　　教　師　　活　動　　學生　　活動　　運動量　　強度　　自主　　熱身　　8′　　　800米　慢跑，徒手操　　要求：使身體有較高的熱度，各肌肉、關(guān)節(jié)有一定的伸展，內(nèi)臟功能逐漸達到較高值　　

2、鼓勵、引導　　輕松愉快　　　　小　　專　　項　　熱　　身　　　　　　9′　　1、小步跑?！　　　　　?、高抬腿　　　　　　3、前踢腿跑　　　　　　4、矮人走　　一、組織：各項均按兩路縱隊依次保持間距練習。作完后從兩側(cè)返回?！　《?、各項要求：　　1、小步跑：大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)?！　?、高抬腿：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極向前上擺抬到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，支撐腿蹬直，臀不后坐，同時兩臂屈

3、肘配合兩腿動作前后擺動。　　三、效果要求：　　使身體各部分特別是下肢關(guān)節(jié)組織充分活動開，為基本訓練打下良好的基礎(chǔ)?！　?、講解專項熱身的重要性?！　　　?、示范指導?！　　　　　?、提示糾錯?！　?、相互觀察。　　　　2、自我糾正提高　　　　3、學生及時反饋信息。　　2組　　　　2組　　　　2組　　　　　　2組　　小　　　　　　中　　　　　　中　　　　　　　　中　　基　　本　　部　　分　　　　　　30′　　　　1、①跳深后接平跳8次→②后退跑兩組→③側(cè)跳體操凳10次×2組→④俯臥撐12次（女）→　　

4、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一、組織：1、跳深后接平跳、跳體操凳、后退跑按二列縱隊依次保持間距練習。　　2、俯臥撐、俯臥擊掌按二路橫排進行。　　3、各站、各項順序如上圖所示。　　二、動作要求：　　1、跳深后接平跳：從80厘米高的平臺跳下，而后緊接向前跳出最大遠度。　　2、體操凳：兩腳并攏，從左邊跳到右邊然后再跳到左邊，要求中途不得停頓?！　　　?、講解各站項目、順序及要求?！　　　?、相互觀察評價各種動作的正誤?！　　　?、學生在練習中相互琢磨　　　　

5、　　　　4組　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大　　　　　　　　　　　　　　俯臥擊掌8次（男）→原地徒手擺臂100次?！　　　　　　　　　?、變速跑?！　?、后退跑：前腳掌蹬地，上體放松直起，后退跑動，兩眼平視，注意手臂的協(xié)調(diào)擺動?！　?、觀察學生的練習效果，宣揚優(yōu)點，同時糾正錯誤動作?！　　　?、教師點評　　　　4、教師根據(jù)學生反饋信息，有針對的調(diào)整安排?！　√詈蠼悠教膮f(xié)調(diào)合理動作　　　　3、學生及時反饋訓練感覺　　　　4、相互鼓勵共同進步　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　3圈　　

6、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中　　放　　松　　部　　分　　　　8′　　1、杠、肋木上懸吊抖動下肢　　2、倒立放松　　3、隊員間相互按摩小腿，踩壓大腿?！　∫弧⒔M織：學生自主進行放松　　　　二、要求：相互督促，相互幫助，認真落實?！　≈v解放松的重要性?！　W生自主協(xié)助開展放松活動　　　　　　課后　　小節(jié)　　　　所需場地、器材　　60、80厘米高的平臺，沙坑各一個，體操凳四條