瑜伽中級體式

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瑜伽中級體式瑜伽體式ー頭頂式ー、練習(xí)方法:取金剛坐姿,手指相交,平放膝蓋前地面。俯身向前,頭頂百合穴置于地面,雙掌置于頭部兩旁,調(diào)勻呼吸。吸氣,腰部施カ撐起,雙膝伸直,腳尖蹬地;吐氣,固定頭、手位置,腳前掌著地,逆時針先向右走兩步,靜止,再向左走兩步,靜止。還原金剛坐姿,放松,調(diào)勻呼吸,重復(fù)練習(xí)2次。二、功效，促進(jìn)腦部血液循環(huán),使頭腦清醒、精力充沛、情緒穩(wěn)定,臉部表情生動,皮膚有光澤。刺激甲狀腺與荷爾蒙分泌,控制食欲,治療肥胖。三、提示:有心臟病、高血壓、腦血栓的人不宜練習(xí)此式。瑜伽體式?頭碰腳式方法:1、開始于自然站立,右腳向右側(cè)橫跨一大步。

12、令雙腳之間保持三至四只腳的距離,雙臂側(cè)提,與肩同平。

23、吸氣,在呼氣時彎曲右膝,令右腿形成一個90度的直角,左腿保持完全伸直,打開雙肩雙手在背后拉住。4、注意右腳尖要完全指向右側(cè)左腳尖指向前方。5、吸氣,在呼氣時從微關(guān)節(jié)處彎曲,上體前落,頭頂盡量靠近地面及右腳,同時將雙臂盡量從背后伸直提起。

36、要特別注意保持用鼻子自然順暢地呼吸,控制15-30秒。7、深吸氣,慢慢地提起上體呼氣伸直右膝,放松開雙臂,還原到開始姿勢,反方向重災(zāi)。8、兩邊ー共練習(xí)2-4次。作用:這個姿勢對于身體的微彼￡有很好的促進(jìn)效果,同時可有效地改善關(guān)節(jié)間的韌帶、肌肉僵硬問題,對于修長四肢也有很好的效果,并且可美化肌膚。瑜伽體式?側(cè)角變化式方法:1、開始干自然站立,右腳向右側(cè)橫跨一大步。

42、雙腳之間保持三至四只腳的距離,雙臂側(cè)提,與肩同寬。3、吸氣,在呼氣時彎曲右膝。另右腿形成一個90度的直角,左腿保持完全伸直。4、注意右腳尖要完全指向右側(cè),左腳尖指向前方。

55,吸氣,在呼氣時從髓關(guān)節(jié)處彎曲,上體前落,同時將右臂從右腿下向后穿出。6,彎曲雙臂,在背后將雙手拉住,起初練習(xí)時在這個階段控制住就可以了。7、吸氣,盡量仰頭,控制15-30秒,自然地呼吸。

68、呼氣,盡量低頭將頭頂離近地面,控制5-30秒,自然地呼吸。9、慢慢地放松開還原到開始姿勢。反方向重復(fù)。10、兩邊ー共練習(xí)2-4次。作用:這個姿勢對于調(diào)節(jié)身體的平衡以及情緒的平衡都有很好的效果同時還可以修長雙腿刺激脊柱神經(jīng),向腦部供血、滋潤面容。瑜伽體式?分腿脊柱扭轉(zhuǎn)式方法:1、雙腳打開約3-4腳的距離,腳趾指向前方,沉肩豎背,目視前方集中,雙臂側(cè)面打開與肩同平。

72、深吸氣,在呼氣向前落上體將右手按住地面。擰轉(zhuǎn)脊柱,左手指尖指向天花板。3、盡量放松脊柱,繼續(xù)擰轉(zhuǎn)頸椎,直到面向天花板。4、自然順暢地用虹呼吸,控制20-30秒。5、慢慢地放松上體,將左手按住地面。自然順暢地通過鼻子呼吸,控制20—30秒。6、小心地將上體轉(zhuǎn)到面向地面,深吸氣,提起上體還原，雙腳并攏,7,、重復(fù)3—5次。作用:柔韌脊柱,糾正體態(tài),擴(kuò)展胸肩,修長四肢,按摩腹內(nèi)臟器官,并可減弱肩部痛,減少腰部多余贅肉。瑜伽體式?頭碰膝前曲伸展式AJanu意為“膝蓋”，sirsa的意思是“頭”。頭碰膝前曲伸展式A是髓部和腳后跟形成角度的三個變化式屮的第ー個。在這ー動作中,彎曲的膝蓋和伸直的大腿之間形成大約90—95度的角度,并且腳后跟靠著會陽處。這是第一個介紹脊推稍微扭曲的坐式體位(asana),你必須注意正確地結(jié)合收束(bandha)來保護(hù)你的后背。腳后跟對會陰產(chǎn)生的熱量和壓カ可以刺激男性胰腺的功能。這個體位還被認(rèn)為可以幫助減輕膀朧炎的癥狀。

81、向下串聯(lián)體位做完這ー系列動作進(jìn)入下犬式2、吸氣（髙級水平）從下火式開始,向上跳起并把右腿往里折疊。在平衡點(diǎn),繼續(xù)保持上提以把伸直的左腿穿過手臂。輕輕地坐在墊子上,把腳后跟靠著會陰,膝蓋成90—95度角指向右方。（中級水平）還原到棍杖式（Dandasana）,右腳后跟往內(nèi)折疊以壓緊靠近會陰。

93、接著吸氣抓住左腳,胸腔上提離開伸直的左腿直至手臂伸直。肩膀放平,臂部坐于墊子上。為糾正脊推的扭曲動作,左臀部往后拉,右険部往前旋轉(zhuǎn)。運(yùn)用收束,把隨置于更腿內(nèi)側(cè)的中間。注視第三眼。

104、呼氣(五次呼吸)保持自骨盆向外的伸展,髏關(guān)節(jié)到腋窩兩側(cè)的長度保持相等。肚臍向前壓至大腿方向,曲肘,軀干折疊于左腿之上。意識集中于會陰收束,并以臀部下壓固定它。繼續(xù)內(nèi)收收腹收束以保持下背的長度和力量。注視腳趾,完全深呼吸五次。5-6-7.吸氣ー呼氣ー吸氣吸氣,上移腳腔離開直腿,雙手抓住左腳。如步驟3。呼氣,手放在左大腿的外側(cè),右手放在右脛骨前邊的墊子上。吸氣,身體上抬離開墊子,右脛骨向上滑動至右手臂后側(cè)。并保持左腳折疊。8、半串聯(lián)體位半串聯(lián)體位至左側(cè),重新還原到步驟2。從這時起重復(fù)接下來的步驟。左右方向互換,在完成左側(cè)的運(yùn)動之后。向上串聯(lián)體位至山式。瑜伽體式?頭碰膝前曲伸展式B在頭碰膝前伸展式B第二個變化式中,彎曲的膝蓋與直腿之間形成85度的角,腳后跟直接位于皿之下。肛門直接往腳后跟上坐可以幫助加強(qiáng)會陰收束(mulabandha)與身體的聯(lián)系。和這個系列的第一套動作一樣,頭碰膝前伸展式B也有利干刺激男性的泌尿系統(tǒng)。通過坐在腳后跟上你可以伸展和加強(qiáng)踝關(guān)節(jié),并且它也是進(jìn)入下ー個變化式的準(zhǔn)備動作。

111、向下串聯(lián)體位做完這ー系列動作進(jìn)入下犬式。2、吸氣（髙級水平）從下犬式向上跳,并把右腿往里折疊。在平衡點(diǎn),繼續(xù)保持上提以把伸直的左腿穿過手臂。把身體往下放,肛門正在腳跟之上,然后完全坐在腳跟上。（中級水平）還原到棍杖式。腳跟往會陰方向折疊。手往下推以使身體上抬,向前移動肛門坐在腳跟上。

123、接著吸氣膝蓋與直腿成85度角,然后抓住左腳,上提胸腔遠(yuǎn)離直腿直至手臂完全伸直,從而打開胸腔。肩膀放平。右腳鉤曲以確保肛門和腳跟相接觸,意識集中于會陰收束。右腳腳背應(yīng)當(dāng)和左大腿內(nèi)側(cè)的走向一致,肚臍對著直腿的內(nèi)側(cè),注視第三眼凝視點(diǎn)。4、呼氣（五次呼吸）保持骨盆向外伸展、髏關(guān)節(jié)到腋窩兩側(cè)的長度相等。前曲,肚臍向前壓至大腿方向。曲肘,軀干折疊于左腿之上。左膝靛骨和大腿向上拉,肛門括約肌往上拉以保持與腳跟接觸。繼續(xù)內(nèi)收收腹收束來保持下背的長度和力量,注視腳趾凝視點(diǎn),完全深呼吸五次。

135-6-7.吸氣ー呼氣ー吸氣吸氣,打開胸腔,然后雙手抓住左腳,?如步驟3。呼氣,肩膀置于微部前面,松開雙手并把左手放在左大腿的外側(cè)。右手放在右脛骨前面的墊子上。吸氣,身體上抬離開墊子,右脛骨向上滑動至右手臂后側(cè)。左腳折疊。8、半串聯(lián)體位半串聯(lián)體位至左側(cè),重新還原到步驟2。從這時起重復(fù)接下來的步驟,左右方向互換。在完成左側(cè)的運(yùn)動之后,向上串聯(lián)體位至山式。瑜伽體式?頭碰膝前曲伸展式c在頭碰膝前伸展式C第三個變化式中,彎曲腿的膝蓋與百腿之間形成45度的角,并且腳跟和幽成一條直線。往前折疊時,腳跟所產(chǎn)生的熱量和壓カ對女性特別有益,因?yàn)榇碳ひ认俚哪芰客ǖ谰臀挥谶@里,正好在肚臍之下。這個體位（空空過）也有益干女性的生殖系統(tǒng).但是要注意的是如果你懷孕了,就不能再練習(xí)它。這個體位中腳跟的正確位置取決于髓部旋轉(zhuǎn)的范圍和跟腿的長度,因此它需要時間來完成。做這個體位時注意保護(hù)你的膝蓋。ド［ト—ユん1、向下串聯(lián)體位做完這?系列動作進(jìn)入下火式。

142、吸氣從下犬式跳起穿過手臂還原到棍杖式,右腿彎曲,左手抓住右腳跟,右手通過由此形成的環(huán)抓住右腳大腳趾,伸手抓住腳趾并把它們往回折,這點(diǎn)非常重要,鉤曲右腳,往外伸展腳跟以伸長跟腱。3、接著吸氣往左臀部傾斜,放松彎曲的右腳。右腳趾朝下轉(zhuǎn)向墊子方?向,同時把前腳掌放在墊子上,與伸直的腿成45度角.左手上提右腳跟至垂直的位置。

154、接著吸氣右手從右腳腳趾下滑出,并雙手放在臀部兩側(cè)的墊子上。雙手用カ下壓,臀部上抬離開地面。骨盆朝前以使腳跟垂直并與肚臍成一條線。5、接著吸氣臀部坐在墊子上,右大腿往前旋轉(zhuǎn),膝蓋朝下,與伸直的腿成45度角。向前伸展抓住左腳,并打開胸腔。肚臍置于膝蓋之上,運(yùn)用收腹收束。胸腔上提遠(yuǎn)離直腿直至手臂伸直,肩膀放平。注視第三眼凝視點(diǎn)。拜日式的過渡技巧A乍看起來,這些從拜日式A中的過渡好像是簡單的常規(guī)動作。然而,初學(xué)者們卻很快就發(fā)現(xiàn)這其屮會有很多挑戰(zhàn):比如說,如何向前曲身而不會扭傷你的下背部,如何把你的重心從腳轉(zhuǎn)移到手上而不會往前跌倒,如何保持呼吸和運(yùn)動的同步而不會屏住呼吸或呼吸緊促。過渡技巧A研究了超越這些局限的技巧。對于完全的初學(xué)者,建議在適當(dāng)?shù)牡胤阶鲂╊~外的改變,并且還應(yīng)該查看注意ー欄。

16膝蓋稍微彎曲,把身體往前折,如果可以就把手放在墊子上一不要過于拉長腿筋。檢査膝蓋是否朝著前方并平行然后向前傾斜至雙手處并拉緊四頭肌,在不拉傷背部的前提下盡可能地伸直雙腿手與肩同寬,中指朝前把手緊壓在墊子上。抬起頭和軀干,看第三眼凝視點(diǎn)。伸直手臂，當(dāng)身體向前傾斜把重心轉(zhuǎn)移到雙手時,手仍要放在墊子上。身體向前伸展,盡量伸展脊椎前線以拉長肋骨和骨盆頂端之間的距離。吸氣如果需要。膝蓋再多彎曲一點(diǎn)并把手放在腳的前方。為把力量注人腿筋之中,把身體的重心同時放在腳和手上時間要長且平穩(wěn),為下一次的呼氣做好準(zhǔn)備

17這個開始的動作應(yīng)該占用1/3的呼氣繼續(xù)呼氣法是向上斜時,把視線集中在手前30厘米（12英寸）的地板處。手臂盡可能地伸直,確定手和腳的位置是否和步驟2相同起跳才能避免它,或真的在雙腳后的大約30厘米（12英寸）處的地板上放置ー個陣礙物。跳過障礙物的唯一的方以一次長時間、流暢的呼氣開始這個轉(zhuǎn)換。將身體往下方彎曲至膝蓋,把身體的大部分重心放到手上。當(dāng)向前傾現(xiàn)在身體的重心轉(zhuǎn)移到手,腿向上跳臀部朝上,手緊壓墊子,手臂伸直肩膀位于手腕之前。把肩關(guān)節(jié)作為ー個支臂部向上擺頭部就會往下擺,頸部上仰,眼睛注視地板。為完成這個動作,可以設(shè)想有個障礙物,需要雙腳

185、繼續(xù)呼氣接著“向上”的這個動作,眼睛注視前方。保持上半身向前把臀部和腿跳落回,以前腳掌著地,雙腳的距離與臀部同寬。如雙腳跳的距離太長或太短。下個轉(zhuǎn)換將會難以完成,在這個“支架式”的姿勢中,肩膀應(yīng)該位于腕關(guān)節(jié)的正上方。這個步驟和前兩個步驟應(yīng)在一次連續(xù)的呼氣中完成來激活收腹收束。以臀部上提至稍微超過腳踩到肩膀這條線的姿勢著地。6、吸氣雙臂向前推,腳趾和腳背盡可能地往后繃直。做這個動作時,把胸腔穿過手臂置于手的前方。伸展從能骨到頭骨底部的脊推時.注視下方。背部成拱形,看棄尖。雙腿用カ,拉長四頭肌并使褪的前部分離開墊子。

196、呼氣（五次呼吸）曲肘并在右腳跟處向前折疊,下巴向左脛骨上帶。感覺腳跟對于下腹和肚臍的很大的壓力。沿著左翻向前伸展身軀,保持恥骨和胸骨之間的長度。右膝蓋骨和大腿往上拉。注視腳凝視點(diǎn),完全深呼吸五次。7-8、吸氣ー呼氣ー吸氣吸氣并打開胸腔,如步驟5。呼氣,肩膀置于髄部的前方,松開手左手放在左大腿外側(cè)的墊子上,右手放在右脛骨的前方一點(diǎn)的墊子上。吸氣,身體上抬離開墊子,右脛骨向上滑動至右手臂后側(cè)。左腳折疊。9、半串聯(lián)體位半串聯(lián)體位至左側(cè),重新還原到步驟2。從這時起重復(fù)接下來的步驟,左右方向互換,在完成左側(cè)的運(yùn)動之后,向上串聯(lián)體位至山式。拜日式的過渡技巧B剛開始的時候,喪失呼吸的連續(xù)性以及運(yùn)動和呼吸的同步性是很普遍的現(xiàn)象。這ー系列分析了拜日式B中容易喪失呼吸連續(xù)性的兩個部分:進(jìn)入和結(jié)束戰(zhàn)士式的過渡,從

20向上推的體位過渡到上犬式。這些過渡不是很容易的,而且對于初學(xué)者來說,屏住呼吸、喪失能量流動以及肌肉緊張是非常普遍的。當(dāng)能量流動中斷串聯(lián)體位的要素就會喪失,就不會有身體內(nèi)部機(jī)能的培養(yǎng)。過渡技巧B關(guān)注于延長呼氣,因而它與下ー個串聯(lián)體位相重疊，為下一次的吸氣奠定了基礎(chǔ)。這個重疊有利于ー個更完整的呼吸。通過延長呼吸，可以保持正確的串聯(lián)體位而不作額外的呼吸。1、呼氣從拜日式B的第六個步驟開始一次長時間、有控制的呼氣。臀部上提，以腳趾滾動向后,上半身和頭部穿過手臂至上式式。盡管正確的凝視點(diǎn)是肚臍，但應(yīng)看著雙腳為下ー個動作做好準(zhǔn)備。2、繼續(xù)呼氣左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn),前移至與右大腳趾排成一線。轉(zhuǎn)移重心至左腳。并為向前跨出右腳做準(zhǔn)備。

213、繼續(xù)呼氣呼氣稍徽延長,直視前方兩手之間的地方。把重心完全轉(zhuǎn)移到左腳上,右腳盡可能往前跨。最好能放到右手拇指旁邊。4、吸氣把手放開,骨盆下坐并看著右腳。立起上半身站直并把手臂從兩側(cè)向上伸展。最后,雙手合攏至頭頂并仰望天空。

225,呼氣手放回到墊子上,放在右腳的兩側(cè)與肩同寬。手指張開,中指正對前方。左腳跟扭轉(zhuǎn)至左腳掌向下并緊壓雙手,眼晌看著雙手之間的地方。6、接著呼氣把右腳跨回,雙腳之間的距離與髓部同寬。保持骨盆上提形成一個長又直的斜面。手臂伸直并把肩膀置于手掌的正上方。繼續(xù)看著兩手之間的地方。7、繼續(xù)呼氣曲肘手肘靠近身體，把身體放低至離墊子5厘米（2英寸）處?？幢羌饽朁c(diǎn)。不要讓身體低于上臂的水平線。初學(xué)者可以將膝蓋放在墊子上直至發(fā)展出支撐上半身所需要的力量。

238、接著呼氣稍微延長呼氣,保持雙腿和臀部的上提并滾動腳趾,肩膀向前并超過雙手的位置.,9、吸氣雙手緊壓墊子伸直手臂，向上拉膝蓋骨和大腿,繃宜腳尖。故松份部以防止后下背受到擠壓。往下收縮尾骨,并通過頸部拉長身體,同時看鼻尖凝視點(diǎn)。為完成這ー步驟，伸直手臂，打開胸骨并把肩膀往后轉(zhuǎn)。看著鼻尖。站立系列ー站立前曲式一這是第一個體位(asana),探究和應(yīng)用它之前我們在掛旦式中已略述過它的技巧?在進(jìn)入和退出站立前曲一體位時，把手放在下腹上檢査收腹收束是否得到正確應(yīng)用。對于大多數(shù)初學(xué)者，站立前曲姿勢突出了“外形跟隨功能’的概念,它的意思是一個姿勢的外形或外貌由關(guān)節(jié)和肌肉的功能或運(yùn)動來決定。為提升體位應(yīng)用的深度,你所有的關(guān)節(jié)都必須自由活動并能正確地調(diào)整和完成運(yùn)動系列。膝蓋是這個體位的促進(jìn)者,支持其他關(guān)節(jié)到達(dá)活動的限度。

241、呼氣山式是所有的體位的開始和結(jié)束動作。站直,大腳趾和踝關(guān)節(jié)并攏,住上拉膝蓋骨和大腿。應(yīng)用會陰收束和收腹收束拉平骨盆,站穩(wěn),向上拉長脊柱。放松肩部。手指并攏,手與大腿中線成一直線,平衡身體的左端和右端,前面和后背以達(dá)到均衡。2,吸氣在ー個流暢的動作中,膝蓋稍曲,邁開雙腳,與髏部同寬,確定雙腳平行。與邁開雙腳同步,把雙手放在腰部接觸收腹收束,引導(dǎo)呼吸向上充滿背部和胸腔之間的空間。在不過分伸展膝關(guān)節(jié)的前提下杷腿盡里伸直。當(dāng)腳穩(wěn)固地站在墊子上形成一個穩(wěn)固的根基時,雙手就能感覺到會陰收束的成效。

253、呼氣保持手與下腹的接觸以確保繼續(xù)運(yùn)用收腹收束。膝蓋稍曲以便麒關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),身體向前彎曲,在筋部處折疊。從收腹收束中放松雙手并用食指和中指抓住兩個大腳趾。4、吸氣往墊子上壓大腳趾,用它勾住手指。向前伸展身體,伸直手臂。脊住和頭部上抬?？吹谌勰朁c(diǎn)。這個上提由呼吸和收束發(fā)起。伸直雙腿并同時伸直背部和手臂。形成了一個強(qiáng)有力的三角形能量循環(huán)。

265,呼氣（五次呼吸）稍微放松膝蓋,便于微關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),折疊身體,連接并保持由收腹收朿的延伸而創(chuàng)造出的下腹空間。往上拉膝蓋骨和大腿,伸直雙腿到腿筋能允許的程度。手肘往外和后面打開，手指牢固地抓住腳趾,打開肩腳骨?？粗羌饽朁c(diǎn),保持這個姿勢并深呼吸五次。6、吸氣如步驟4,但在這個吸氣中要創(chuàng)造恥骨和胸骨之間的空間。

277、呼氣保持脊椎的上提,重新和收腹收朿接觸。膝蓋稍曲,用腿部肌肉來支撐前傾的上半身的重量,在這個姿勢中你的軀體會很重，如果你鎖住膝蓋，腰椎就會很危險(xiǎn)，因此在這里收束對于保護(hù)你的下背是至關(guān)重要的。8、吸氣站直，把空氣吸滿胸腔和背部，伸直雙腿并充分呼氣，回到山式的姿勢。把視線放低至鼻尖凝視點(diǎn)。

28站立系列ー站立前曲式二在這個運(yùn)動的梵語命名中,為完成第二個前曲動作,你必須完全站在手上一實(shí)質(zhì)上,除了它的程度深ー點(diǎn)，其余的動作基本與站立前曲一系列相同,在這個系列中，你需要注意保持打開肩胛骨以便保持烏佳依喉呼吸的充分使用。完全站在手上與座旦式中的第三個動作所需要的腕關(guān)節(jié)彎曲的相反方向伸展（具體看下面的步驟3）。把注意力完全轉(zhuǎn)移到手上，以手背壓墊子。1-2、呼氣一吸氣呼氣,如山式站穩(wěn)ー看著鼻尖凝視點(diǎn)，意識集中于會陰收束。為下一次吸氣做好準(zhǔn)備。吸氣,邁開雙腳與髏同寬,并把雙手放在收腹收束上。3、呼氣

29保持手和下腹的接觸以確保還在繼續(xù)應(yīng)用具有保護(hù)作用的收腹收束。膝蓋稍曲,從骸部處把身體向前折疊。從收腹收束中放松雙手,并把它們完全放至腳下。當(dāng)腳趾接觸到腕關(guān)節(jié)時,就可斷定手的位置是正確的。眼睛看著手和腳交叉的地方。4、吸氣腳從手背上往下壓，上提脊柱至完全伸直。伸直雙腿,仰視第三眼凝視點(diǎn)培養(yǎng)收腹收束的延長和伸展。5、呼氣(五次呼吸)稍微放松膝蓋以便髄關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)一感覺好像在由收腹收束創(chuàng)造的空間處折疊。保持脊推長而直,頭部往下放至脛骨之間。繃直膝蓋和大腿以伸直雙腿，看著鼻子凝視點(diǎn)。完全深呼吸五次。保持集中意識和對收束(bandha)的控制。確保呼與吸時間的最大化和均衡。

30保持脊椎的上提,雙手重新和收腹收朿接觸。膝蓋稍曲,用腿部肌肉來支撐上半身前傾的重旦。在這個姿勢中你的軀體會很重，如果你鎖住膝蓋。腰推就有危險(xiǎn),因此在這里收束對于保護(hù)你的下背是至關(guān)重要的。6,吸氣如步驟4,以手背壓地并仰視第三眼凝視點(diǎn)。拉長和上提脊推，感受由這個三角形姿勢所產(chǎn)生的力量。

318、吸氣吸氣,起身成站立姿勢,然后呼氣,雙腳跳回至山式。瑜伽體式ー臥角式ー、瑜伽體式名稱:臥角式二、練習(xí)次數(shù):3次三、練習(xí)步驟

32仰臥,吸氣,慢慢把并攏的雙腿舉起,與身體呈直角,膝蓋伸直。呼氣,腰部使カ,將雙腿舉過頭部上方，把兩腳腳趾挨到地面上，膝蓋保持平直不彎,雙手扶住腰部,穩(wěn)定身體重心,收下巴,視線指向腹部。

33吸氣,盡量寬地把兩腿分開。用右手抓住右腳大腳趾,用左手抓住左腳大腳趾,兩腳腳跟聳起,把下半背部聳得更高些。正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘或更長時間。四、健腦功效:臥角式使得血液流入頭部,促進(jìn)腦部血液循環(huán),使得頭腦變得靈活,改善記憶カ,并提高思維能カ等。注意事項(xiàng)◎做動作的時候,不要過度逞強(qiáng)，否則脊柱很可能受傷?！蛞蚝笠苿由眢w重心,將背部下端盡量抬高。溫馨提示:以上小編為大家詳細(xì)介紹了改善記憶カ,臥角式瑜伽,希望能對大家有所幫助。緩解壓カー半蓮花樹式姿勢分解:①山式雙腳并攏站立，雙手放在大腿的前側(cè)。

34②右腳掌心向前,右膝向石側(cè)打開;這時左大腿肌和臀肌收緊,右膝微微向后用カ,直到雙腿在ー個平面上雙手在胸前合十。③吸氣,手臂舉向頭頂上方伸展,大臂貼雙耳,眼睛向前看。這時身體的狀態(tài)是身體垂直,左腳穩(wěn)穩(wěn)固定在地上,而雙臂往上拉伸,使整個脊柱都處于伸展?fàn)顟B(tài)。保持這個姿勢1分鐘,換另外一側(cè)保持相同時間,在整個過程中自然呼吸。

35益處:很好地?cái)U(kuò)展腳部,美化腳部的線條,加強(qiáng)平衡的機(jī)能。同時伸展手臂。小貼士:完成動作的過程中，右膝向后微微用カ,右側(cè)因部打開,右腳抵在左大腿根部,與左大腿根部相互作用，收緊臀肌。瑜伽體式一三角扣手式ー、瑜伽體式名稱:三角扣手式瑜伽三角扣手式是三角式的變體動作,只有你的三角式做的夠好夠正確,你オ有可能在不借助瑜伽輔助エ具的情況下獨(dú)自完成這個練習(xí)。二、三角扣手式的功效：改善消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能,抻拉脊柱以及側(cè)耍部,增強(qiáng)腿部的力量和肌肉的耐力,同時還可以緩解背部的疼痛,更重要的是這個體式能夠更加有效的幫助你打開肩部。

36三、練習(xí)步驟:1、將雙腿打開三倍的肩寬,左腳轉(zhuǎn)動90度你也可以根據(jù)你自己的練習(xí)情況而定。2、吸氣,將你的雙臂打開側(cè)平舉。3、吐氣,將你的手臂和身體向左側(cè)盡可能的抻拉,直到你的雙臂和身體盡可能保持在一條直線上。4、吸氣，將你的左手從你的左腿前方繞到左腿的后面，然后將你的右手也從右邊繞到背后,兩個手盡可能的勾在一起?在保持30秒左右的呼吸。注意:要盡可能的將右肩向后側(cè)展開，如果可能你可以用左手抓住右側(cè)的手腕，這是ー個很好的有效打開肩部的控制練習(xí),如果是剛開始練習(xí)這個體式,雙手勾不到,那么你可以采用瑜伽帶或是毛巾來幫忙。5,吸氣,松開雙手,將身體還原到三角式的位置,再次吸氣將身體直立。6,吐氣，將身體放松。準(zhǔn)備反方向。產(chǎn)后恢復(fù)元?dú)狻雠P單側(cè)抬腿式姿勢分解:

37①背部貼地仰臥,兩腳并攏,兩手貼于身側(cè),手心向下。④當(dāng)右腿貼近胸部時,閉氣,全身挺直,保持這個姿勢1(M5秒鐘。呼氣,同時把右腿筆直地放冋地面,雙手回到到原位,回復(fù)到預(yù)備姿勢。稍作休息,換另一條腿重復(fù)這個練習(xí)，兩邊交替做3-5次。

38益處:這個動作能補(bǔ)養(yǎng),強(qiáng)化腹部臟器,刺激、強(qiáng)化消化過程,能很好地消除產(chǎn)后帶來的經(jīng)常性便秘。小貼士:如果在做這個體式時雙腿不能拉回胸前,請不要勉強(qiáng),盡量保持膝蓋伸直,做到你的最大限度即可。產(chǎn)后恢復(fù)元?dú)狻氨成仁阶藙莘纸?①仰臥,兩腿并攏,拱起背部,伸直頸部,把頭頂向后滑動。②把雙肘抵住地板往下壓,以幫助拱起背部和將頭往后收,然后把手放回體側(cè),做幾次呼吸。

39③呼氣,兩手合掌,舉起雙臂,兩腳提升。鑒于產(chǎn)后媽媽的身體狀況,就不用抬腿了,但兩肘不能彎曲。保持這個姿勢10-30秒鐘?呼氣,慢慢放下兩臂,放直頸部,背部放到地上,休息,放松。益處:增強(qiáng)腹肌力量,消除腹部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂,改善胃腸功能,消除便秘及強(qiáng)化背部。小貼士:當(dāng)你做熟練這個動作，就可以試著將兩腳提升,讓兩臂與兩腳平行，做到只有臀部和頭部著地。細(xì)臂美胸ー狗伸展式姿勢分解，1、俯臥,腳趾伸宜指向后方,輕微分開兩腳,兩臂放在體側(cè),掌心向上。

402、兩手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上,手指向前,吸氣,伸直兩臂,把登拄和陋盡量向后方伸展。4、收起腳趾,置遡緊緊收縮,脊柱、大腿、小腿、臂膀都應(yīng)盡量伸展,深吸氣,保持這個姿勢30~60秒鐘。然后彎曲雙肘,把身體慢慢放到地面上。

41益處:這個體式能消除背部、腿部和肩部的僵硬感,能調(diào)節(jié)骨盆區(qū)城的血液循環(huán)。小貼士:盡量調(diào)整好呼吸與姿勢的配合,動作要舒緩。瑜伽體式ー韋史努式瑜伽體式名稱:步驟:1、背貼地仰臥,轉(zhuǎn)身作左側(cè)臥式。2、抬頭,彎曲左肘,將頭枕于左掌上。3、左臂和身體成一直線,你的左掌心應(yīng)放于左耳朵上方托著頭。4、深呼吸三次,舉起你的右腳,用右手大拇指和食指等抓住右腳大種趾。5、吸氣,將右臂和右腳伸直,直到兩者垂直于地面。

426、正常呼吸,保持動作二十秒。7、彎曲右膝蓋,慢慢還原。8、相反動作。兩邊各做三次。功效:放松微骨和國旁腱,減少腰圍線上脂肪。對骨盤區(qū)域有益。有助消除背痛和防止疝氣（醫(yī)學(xué)名詞,即人體組織或器官一部分離開了原來的部位,通過人體間隙、缺損或薄弱部位進(jìn)入另一部位）。瑜伽體式ー新月第一式瑜伽體式名稱:新月第一式動作:k跪立在地面上,腳趾向后。左腿向前跨一大步,小腿與地面垂直:右腿向體后伸展,右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌在胸前。

432、呼氣,談關(guān)節(jié)前推。3、吸氣,雙臂高舉過頭,向右腿腳尖方向伸展。收臀,同時上提舐骨和肋骨,脊柱和頭部向后伸展,雙眼視線朝上，緩慢地呼吸。保持5T5秒。4、停止脊柱和頸部，垂下手臂，戰(zhàn)部后移,回到跪立姿勢.反方向,重復(fù)這個體式。注意事項(xiàng)?保持姿勢時,為了平衡,后側(cè)腳背的前端要用カ下壓。益處:這個體式能夠伸展并強(qiáng)健大腿肌肉,伸展戰(zhàn)屈肌,緩解因長期久坐引起的不適;強(qiáng)健脊柱和背部肌肉,按

44摩腹部器官,保持生殖系統(tǒng)的健康,預(yù)防和減輕呼吸性疾病。瑜伽體式ー新月第二式瑜伽體」弋名稱:新月第二式動作:1、跪立在地面上，腳趾向后。左腿前跨一大步，小腿與地面垂直:右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌于胸前。

452,呼氣,推贛關(guān)節(jié)。3、呼氣,松開雙手,雙臂向下伸展,與肩同寬,手掌貼地,手指朝前,放于右膝兩側(cè)。雙眼視線朝上,緩慢地呼吸。

464、吸氣,胸?cái)U(kuò)張,上提舐骨和肋骨,脊柱和頭部下壓,雙眼視線朝上;右腿屈膝,抬升右小腿，使右腳靠近頭頂緩慢地呼吸。保持這個體式5T5秒鐘。5、呼氣,放低右小腿,抬升頭部、軀干和雙臂，回到跪立姿勢。換邊,重復(fù)這個體式。瑜伽體式ー新月第三式瑜伽體式名稱:新月第三式動作:

471、跪立在地面上,腳趾向后。左腿前跨一大步,小腿與地面垂直;右腿向體后伸展,右膝和右小腿平放在地面上。雙臂伸直,雙手落于左腳掌兩側(cè)，抬下巴,目視前方。2、呼氣,右腿屈膝,抬升右小腿,使其與地面垂直，膝蓋著地。雙臂向后伸展,握住右腳腳踝,保持兩個呼吸時間。

483、再次呼氣,右小腿盡力向后方下壓,帶動雙臂向后伸展。擴(kuò)展雙肩和胸部,脊柱略微后彎,頭部上揚(yáng),伸展頸部。保持這個體式15-30秒。正常呼吸。4、放低頭部，松開雙臂，右小腿回到地面，恢復(fù)跪匯姿勢。換邊，重復(fù)這個體式。瑜伽體式ー套索扭轉(zhuǎn)式瑜伽體式名稱:套索扭轉(zhuǎn)式益處:這個體式可以增強(qiáng)腳踝的力量和彈性。長時間站立工作的人練習(xí)這個體式，可使雙腳得到休息。它還可以增強(qiáng)脊柱、肩膀的靈活性。這個體式可以按摩腹部器官，有助于改善消化功能,對肝臟、脾臟以及胰腺很有好處。尤其推薦糖尿病患者練習(xí)。動作:

492、軀干、頭部、雙臂均向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度,雙手于胸前合掌,頭部上揚(yáng),雙眼視線朝上。

503、分開雙手,雙臂分別從軀干兩側(cè)向背部伸展:右腋窩抵住左膝外側(cè),彎曲右肘,右臂繞過左膝和右腿,右手握住左手。繃緊小腿肌肉以保持平衡，保持這個體式30-60秒,正常呼吸。4,松開雙手，身體冋正。軀干向右扭轉(zhuǎn)，重復(fù)這個體式。