瑜伽中級(jí)體式

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瑜伽中級(jí)體式瑜伽體式ー頭頂式ー、練習(xí)方法:取金剛坐姿,手指相交,平放膝蓋前地面。俯身向前,頭頂百合穴置于地面,雙掌置于頭部?jī)膳?調(diào)勻呼吸。吸氣,腰部施カ撐起,雙膝伸直,腳尖蹬地;吐氣,固定頭、手位置,腳前掌著地,逆時(shí)針先向右走兩步,靜止,再向左走兩步,靜止。還原金剛坐姿,放松,調(diào)勻呼吸,重復(fù)練習(xí)2次。二、功效，促進(jìn)腦部血液循環(huán),使頭腦清醒、精力充沛、情緒穩(wěn)定,臉部表情生動(dòng),皮膚有光澤。刺激甲狀腺與荷爾蒙分泌,控制食欲,治療肥胖。三、提示:有心臟病、高血壓、腦血栓的人不宜練習(xí)此式。瑜伽體式?頭碰腳式方法:1、開(kāi)始于自然站立,右腳向右側(cè)橫跨一大步。

12、令雙腳之間保持三至四只腳的距離,雙臂側(cè)提,與肩同平。

23、吸氣,在呼氣時(shí)彎曲右膝,令右腿形成一個(gè)90度的直角,左腿保持完全伸直,打開(kāi)雙肩雙手在背后拉住。4、注意右腳尖要完全指向右側(cè)左腳尖指向前方。5、吸氣,在呼氣時(shí)從微關(guān)節(jié)處彎曲,上體前落,頭頂盡量靠近地面及右腳,同時(shí)將雙臂盡量從背后伸直提起。

36、要特別注意保持用鼻子自然順暢地呼吸,控制15-30秒。7、深吸氣,慢慢地提起上體呼氣伸直右膝,放松開(kāi)雙臂,還原到開(kāi)始姿勢(shì),反方向重災(zāi)。8、兩邊ー共練習(xí)2-4次。作用:這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于身體的微彼￡有很好的促進(jìn)效果,同時(shí)可有效地改善關(guān)節(jié)間的韌帶、肌肉僵硬問(wèn)題,對(duì)于修長(zhǎng)四肢也有很好的效果,并且可美化肌膚。瑜伽體式?側(cè)角變化式方法:1、開(kāi)始干自然站立,右腳向右側(cè)橫跨一大步。

42、雙腳之間保持三至四只腳的距離,雙臂側(cè)提,與肩同寬。3、吸氣,在呼氣時(shí)彎曲右膝。另右腿形成一個(gè)90度的直角,左腿保持完全伸直。4、注意右腳尖要完全指向右側(cè),左腳尖指向前方。

55,吸氣,在呼氣時(shí)從髓關(guān)節(jié)處彎曲,上體前落,同時(shí)將右臂從右腿下向后穿出。6,彎曲雙臂,在背后將雙手拉住,起初練習(xí)時(shí)在這個(gè)階段控制住就可以了。7、吸氣,盡量仰頭,控制15-30秒,自然地呼吸。

68、呼氣,盡量低頭將頭頂離近地面,控制5-30秒,自然地呼吸。9、慢慢地放松開(kāi)還原到開(kāi)始姿勢(shì)。反方向重復(fù)。10、兩邊ー共練習(xí)2-4次。作用:這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于調(diào)節(jié)身體的平衡以及情緒的平衡都有很好的效果同時(shí)還可以修長(zhǎng)雙腿刺激脊柱神經(jīng),向腦部供血、滋潤(rùn)面容。瑜伽體式?分腿脊柱扭轉(zhuǎn)式方法:1、雙腳打開(kāi)約3-4腳的距離,腳趾指向前方,沉肩豎背,目視前方集中,雙臂側(cè)面打開(kāi)與肩同平。

72、深吸氣,在呼氣向前落上體將右手按住地面。擰轉(zhuǎn)脊柱,左手指尖指向天花板。3、盡量放松脊柱,繼續(xù)擰轉(zhuǎn)頸椎,直到面向天花板。4、自然順暢地用虹呼吸,控制20-30秒。5、慢慢地放松上體,將左手按住地面。自然順暢地通過(guò)鼻子呼吸,控制20—30秒。6、小心地將上體轉(zhuǎn)到面向地面,深吸氣,提起上體還原，雙腳并攏,7,、重復(fù)3—5次。作用:柔韌脊柱,糾正體態(tài),擴(kuò)展胸肩,修長(zhǎng)四肢,按摩腹內(nèi)臟器官,并可減弱肩部痛,減少腰部多余贅肉。瑜伽體式?頭碰膝前曲伸展式AJanu意為“膝蓋”，sirsa的意思是“頭”。頭碰膝前曲伸展式A是髓部和腳后跟形成角度的三個(gè)變化式屮的第ー個(gè)。在這ー動(dòng)作中,彎曲的膝蓋和伸直的大腿之間形成大約90—95度的角度,并且腳后跟靠著會(huì)陽(yáng)處。這是第一個(gè)介紹脊推稍微扭曲的坐式體位(asana),你必須注意正確地結(jié)合收束(bandha)來(lái)保護(hù)你的后背。腳后跟對(duì)會(huì)陰產(chǎn)生的熱量和壓カ可以刺激男性胰腺的功能。這個(gè)體位還被認(rèn)為可以幫助減輕膀朧炎的癥狀。

81、向下串聯(lián)體位做完這ー系列動(dòng)作進(jìn)入下犬式2、吸氣（髙級(jí)水平）從下火式開(kāi)始,向上跳起并把右腿往里折疊。在平衡點(diǎn),繼續(xù)保持上提以把伸直的左腿穿過(guò)手臂。輕輕地坐在墊子上,把腳后跟靠著會(huì)陰,膝蓋成90—95度角指向右方。（中級(jí)水平）還原到棍杖式（Dandasana）,右腳后跟往內(nèi)折疊以壓緊靠近會(huì)陰。

93、接著吸氣抓住左腳,胸腔上提離開(kāi)伸直的左腿直至手臂伸直。肩膀放平,臂部坐于墊子上。為糾正脊推的扭曲動(dòng)作,左臀部往后拉,右険部往前旋轉(zhuǎn)。運(yùn)用收束,把隨置于更腿內(nèi)側(cè)的中間。注視第三眼。

104、呼氣(五次呼吸)保持自骨盆向外的伸展,髏關(guān)節(jié)到腋窩兩側(cè)的長(zhǎng)度保持相等。肚臍向前壓至大腿方向,曲肘,軀干折疊于左腿之上。意識(shí)集中于會(huì)陰收束,并以臀部下壓固定它。繼續(xù)內(nèi)收收腹收束以保持下背的長(zhǎng)度和力量。注視腳趾,完全深呼吸五次。5-6-7.吸氣ー呼氣ー吸氣吸氣,上移腳腔離開(kāi)直腿,雙手抓住左腳。如步驟3。呼氣,手放在左大腿的外側(cè),右手放在右脛骨前邊的墊子上。吸氣,身體上抬離開(kāi)墊子,右脛骨向上滑動(dòng)至右手臂后側(cè)。并保持左腳折疊。8、半串聯(lián)體位半串聯(lián)體位至左側(cè),重新還原到步驟2。從這時(shí)起重復(fù)接下來(lái)的步驟。左右方向互換,在完成左側(cè)的運(yùn)動(dòng)之后。向上串聯(lián)體位至山式。瑜伽體式?頭碰膝前曲伸展式B在頭碰膝前伸展式B第二個(gè)變化式中,彎曲的膝蓋與直腿之間形成85度的角,腳后跟直接位于皿之下。肛門直接往腳后跟上坐可以幫助加強(qiáng)會(huì)陰收束(mulabandha)與身體的聯(lián)系。和這個(gè)系列的第一套動(dòng)作一樣,頭碰膝前伸展式B也有利干刺激男性的泌尿系統(tǒng)。通過(guò)坐在腳后跟上你可以伸展和加強(qiáng)踝關(guān)節(jié),并且它也是進(jìn)入下ー個(gè)變化式的準(zhǔn)備動(dòng)作。

111、向下串聯(lián)體位做完這ー系列動(dòng)作進(jìn)入下犬式。2、吸氣（髙級(jí)水平）從下犬式向上跳,并把右腿往里折疊。在平衡點(diǎn),繼續(xù)保持上提以把伸直的左腿穿過(guò)手臂。把身體往下放,肛門正在腳跟之上,然后完全坐在腳跟上。（中級(jí)水平）還原到棍杖式。腳跟往會(huì)陰方向折疊。手往下推以使身體上抬,向前移動(dòng)肛門坐在腳跟上。

123、接著吸氣膝蓋與直腿成85度角,然后抓住左腳,上提胸腔遠(yuǎn)離直腿直至手臂完全伸直,從而打開(kāi)胸腔。肩膀放平。右腳鉤曲以確保肛門和腳跟相接觸,意識(shí)集中于會(huì)陰收束。右腳腳背應(yīng)當(dāng)和左大腿內(nèi)側(cè)的走向一致,肚臍對(duì)著直腿的內(nèi)側(cè),注視第三眼凝視點(diǎn)。4、呼氣（五次呼吸）保持骨盆向外伸展、髏關(guān)節(jié)到腋窩兩側(cè)的長(zhǎng)度相等。前曲,肚臍向前壓至大腿方向。曲肘,軀干折疊于左腿之上。左膝靛骨和大腿向上拉,肛門括約肌往上拉以保持與腳跟接觸。繼續(xù)內(nèi)收收腹收束來(lái)保持下背的長(zhǎng)度和力量,注視腳趾凝視點(diǎn),完全深呼吸五次。

135-6-7.吸氣ー呼氣ー吸氣吸氣,打開(kāi)胸腔,然后雙手抓住左腳,?如步驟3。呼氣,肩膀置于微部前面,松開(kāi)雙手并把左手放在左大腿的外側(cè)。右手放在右脛骨前面的墊子上。吸氣,身體上抬離開(kāi)墊子,右脛骨向上滑動(dòng)至右手臂后側(cè)。左腳折疊。8、半串聯(lián)體位半串聯(lián)體位至左側(cè),重新還原到步驟2。從這時(shí)起重復(fù)接下來(lái)的步驟,左右方向互換。在完成左側(cè)的運(yùn)動(dòng)之后,向上串聯(lián)體位至山式。瑜伽體式?頭碰膝前曲伸展式c在頭碰膝前伸展式C第三個(gè)變化式中,彎曲腿的膝蓋與百腿之間形成45度的角,并且腳跟和幽成一條直線。往前折疊時(shí),腳跟所產(chǎn)生的熱量和壓カ對(duì)女性特別有益,因?yàn)榇碳ひ认俚哪芰客ǖ谰臀挥谶@里,正好在肚臍之下。這個(gè)體位（空空過(guò)）也有益干女性的生殖系統(tǒng).但是要注意的是如果你懷孕了,就不能再練習(xí)它。這個(gè)體位中腳跟的正確位置取決于髓部旋轉(zhuǎn)的范圍和跟腿的長(zhǎng)度,因此它需要時(shí)間來(lái)完成。做這個(gè)體位時(shí)注意保護(hù)你的膝蓋。ド［ト—ユん1、向下串聯(lián)體位做完這?系列動(dòng)作進(jìn)入下火式。

142、吸氣從下犬式跳起穿過(guò)手臂還原到棍杖式,右腿彎曲,左手抓住右腳跟,右手通過(guò)由此形成的環(huán)抓住右腳大腳趾,伸手抓住腳趾并把它們往回折,這點(diǎn)非常重要,鉤曲右腳,往外伸展腳跟以伸長(zhǎng)跟腱。3、接著吸氣往左臀部?jī)A斜,放松彎曲的右腳。右腳趾朝下轉(zhuǎn)向墊子方?向,同時(shí)把前腳掌放在墊子上,與伸直的腿成45度角.左手上提右腳跟至垂直的位置。

154、接著吸氣右手從右腳腳趾下滑出,并雙手放在臀部?jī)蓚?cè)的墊子上。雙手用カ下壓,臀部上抬離開(kāi)地面。骨盆朝前以使腳跟垂直并與肚臍成一條線。5、接著吸氣臀部坐在墊子上,右大腿往前旋轉(zhuǎn),膝蓋朝下,與伸直的腿成45度角。向前伸展抓住左腳,并打開(kāi)胸腔。肚臍置于膝蓋之上,運(yùn)用收腹收束。胸腔上提遠(yuǎn)離直腿直至手臂伸直,肩膀放平。注視第三眼凝視點(diǎn)。拜日式的過(guò)渡技巧A乍看起來(lái),這些從拜日式A中的過(guò)渡好像是簡(jiǎn)單的常規(guī)動(dòng)作。然而,初學(xué)者們卻很快就發(fā)現(xiàn)這其屮會(huì)有很多挑戰(zhàn):比如說(shuō),如何向前曲身而不會(huì)扭傷你的下背部,如何把你的重心從腳轉(zhuǎn)移到手上而不會(huì)往前跌倒,如何保持呼吸和運(yùn)動(dòng)的同步而不會(huì)屏住呼吸或呼吸緊促。過(guò)渡技巧A研究了超越這些局限的技巧。對(duì)于完全的初學(xué)者,建議在適當(dāng)?shù)牡胤阶鲂╊~外的改變,并且還應(yīng)該查看注意ー欄。

16膝蓋稍微彎曲,把身體往前折,如果可以就把手放在墊子上一不要過(guò)于拉長(zhǎng)腿筋。檢査膝蓋是否朝著前方并平行然后向前傾斜至雙手處并拉緊四頭肌,在不拉傷背部的前提下盡可能地伸直雙腿手與肩同寬,中指朝前把手緊壓在墊子上。抬起頭和軀干,看第三眼凝視點(diǎn)。伸直手臂，當(dāng)身體向前傾斜把重心轉(zhuǎn)移到雙手時(shí),手仍要放在墊子上。身體向前伸展,盡量伸展脊椎前線以拉長(zhǎng)肋骨和骨盆頂端之間的距離。吸氣如果需要。膝蓋再多彎曲一點(diǎn)并把手放在腳的前方。為把力量注人腿筋之中,把身體的重心同時(shí)放在腳和手上時(shí)間要長(zhǎng)且平穩(wěn),為下一次的呼氣做好準(zhǔn)備

17這個(gè)開(kāi)始的動(dòng)作應(yīng)該占用1/3的呼氣繼續(xù)呼氣法是向上斜時(shí),把視線集中在手前30厘米（12英寸）的地板處。手臂盡可能地伸直,確定手和腳的位置是否和步驟2相同起跳才能避免它,或真的在雙腳后的大約30厘米（12英寸）處的地板上放置ー個(gè)陣礙物。跳過(guò)障礙物的唯一的方以一次長(zhǎng)時(shí)間、流暢的呼氣開(kāi)始這個(gè)轉(zhuǎn)換。將身體往下方彎曲至膝蓋,把身體的大部分重心放到手上。當(dāng)向前傾現(xiàn)在身體的重心轉(zhuǎn)移到手,腿向上跳臀部朝上,手緊壓墊子,手臂伸直肩膀位于手腕之前。把肩關(guān)節(jié)作為ー個(gè)支臂部向上擺頭部就會(huì)往下擺,頸部上仰,眼睛注視地板。為完成這個(gè)動(dòng)作,可以設(shè)想有個(gè)障礙物,需要雙腳

185、繼續(xù)呼氣接著“向上”的這個(gè)動(dòng)作,眼睛注視前方。保持上半身向前把臀部和腿跳落回,以前腳掌著地,雙腳的距離與臀部同寬。如雙腳跳的距離太長(zhǎng)或太短。下個(gè)轉(zhuǎn)換將會(huì)難以完成,在這個(gè)“支架式”的姿勢(shì)中,肩膀應(yīng)該位于腕關(guān)節(jié)的正上方。這個(gè)步驟和前兩個(gè)步驟應(yīng)在一次連續(xù)的呼氣中完成來(lái)激活收腹收束。以臀部上提至稍微超過(guò)腳踩到肩膀這條線的姿勢(shì)著地。6、吸氣雙臂向前推,腳趾和腳背盡可能地往后繃直。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),把胸腔穿過(guò)手臂置于手的前方。伸展從能骨到頭骨底部的脊推時(shí).注視下方。背部成拱形,看棄尖。雙腿用カ,拉長(zhǎng)四頭肌并使褪的前部分離開(kāi)墊子。

196、呼氣（五次呼吸）曲肘并在右腳跟處向前折疊,下巴向左脛骨上帶。感覺(jué)腳跟對(duì)于下腹和肚臍的很大的壓力。沿著左翻向前伸展身軀,保持恥骨和胸骨之間的長(zhǎng)度。右膝蓋骨和大腿往上拉。注視腳凝視點(diǎn),完全深呼吸五次。7-8、吸氣ー呼氣ー吸氣吸氣并打開(kāi)胸腔,如步驟5。呼氣,肩膀置于髄部的前方,松開(kāi)手左手放在左大腿外側(cè)的墊子上,右手放在右脛骨的前方一點(diǎn)的墊子上。吸氣,身體上抬離開(kāi)墊子,右脛骨向上滑動(dòng)至右手臂后側(cè)。左腳折疊。9、半串聯(lián)體位半串聯(lián)體位至左側(cè),重新還原到步驟2。從這時(shí)起重復(fù)接下來(lái)的步驟,左右方向互換,在完成左側(cè)的運(yùn)動(dòng)之后,向上串聯(lián)體位至山式。拜日式的過(guò)渡技巧B剛開(kāi)始的時(shí)候,喪失呼吸的連續(xù)性以及運(yùn)動(dòng)和呼吸的同步性是很普遍的現(xiàn)象。這ー系列分析了拜日式B中容易喪失呼吸連續(xù)性的兩個(gè)部分:進(jìn)入和結(jié)束戰(zhàn)士式的過(guò)渡,從

20向上推的體位過(guò)渡到上犬式。這些過(guò)渡不是很容易的,而且對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),屏住呼吸、喪失能量流動(dòng)以及肌肉緊張是非常普遍的。當(dāng)能量流動(dòng)中斷串聯(lián)體位的要素就會(huì)喪失,就不會(huì)有身體內(nèi)部機(jī)能的培養(yǎng)。過(guò)渡技巧B關(guān)注于延長(zhǎng)呼氣,因而它與下ー個(gè)串聯(lián)體位相重疊，為下一次的吸氣奠定了基礎(chǔ)。這個(gè)重疊有利于ー個(gè)更完整的呼吸。通過(guò)延長(zhǎng)呼吸，可以保持正確的串聯(lián)體位而不作額外的呼吸。1、呼氣從拜日式B的第六個(gè)步驟開(kāi)始一次長(zhǎng)時(shí)間、有控制的呼氣。臀部上提，以腳趾滾動(dòng)向后,上半身和頭部穿過(guò)手臂至上式式。盡管正確的凝視點(diǎn)是肚臍，但應(yīng)看著雙腳為下ー個(gè)動(dòng)作做好準(zhǔn)備。2、繼續(xù)呼氣左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn),前移至與右大腳趾排成一線。轉(zhuǎn)移重心至左腳。并為向前跨出右腳做準(zhǔn)備。

213、繼續(xù)呼氣呼氣稍徽延長(zhǎng),直視前方兩手之間的地方。把重心完全轉(zhuǎn)移到左腳上,右腳盡可能往前跨。最好能放到右手拇指旁邊。4、吸氣把手放開(kāi),骨盆下坐并看著右腳。立起上半身站直并把手臂從兩側(cè)向上伸展。最后,雙手合攏至頭頂并仰望天空。

225,呼氣手放回到墊子上,放在右腳的兩側(cè)與肩同寬。手指張開(kāi),中指正對(duì)前方。左腳跟扭轉(zhuǎn)至左腳掌向下并緊壓雙手,眼晌看著雙手之間的地方。6、接著呼氣把右腳跨回,雙腳之間的距離與髓部同寬。保持骨盆上提形成一個(gè)長(zhǎng)又直的斜面。手臂伸直并把肩膀置于手掌的正上方。繼續(xù)看著兩手之間的地方。7、繼續(xù)呼氣曲肘手肘靠近身體，把身體放低至離墊子5厘米（2英寸）處。看鼻尖凝視點(diǎn)。不要讓身體低于上臂的水平線。初學(xué)者可以將膝蓋放在墊子上直至發(fā)展出支撐上半身所需要的力量。

238、接著呼氣稍微延長(zhǎng)呼氣,保持雙腿和臀部的上提并滾動(dòng)腳趾,肩膀向前并超過(guò)雙手的位置.,9、吸氣雙手緊壓墊子伸直手臂，向上拉膝蓋骨和大腿,繃宜腳尖。故松份部以防止后下背受到擠壓。往下收縮尾骨,并通過(guò)頸部拉長(zhǎng)身體,同時(shí)看鼻尖凝視點(diǎn)。為完成這ー步驟，伸直手臂，打開(kāi)胸骨并把肩膀往后轉(zhuǎn)?？粗羌狻Ｕ玖⑾盗些`站立前曲式一這是第一個(gè)體位(asana),探究和應(yīng)用它之前我們?cè)趻斓┦街幸崖允鲞^(guò)它的技巧?在進(jìn)入和退出站立前曲一體位時(shí)，把手放在下腹上檢査收腹收束是否得到正確應(yīng)用。對(duì)于大多數(shù)初學(xué)者，站立前曲姿勢(shì)突出了“外形跟隨功能’的概念,它的意思是一個(gè)姿勢(shì)的外形或外貌由關(guān)節(jié)和肌肉的功能或運(yùn)動(dòng)來(lái)決定。為提升體位應(yīng)用的深度,你所有的關(guān)節(jié)都必須自由活動(dòng)并能正確地調(diào)整和完成運(yùn)動(dòng)系列。膝蓋是這個(gè)體位的促進(jìn)者,支持其他關(guān)節(jié)到達(dá)活動(dòng)的限度。

241、呼氣山式是所有的體位的開(kāi)始和結(jié)束動(dòng)作。站直,大腳趾和踝關(guān)節(jié)并攏,住上拉膝蓋骨和大腿。應(yīng)用會(huì)陰收束和收腹收束拉平骨盆,站穩(wěn),向上拉長(zhǎng)脊柱。放松肩部。手指并攏,手與大腿中線成一直線,平衡身體的左端和右端,前面和后背以達(dá)到均衡。2,吸氣在ー個(gè)流暢的動(dòng)作中,膝蓋稍曲,邁開(kāi)雙腳,與髏部同寬,確定雙腳平行。與邁開(kāi)雙腳同步,把雙手放在腰部接觸收腹收束,引導(dǎo)呼吸向上充滿背部和胸腔之間的空間。在不過(guò)分伸展膝關(guān)節(jié)的前提下杷腿盡里伸直。當(dāng)腳穩(wěn)固地站在墊子上形成一個(gè)穩(wěn)固的根基時(shí),雙手就能感覺(jué)到會(huì)陰收束的成效。

253、呼氣保持手與下腹的接觸以確保繼續(xù)運(yùn)用收腹收束。膝蓋稍曲以便麒關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),身體向前彎曲,在筋部處折疊。從收腹收束中放松雙手并用食指和中指抓住兩個(gè)大腳趾。4、吸氣往墊子上壓大腳趾,用它勾住手指。向前伸展身體,伸直手臂。脊住和頭部上抬。看第三眼凝視點(diǎn)。這個(gè)上提由呼吸和收束發(fā)起。伸直雙腿并同時(shí)伸直背部和手臂。形成了一個(gè)強(qiáng)有力的三角形能量循環(huán)。

265,呼氣（五次呼吸）稍微放松膝蓋,便于微關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),折疊身體,連接并保持由收腹收朿的延伸而創(chuàng)造出的下腹空間。往上拉膝蓋骨和大腿,伸直雙腿到腿筋能允許的程度。手肘往外和后面打開(kāi)，手指牢固地抓住腳趾,打開(kāi)肩腳骨?？粗羌饽朁c(diǎn),保持這個(gè)姿勢(shì)并深呼吸五次。6、吸氣如步驟4,但在這個(gè)吸氣中要?jiǎng)?chuàng)造恥骨和胸骨之間的空間。

277、呼氣保持脊椎的上提,重新和收腹收朿接觸。膝蓋稍曲,用腿部肌肉來(lái)支撐前傾的上半身的重量,在這個(gè)姿勢(shì)中你的軀體會(huì)很重，如果你鎖住膝蓋，腰椎就會(huì)很危險(xiǎn)，因此在這里收束對(duì)于保護(hù)你的下背是至關(guān)重要的。8、吸氣站直，把空氣吸滿胸腔和背部，伸直雙腿并充分呼氣，回到山式的姿勢(shì)。把視線放低至鼻尖凝視點(diǎn)。

28站立系列ー站立前曲式二在這個(gè)運(yùn)動(dòng)的梵語(yǔ)命名中,為完成第二個(gè)前曲動(dòng)作,你必須完全站在手上一實(shí)質(zhì)上,除了它的程度深ー點(diǎn)，其余的動(dòng)作基本與站立前曲一系列相同,在這個(gè)系列中，你需要注意保持打開(kāi)肩胛骨以便保持烏佳依喉呼吸的充分使用。完全站在手上與座旦式中的第三個(gè)動(dòng)作所需要的腕關(guān)節(jié)彎曲的相反方向伸展（具體看下面的步驟3）。把注意力完全轉(zhuǎn)移到手上，以手背壓墊子。1-2、呼氣一吸氣呼氣,如山式站穩(wěn)ー看著鼻尖凝視點(diǎn)，意識(shí)集中于會(huì)陰收束。為下一次吸氣做好準(zhǔn)備。吸氣,邁開(kāi)雙腳與髏同寬,并把雙手放在收腹收束上。3、呼氣

29保持手和下腹的接觸以確保還在繼續(xù)應(yīng)用具有保護(hù)作用的收腹收束。膝蓋稍曲,從骸部處把身體向前折疊。從收腹收束中放松雙手,并把它們完全放至腳下。當(dāng)腳趾接觸到腕關(guān)節(jié)時(shí),就可斷定手的位置是正確的。眼睛看著手和腳交叉的地方。4、吸氣腳從手背上往下壓，上提脊柱至完全伸直。伸直雙腿,仰視第三眼凝視點(diǎn)培養(yǎng)收腹收束的延長(zhǎng)和伸展。5、呼氣(五次呼吸)稍微放松膝蓋以便髄關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)一感覺(jué)好像在由收腹收束創(chuàng)造的空間處折疊。保持脊推長(zhǎng)而直,頭部往下放至脛骨之間?？囍毕ドw和大腿以伸直雙腿，看著鼻子凝視點(diǎn)。完全深呼吸五次。保持集中意識(shí)和對(duì)收束(bandha)的控制。確保呼與吸時(shí)間的最大化和均衡。

30保持脊椎的上提,雙手重新和收腹收朿接觸。膝蓋稍曲,用腿部肌肉來(lái)支撐上半身前傾的重旦。在這個(gè)姿勢(shì)中你的軀體會(huì)很重，如果你鎖住膝蓋。腰推就有危險(xiǎn),因此在這里收束對(duì)于保護(hù)你的下背是至關(guān)重要的。6,吸氣如步驟4,以手背壓地并仰視第三眼凝視點(diǎn)。拉長(zhǎng)和上提脊推，感受由這個(gè)三角形姿勢(shì)所產(chǎn)生的力量。

318、吸氣吸氣,起身成站立姿勢(shì),然后呼氣,雙腳跳回至山式。瑜伽體式ー臥角式ー、瑜伽體式名稱:臥角式二、練習(xí)次數(shù):3次三、練習(xí)步驟

32仰臥,吸氣,慢慢把并攏的雙腿舉起,與身體呈直角,膝蓋伸直。呼氣,腰部使カ,將雙腿舉過(guò)頭部上方，把兩腳腳趾挨到地面上，膝蓋保持平直不彎,雙手扶住腰部,穩(wěn)定身體重心,收下巴,視線指向腹部。

33吸氣,盡量寬地把兩腿分開(kāi)。用右手抓住右腳大腳趾,用左手抓住左腳大腳趾,兩腳腳跟聳起,把下半背部聳得更高些。正常地呼吸，保持此姿勢(shì)20秒鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。四、健腦功效:臥角式使得血液流入頭部,促進(jìn)腦部血液循環(huán),使得頭腦變得靈活,改善記憶カ,并提高思維能カ等。注意事項(xiàng)◎做動(dòng)作的時(shí)候,不要過(guò)度逞強(qiáng)，否則脊柱很可能受傷?！蛞蚝笠苿?dòng)身體重心,將背部下端盡量抬高。溫馨提示:以上小編為大家詳細(xì)介紹了改善記憶カ,臥角式瑜伽,希望能對(duì)大家有所幫助。緩解壓カー半蓮花樹(shù)式姿勢(shì)分解:①山式雙腳并攏站立，雙手放在大腿的前側(cè)。

34②右腳掌心向前,右膝向石側(cè)打開(kāi);這時(shí)左大腿肌和臀肌收緊,右膝微微向后用カ,直到雙腿在ー個(gè)平面上雙手在胸前合十。③吸氣,手臂舉向頭頂上方伸展,大臂貼雙耳,眼睛向前看。這時(shí)身體的狀態(tài)是身體垂直,左腳穩(wěn)穩(wěn)固定在地上,而雙臂往上拉伸,使整個(gè)脊柱都處于伸展?fàn)顟B(tài)。保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘,換另外一側(cè)保持相同時(shí)間,在整個(gè)過(guò)程中自然呼吸。

35益處:很好地?cái)U(kuò)展腳部,美化腳部的線條,加強(qiáng)平衡的機(jī)能。同時(shí)伸展手臂。小貼士:完成動(dòng)作的過(guò)程中，右膝向后微微用カ,右側(cè)因部打開(kāi),右腳抵在左大腿根部,與左大腿根部相互作用，收緊臀肌。瑜伽體式一三角扣手式ー、瑜伽體式名稱:三角扣手式瑜伽三角扣手式是三角式的變體動(dòng)作,只有你的三角式做的夠好夠正確,你オ有可能在不借助瑜伽輔助エ具的情況下獨(dú)自完成這個(gè)練習(xí)。二、三角扣手式的功效：改善消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能,抻拉脊柱以及側(cè)耍部,增強(qiáng)腿部的力量和肌肉的耐力,同時(shí)還可以緩解背部的疼痛,更重要的是這個(gè)體式能夠更加有效的幫助你打開(kāi)肩部。

36三、練習(xí)步驟:1、將雙腿打開(kāi)三倍的肩寬,左腳轉(zhuǎn)動(dòng)90度你也可以根據(jù)你自己的練習(xí)情況而定。2、吸氣,將你的雙臂打開(kāi)側(cè)平舉。3、吐氣,將你的手臂和身體向左側(cè)盡可能的抻拉,直到你的雙臂和身體盡可能保持在一條直線上。4、吸氣，將你的左手從你的左腿前方繞到左腿的后面，然后將你的右手也從右邊繞到背后,兩個(gè)手盡可能的勾在一起?在保持30秒左右的呼吸。注意:要盡可能的將右肩向后側(cè)展開(kāi)，如果可能你可以用左手抓住右側(cè)的手腕，這是ー個(gè)很好的有效打開(kāi)肩部的控制練習(xí),如果是剛開(kāi)始練習(xí)這個(gè)體式,雙手勾不到,那么你可以采用瑜伽帶或是毛巾來(lái)幫忙。5,吸氣,松開(kāi)雙手,將身體還原到三角式的位置,再次吸氣將身體直立。6,吐氣，將身體放松。準(zhǔn)備反方向。產(chǎn)后恢復(fù)元?dú)狻雠P單側(cè)抬腿式姿勢(shì)分解:

37①背部貼地仰臥,兩腳并攏,兩手貼于身側(cè),手心向下。④當(dāng)右腿貼近胸部時(shí),閉氣,全身挺直,保持這個(gè)姿勢(shì)1(M5秒鐘。呼氣,同時(shí)把右腿筆直地放冋地面,雙手回到到原位,回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。稍作休息,換另一條腿重復(fù)這個(gè)練習(xí)，兩邊交替做3-5次。

38益處:這個(gè)動(dòng)作能補(bǔ)養(yǎng),強(qiáng)化腹部臟器,刺激、強(qiáng)化消化過(guò)程,能很好地消除產(chǎn)后帶來(lái)的經(jīng)常性便秘。小貼士:如果在做這個(gè)體式時(shí)雙腿不能拉回胸前,請(qǐng)不要勉強(qiáng),盡量保持膝蓋伸直,做到你的最大限度即可。產(chǎn)后恢復(fù)元?dú)狻氨成仁阶藙?shì)分解:①仰臥,兩腿并攏,拱起背部,伸直頸部,把頭頂向后滑動(dòng)。②把雙肘抵住地板往下壓,以幫助拱起背部和將頭往后收,然后把手放回體側(cè),做幾次呼吸。

39③呼氣,兩手合掌,舉起雙臂,兩腳提升。鑒于產(chǎn)后媽媽的身體狀況,就不用抬腿了,但兩肘不能彎曲。保持這個(gè)姿勢(shì)10-30秒鐘?呼氣,慢慢放下兩臂,放直頸部,背部放到地上,休息,放松。益處:增強(qiáng)腹肌力量,消除腹部贅肉,能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂,改善胃腸功能,消除便秘及強(qiáng)化背部。小貼士:當(dāng)你做熟練這個(gè)動(dòng)作，就可以試著將兩腳提升,讓兩臂與兩腳平行，做到只有臀部和頭部著地。細(xì)臂美胸ー狗伸展式姿勢(shì)分解，1、俯臥,腳趾伸宜指向后方,輕微分開(kāi)兩腳,兩臂放在體側(cè),掌心向上。

402、兩手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上,手指向前,吸氣,伸直兩臂,把登拄和陋盡量向后方伸展。4、收起腳趾,置遡緊緊收縮,脊柱、大腿、小腿、臂膀都應(yīng)盡量伸展,深吸氣,保持這個(gè)姿勢(shì)30~60秒鐘。然后彎曲雙肘,把身體慢慢放到地面上。

41益處:這個(gè)體式能消除背部、腿部和肩部的僵硬感,能調(diào)節(jié)骨盆區(qū)城的血液循環(huán)。小貼士:盡量調(diào)整好呼吸與姿勢(shì)的配合,動(dòng)作要舒緩。瑜伽體式ー韋史努式瑜伽體式名稱:步驟:1、背貼地仰臥,轉(zhuǎn)身作左側(cè)臥式。2、抬頭,彎曲左肘,將頭枕于左掌上。3、左臂和身體成一直線,你的左掌心應(yīng)放于左耳朵上方托著頭。4、深呼吸三次,舉起你的右腳,用右手大拇指和食指等抓住右腳大種趾。5、吸氣,將右臂和右腳伸直,直到兩者垂直于地面。

426、正常呼吸,保持動(dòng)作二十秒。7、彎曲右膝蓋,慢慢還原。8、相反動(dòng)作。兩邊各做三次。功效:放松微骨和國(guó)旁腱,減少腰圍線上脂肪。對(duì)骨盤(pán)區(qū)域有益。有助消除背痛和防止疝氣（醫(yī)學(xué)名詞,即人體組織或器官一部分離開(kāi)了原來(lái)的部位,通過(guò)人體間隙、缺損或薄弱部位進(jìn)入另一部位）。瑜伽體式ー新月第一式瑜伽體式名稱:新月第一式動(dòng)作:k跪立在地面上,腳趾向后。左腿向前跨一大步,小腿與地面垂直:右腿向體后伸展,右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌在胸前。

432、呼氣,談關(guān)節(jié)前推。3、吸氣,雙臂高舉過(guò)頭,向右腿腳尖方向伸展。收臀,同時(shí)上提舐骨和肋骨,脊柱和頭部向后伸展,雙眼視線朝上，緩慢地呼吸。保持5T5秒。4、停止脊柱和頸部，垂下手臂，戰(zhàn)部后移,回到跪立姿勢(shì).反方向,重復(fù)這個(gè)體式。注意事項(xiàng)?保持姿勢(shì)時(shí),為了平衡,后側(cè)腳背的前端要用カ下壓。益處:這個(gè)體式能夠伸展并強(qiáng)健大腿肌肉,伸展戰(zhàn)屈肌,緩解因長(zhǎng)期久坐引起的不適;強(qiáng)健脊柱和背部肌肉,按

44摩腹部器官,保持生殖系統(tǒng)的健康,預(yù)防和減輕呼吸性疾病。瑜伽體式ー新月第二式瑜伽體」弋名稱:新月第二式動(dòng)作:1、跪立在地面上，腳趾向后。左腿前跨一大步，小腿與地面垂直:右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌于胸前。

452,呼氣,推贛關(guān)節(jié)。3、呼氣,松開(kāi)雙手,雙臂向下伸展,與肩同寬,手掌貼地,手指朝前,放于右膝兩側(cè)。雙眼視線朝上,緩慢地呼吸。

464、吸氣,胸?cái)U(kuò)張,上提舐骨和肋骨,脊柱和頭部下壓,雙眼視線朝上;右腿屈膝,抬升右小腿，使右腳靠近頭頂緩慢地呼吸。保持這個(gè)體式5T5秒鐘。5、呼氣,放低右小腿,抬升頭部、軀干和雙臂，回到跪立姿勢(shì)。換邊,重復(fù)這個(gè)體式。瑜伽體式ー新月第三式瑜伽體式名稱:新月第三式動(dòng)作:

471、跪立在地面上,腳趾向后。左腿前跨一大步,小腿與地面垂直;右腿向體后伸展,右膝和右小腿平放在地面上。雙臂伸直,雙手落于左腳掌兩側(cè)，抬下巴,目視前方。2、呼氣,右腿屈膝,抬升右小腿,使其與地面垂直，膝蓋著地。雙臂向后伸展,握住右腳腳踝,保持兩個(gè)呼吸時(shí)間。

483、再次呼氣,右小腿盡力向后方下壓,帶動(dòng)雙臂向后伸展。擴(kuò)展雙肩和胸部,脊柱略微后彎,頭部上揚(yáng),伸展頸部。保持這個(gè)體式15-30秒。正常呼吸。4、放低頭部，松開(kāi)雙臂，右小腿回到地面，恢復(fù)跪匯姿勢(shì)。換邊，重復(fù)這個(gè)體式。瑜伽體式ー套索扭轉(zhuǎn)式瑜伽體式名稱:套索扭轉(zhuǎn)式益處:這個(gè)體式可以增強(qiáng)腳踝的力量和彈性。長(zhǎng)時(shí)間站立工作的人練習(xí)這個(gè)體式，可使雙腳得到休息。它還可以增強(qiáng)脊柱、肩膀的靈活性。這個(gè)體式可以按摩腹部器官，有助于改善消化功能,對(duì)肝臟、脾臟以及胰腺很有好處。尤其推薦糖尿病患者練習(xí)。動(dòng)作:

492、軀干、頭部、雙臂均向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度,雙手于胸前合掌,頭部上揚(yáng),雙眼視線朝上。

503、分開(kāi)雙手,雙臂分別從軀干兩側(cè)向背部伸展:右腋窩抵住左膝外側(cè),彎曲右肘,右臂繞過(guò)左膝和右腿,右手握住左手?？嚲o小腿肌肉以保持平衡，保持這個(gè)體式30-60秒,正常呼吸。4,松開(kāi)雙手，身體冋正。軀干向右扭轉(zhuǎn)，重復(fù)這個(gè)體式。