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《三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練計劃》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練計劃在田徑項目中，三級跳遠(yuǎn)是對運動員的身體素質(zhì)要求較高，技術(shù)相對比較復(fù)雜的項目之一。因此，對于三級跳遠(yuǎn)運動員訓(xùn)練的難度是很大的，首要的問題就是如何安排訓(xùn)練負(fù)荷及制定訓(xùn)練計劃。在這里，我們將國際田聯(lián)教練員教科書三級跳遠(yuǎn)章節(jié)中有關(guān)這方面的內(nèi)容介紹給大家。一、訓(xùn)練負(fù)荷的安排下面的表格以一個處于基礎(chǔ)階段的運動員為例，大致地說明了訓(xùn)練負(fù)荷的分布情況，在表格里包括有各種練習(xí)以及這些練習(xí)在全年各個時期的分布（表1、表2）。建議在實際應(yīng)用過程中要根據(jù)運動員的個人情況進行適當(dāng)?shù)男薷?。?跳躍練習(xí)的年度分布情況準(zhǔn)備期Ⅰ/1準(zhǔn)備期
2、Ⅰ/2準(zhǔn)備期Ⅰ/3比賽期Ⅰ準(zhǔn)備期Ⅱ/1準(zhǔn)備期Ⅱ/2準(zhǔn)備期Ⅱ/3比賽期Ⅱ一般跳躍練習(xí)300/3160/1120/1120/1起跳（適應(yīng)）-60/360/260/2垂直跳躍練習(xí)-100/230/230/2水平跳躍練習(xí)-150/260/2100/1跳深練習(xí)-30/120/115/1起跳模仿練習(xí)30/230/230/130/1短-中程助跑跳-10/210/110/1中-全程助跑跳-10/110/210/2助跑-10/110/210/1注：每次訓(xùn)練課的練習(xí)次數(shù)/每周采用該練習(xí)的次數(shù)表2其它練習(xí)的年度分布情況準(zhǔn)備期Ⅰ/1準(zhǔn)備期Ⅰ/2準(zhǔn)備期Ⅰ/3
3、比賽期Ⅰ準(zhǔn)備期Ⅱ/1準(zhǔn)備期Ⅱ/2準(zhǔn)備期Ⅱ/3比賽期Ⅱ一般速度練習(xí)10次/410次/410次/410次/4速度耐力6次/28次/16次/13次/1力量練習(xí)5個練習(xí)/34個練習(xí)/34個練習(xí)/25個練習(xí)/2一般力量練習(xí)3-5個練習(xí)×12次3-5個練習(xí)×8次6個練習(xí)×3-5次6個練習(xí)×3-5次2-6個練習(xí)/22-4個練習(xí)/22-4個練習(xí)/22-4個練習(xí)/1靈活性練習(xí)3個練習(xí)/44個練習(xí)/48個練習(xí)/48個練習(xí)/4注：每次訓(xùn)練課的練習(xí)次數(shù)/每周采用該練習(xí)的次數(shù)二、訓(xùn)練計劃的安排教練員在制訂周訓(xùn)練計劃的時候應(yīng)該認(rèn)真考慮以下因素：l???身體素質(zhì)
4、訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練所占的比例l???運動員的個人特點和訓(xùn)練的重點l???運動員要完成訓(xùn)練負(fù)荷所需要的恢復(fù)過程下面是周訓(xùn)練范例。準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計劃：周一：-準(zhǔn)備活動（包括跑的技術(shù)練習(xí)）-速度（加速度）-專項彈跳周二：-準(zhǔn)備活動（包括加速跑練習(xí)）-速度（加速度）-專門力量-速度耐力周三：-調(diào)整周四：-準(zhǔn)備活動（包括跳躍練習(xí)）-速度（短跑速度）-一般彈跳力量周五：-準(zhǔn)備活動（包括跳躍練習(xí)）-速度（短跑速度）-一般力量-有氧耐力周六：-準(zhǔn)備活動（包括力量練習(xí)）-速度（加速度）-速度（加速度）-專門力量-速度耐力比賽期周訓(xùn)練計劃：周一：-準(zhǔn)備活動（
5、包括加速跑練習(xí)）-速度（加速度）-一般力量-一般彈跳-一般耐力周二：-準(zhǔn)備活動（包括跳躍練習(xí)）-技術(shù)-專門力量周三：-準(zhǔn)備活動（包括加速跑練習(xí)）-速度（短跑速度）-專項彈跳周四：-準(zhǔn)備活動（包括跳躍練習(xí)）-技術(shù)（測驗）-一般彈跳周五：-休息周六：-比賽周日：-休息或一般耐力以下表4、表3為準(zhǔn)備期訓(xùn)練計劃實例和比賽期訓(xùn)練計劃實例。表3準(zhǔn)備期訓(xùn)練計劃日期計劃內(nèi)容負(fù)荷周一：準(zhǔn)備活動慢跑10分鐘體操15分鐘一般性練習(xí)速度行進間起跑50-60-70-80-70-60米接近最大強度跑力量軀干力量練習(xí)下蹲5組×12次（85%強度）靈活性10分鐘背
6、部和脊柱靈活性練習(xí)有氧耐力慢跑10分鐘周二：準(zhǔn)備活動慢跑10分鐘體操15分鐘一般性練習(xí)速度站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大強度跑彈跳3×30米換腿跳6×30米上坡跨步跳2×20米蛙跳速度耐力節(jié)奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上進行）踝關(guān)節(jié)力量踝關(guān)節(jié)專門力量練習(xí)慢跑15分鐘周三：休息周四：準(zhǔn)備活動慢跑10分鐘體操15分鐘專門性練習(xí)技術(shù)短-中程三級跳遠(yuǎn)10-12次力量下蹲5組×12次（85%強度）在綜合練習(xí)器上蹬伸練習(xí)5組×12次（85%強度）有氧耐力慢跑2000米周五：準(zhǔn)備活動慢跑10分鐘體操15分鐘專門性
7、練習(xí)速度5×80米加速跑彈跳一般性跳躍練習(xí)助跑5級單足跳左右腿各×5組提踵跳6×6組力量腹肌練習(xí)有氧耐力慢跑10分鐘周六：準(zhǔn)備活動慢跑10分鐘體操10分鐘一般性練習(xí)力量下蹲5組×12次（85%強度）在綜合練習(xí)器上蹬伸練習(xí)5組×12次（85%強度）速度6×30米抗阻力跑速度耐力4×150米變速跑有氧耐力慢跑10分鐘周日：恢復(fù)慢跑30分鐘體操練習(xí)表4比賽期訓(xùn)練計劃（此計劃不適用于重大比賽之前）日期計劃內(nèi)容負(fù)荷周一：準(zhǔn)備活動慢跑10分鐘體操15分鐘一般性練習(xí)速度站立式起跑3×30，2×40米力量單腿下蹲5組×6次（85%強度）彈跳負(fù)重蹬臺
8、階左右腿各2×8次（可采用低跳箱）助跑5級單足跳×5（落入沙坑）提踵跳5×5組，跳深5×5組有氧耐力慢跑15分鐘周二：準(zhǔn)備活動慢跑10分鐘體操15分鐘專門性練習(xí)技術(shù)10分鐘一般跳躍練習(xí)中程助跑三級跳遠(yuǎn)3-4次全程助跑三級跳遠(yuǎn)6-8次慢
