準(zhǔn)媽媽怎樣改善睡眠質(zhì)量

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1、準(zhǔn)媽媽在懷孕6周以后，常出現(xiàn)食欲減退、偏食、惡心、嘔吐、頭暈、倦怠等早孕反應(yīng)，精神委靡不振，欲臥思睡，睡眠比平時(shí)會(huì)多一些。懷孕12周以后，這些癥狀即自行消失。懷孕13～14周，準(zhǔn)媽媽的快動(dòng)眼睡眠明顯增加，但慢波睡眠的第3、4期，即深睡眠常會(huì)有所減少。在懷孕的后12周以內(nèi)，由于胎兒增大，子宮體積日漸膨脹，準(zhǔn)媽媽常入睡困難，起夜與醒轉(zhuǎn)的次數(shù)都會(huì)增加，其深睡眠與快動(dòng)眼睡眠也就相應(yīng)有所減少。準(zhǔn)媽媽睡眠好的重要性1.良好的睡眠有助于準(zhǔn)媽媽緩解精神壓力，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能，降低產(chǎn)后患抑郁癥的概率。2.良好的睡眠可

2、以使細(xì)胞能量得以補(bǔ)充，幫助準(zhǔn)媽媽恢復(fù)體力，減輕疲倦。3.睡眠少于6小時(shí)的準(zhǔn)媽媽剖腹產(chǎn)概率更大。睡眠嚴(yán)重障礙的準(zhǔn)媽媽產(chǎn)程長(zhǎng)，剖腹產(chǎn)概率為正常人的5.2倍。4.良好的睡眠有助于胎兒形成良好的“作息制度”。如果準(zhǔn)媽媽是一個(gè)“夜貓子”，寶寶出生后也多數(shù)是個(gè)“夜貓子”。導(dǎo)致睡眠差的四大原因原因一：尿頻孕初期可能一半的準(zhǔn)媽媽尿頻，孕后期將近80%的準(zhǔn)媽媽尿頻，準(zhǔn)媽媽晚上起床跑廁所，會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。增大的子宮壓迫到膀胱，讓準(zhǔn)媽媽總有“尿意”。原因二：半夜抽筋準(zhǔn)媽媽在孕后期常會(huì)發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。如果準(zhǔn)媽媽情緒

3、不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。原因三：焦慮、壓力大準(zhǔn)媽媽常因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育狀況，而感到焦慮，情緒容易緊張，工作壓力太大，作息不正常，也會(huì)影響到準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。原因四：飲食習(xí)慣改變很多準(zhǔn)媽媽想讓胎兒營(yíng)養(yǎng)充足而吃很多東西，半夜都消化不了;或者吃飯時(shí)覺得惡心，吃飯很少，睡到半夜就餓了訣竅一：咖啡、茶能提神，油炸食物、難消化食物不利于睡眠，準(zhǔn)媽媽最好不吃喝這類東西。精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等，準(zhǔn)媽媽也盡量在睡前少吃。上午多喝水，下午和晚上少喝水是緩解準(zhǔn)媽媽尿頻嚴(yán)重的

4、好辦法。為防止隔日醒來頭痛，準(zhǔn)媽媽睡前可適量吃一些點(diǎn)心。訣竅二：準(zhǔn)媽媽可以在入睡前兩小時(shí)喝牛奶加蜂蜜，因?yàn)楦叩鞍琢闶衬芴岣哐撬?，防做噩?mèng)、頭痛、發(fā)熱，有助于入睡。訣竅三：臨睡前洗一個(gè)熱水澡，請(qǐng)家人幫忙熱敷和按摩來幫助足部保暖、防抽筋，柔和燈光、溫度適宜的良好睡眠環(huán)境，都有一定的催眠作用。訣竅四：準(zhǔn)媽媽在睡前3～4小時(shí)內(nèi)盡量不做運(yùn)動(dòng)。另外，準(zhǔn)媽媽也可以在睡前讀書看報(bào)，一方面有助于胎教，另一方面也能使準(zhǔn)媽媽安靜入睡。訣竅四：準(zhǔn)媽媽可以在睡前搓搓腳心。準(zhǔn)媽媽的活動(dòng)量比較少，且晚上常常睡眠不好。睡覺之前搓一搓腳心，

5、不但可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)量少的缺憾，刺激腳心神經(jīng)，還能滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟六腑，提高睡眠質(zhì)量。訣竅五：準(zhǔn)媽媽可以在睡前用醋、姜水泡腳。每天在睡前用醋、姜、花椒和水一起煮成的酸辣泡腳水泡泡腳，有很好的保健作用，尤其對(duì)于睡眠質(zhì)量不高、怕冷的人能起到很好的效果。訣竅六：準(zhǔn)媽媽可以在睡前吃蜂蜜藕粉，補(bǔ)五臟，和脾胃，益血補(bǔ)氣。中醫(yī)認(rèn)為，生藕性寒、味甘，能清熱生津，止渴除煩，涼血止血，消散淤血。生藕加工成藕粉后其性也由涼變溫，既易于消化，又增強(qiáng)了健脾益氣、養(yǎng)血止血之功效，能養(yǎng)心生血，補(bǔ)益脾胃，補(bǔ)虛止瀉，生肌。訣竅七：準(zhǔn)媽媽可以在睡前

6、根據(jù)自身狀況適當(dāng)做一些孕婦瑜伽。準(zhǔn)媽媽在練習(xí)瑜伽時(shí)，以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，與自己的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感，可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢(shì)。訣竅八：準(zhǔn)媽媽在睡前梳頭能夠提高睡眠質(zhì)量，加快入睡。很多女性都為擁有一頭飄逸的長(zhǎng)發(fā)而感到高興，不過，通常在孕育寶寶的時(shí)候，它可能成為你的“累贅”。所以，專家建議，準(zhǔn)媽媽最好留比較易于梳理和護(hù)理的發(fā)型，短發(fā)是比較好的選擇。準(zhǔn)媽媽最佳睡眠姿勢(shì)專家提醒，左側(cè)臥是準(zhǔn)媽媽孕期合理的睡眠姿勢(shì)，尤其是懷孕6個(gè)月以后。準(zhǔn)媽媽正確的睡眠姿勢(shì)，能防止各種病變的發(fā)生，

7、確保準(zhǔn)媽媽自己和胎寶寶的健康。隨著孕周的增加，胎寶寶在準(zhǔn)媽媽體內(nèi)不斷生長(zhǎng)發(fā)育。為了滿足和適應(yīng)胎兒的需要，準(zhǔn)媽媽的身體會(huì)發(fā)生一系列變化，特別是子宮逐漸增大，子宮的血流量大大增加。到了臨產(chǎn)前，準(zhǔn)媽媽的整個(gè)腹部幾乎都被子宮占據(jù)，對(duì)心臟、肺、泌尿器官必然會(huì)產(chǎn)生不同程度的推移或擠壓。仰臥位睡眠姿勢(shì)和右側(cè)臥睡眠姿勢(shì)，均不適合準(zhǔn)媽媽，尤其是進(jìn)入孕中期后。首先，準(zhǔn)媽媽采取仰臥位睡眠姿勢(shì)，增大的子宮就會(huì)壓在子宮后方的主動(dòng)脈上，使子宮的供血量明顯減少，直接影響胎兒的營(yíng)養(yǎng)和發(fā)育。其次，如果準(zhǔn)媽媽患有妊娠中毒癥，更不適合采取仰臥位睡眠

8、姿勢(shì)。因?yàn)檠雠P位睡眠姿勢(shì)會(huì)影響腎臟的血液供應(yīng)，使腎臟血液流量明顯減少，排尿量也隨之減少，不能及時(shí)排出準(zhǔn)媽媽體內(nèi)的鈉鹽及新陳代謝過程中產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，加重妊娠中毒癥的病情，出現(xiàn)血壓升高，蛋白尿、下肢及外陰部浮腫等現(xiàn)象，甚至發(fā)生抽筋、昏迷，醫(yī)學(xué)上把這種現(xiàn)象稱為“子癇”，如果處理不當(dāng)，將威脅母子的生命安全。再次，準(zhǔn)媽媽采取仰臥位睡眠姿勢(shì)，增大的子宮還可能壓迫下腔靜脈，使回流到心臟的血液量急劇