2019我們談一談跑步.pptx

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1、2019我們談一談跑步背景：在剛剛啟動(dòng)的今日高中入學(xué)考試內(nèi)容中有半程馬拉松這一項(xiàng)，所以現(xiàn)在各個(gè)學(xué)堂都開始訓(xùn)練孩子跑步。做為新教育孩子的家長(zhǎng)，想在自已力所能及的范圍內(nèi)助力我們的孩子。所以我想在這里和大家一起來(lái)談一談跑步。跑步姿勢(shì)頭正：聳肩、脊柱挺直，把肩旋后，打開胸腔，體會(huì)肩、臂、頭之間的鎖定。這種鎖定的結(jié)構(gòu)控制著我們的頭不會(huì)前探、手臂擺動(dòng)幅度也不會(huì)太大。身體輕度前傾：這里的前傾不是腰部以上的前傾。那樣會(huì)有坐著跑的感覺(jué)。臀部的位置太低了，上半身的重量壓在股關(guān)節(jié)處，導(dǎo)致大腿無(wú)法抬高。這個(gè)前傾從髖部向前頂，送出開始的整體前傾。著地方式：慢跑時(shí)全腳掌外側(cè)先著地加速時(shí)前腳掌外側(cè)先

2、著地前腳掌的外側(cè)緣先著地，然后迅速過(guò)渡到前腳掌內(nèi)側(cè)和腳跟著地。這個(gè)過(guò)渡的動(dòng)作使落地時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝的沖擊力得到進(jìn)一步的釋放。著地點(diǎn)：著地點(diǎn)在重心微靠前一點(diǎn)，但也不能距離重心太遠(yuǎn)。當(dāng)著地點(diǎn)距重心太遠(yuǎn)時(shí)容易造成腳跟著地，而這種腳跟著地的同時(shí)膝關(guān)節(jié)通常是處于伸直鎖死的狀態(tài)，這種跑法對(duì)于下肢關(guān)節(jié)傷害極大。著地點(diǎn)在重心微靠前時(shí)，隨著身體的前進(jìn)，為接下去的扒地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。腿部扒地動(dòng)作：跑步時(shí)腳只是在輕刮地面而不是蹬。腿部后擺的動(dòng)作是用后腳跟向上帶動(dòng)小腿扒地，把小腿帶到與地面平行。在加速的情況下后腳跟會(huì)隨小腿提拉折疊。但這并非都是肌肉主動(dòng)發(fā)力的結(jié)果，而是在速度加快后扒地時(shí)慣性的作用下，小

3、腿被反彈上抬，然后大腿后群肌肉順勢(shì)借力收縮，完成了小腿提拉折疊。低速跑快速跑腿部扒地動(dòng)作：跑步時(shí)腳只是在輕刮地面而不是蹬。腿部后擺的動(dòng)作是用后腳跟向上帶動(dòng)小腿扒地，把小腿帶到與地面平行，高度至少超過(guò)你前腳的高度。在加速的情況下后腳跟會(huì)隨小腿提拉折疊。但這并非都是肌肉主動(dòng)發(fā)力的結(jié)果，而是在速度加快后扒地時(shí)慣性的作用下，小腿被反彈上抬，然后大腿后群肌肉順勢(shì)借力收縮，完成了小腿提拉折疊。低速跑快速跑送髖抬腿動(dòng)作：在跑步過(guò)程中要學(xué)會(huì)送髖。送髖就是從髖到大腿到小腿的一個(gè)伸展過(guò)程。送髖有助于帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)，能抬高大腿邁開步子。擺臂與送髖的關(guān)系：當(dāng)髖送出時(shí)，身體另一側(cè)將向后運(yùn)動(dòng)。帶動(dòng)大臂向后劃出

4、。向前擺動(dòng)幅度向后擺動(dòng)幅度擺臂時(shí)應(yīng)前后運(yùn)動(dòng)而不是左右運(yùn)動(dòng)。速度很快時(shí)可適當(dāng)架高手臂，盡可能少壓著胸腔，這樣送髖時(shí)身體的整體性會(huì)更好。跑步時(shí)的呼吸方式姿勢(shì)決定呼吸，將骨盆與臀往前頂至極限。想象胸口有根繩子以45度角把你拽向摩天大樓頂端。這樣有助于提起胸廓，讓你呼吸更順暢、把下巴抬高，打開氣管，有助于提高呼吸的節(jié)奏。這樣對(duì)整體的跑步節(jié)奏也有很大的幫助。慢跑時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不是很大，用鼻子吸氣，這樣足以應(yīng)付。快跑時(shí)，只靠鼻子呼吸供氧會(huì)有點(diǎn)力不從心，此時(shí)可做口鼻呼吸。冬天氣溫低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害無(wú)一利。我們可將舌抵上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱

5、升溫的過(guò)程。但我們也可安排在下午跑步，這可更科學(xué)。跑步的呼吸頻率呼吸頻率不僅僅只是呼吸，是身體與呼吸的配合。身體是一個(gè)整體的平臺(tái)，我們首先要選擇一個(gè)頻率做為身體的頻率，可以是擺臂數(shù)、可以步數(shù)，也可以是呼吸，但氣的變數(shù)最大最快，肢體很難跟上，所以通常選擇擺臂或腳步。當(dāng)我們選擇這個(gè)頻率了以后，給身體一點(diǎn)時(shí)間，她會(huì)自動(dòng)把呼吸的頻率給匹配到位的。疲勞時(shí)的呼吸調(diào)整連續(xù)跑了一段時(shí)間后，呼吸開始變得困難，四肢發(fā)軟，覺(jué)得是身體的極限了。這時(shí)需要學(xué)會(huì)加強(qiáng)深呼吸來(lái)緩解這種疲勞。我們不應(yīng)該停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等身體緩過(guò)來(lái)了再加速，如果再跑半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，這時(shí)建議停不來(lái)，今天的量

6、已經(jīng)足夠了。沒(méi)必要讓身體過(guò)度疲勞。跑累了我們要不要堅(jiān)持？跑步時(shí)正確的跑姿是非常重要的，要一直保持正確的姿態(tài)，當(dāng)跑累了時(shí)，跑步姿態(tài)有可能變形，比如說(shuō)腰挺不直，腿邁不開等，這時(shí)與其快走也不要再跑下去。如果累了還堅(jiān)持跑，因?yàn)橥人Σ婚_，膝蓋關(guān)節(jié)不能充分舒展，每跑一步，頓一下，就像用錘子一下一下砸你的膝蓋。但這里并不是說(shuō)我們就不要繼續(xù)堅(jiān)持，而是要分清楚什么時(shí)候該堅(jiān)持。當(dāng)我們慢下來(lái)調(diào)整呼吸后還是可以保持正確的姿勢(shì)時(shí)我們應(yīng)該再逼自已一把。但如果姿勢(shì)變形了，與把膝蓋跑壞了相比，還是休息為要。祝：大家2019健康快樂(lè)！