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1、2019我們談一談跑步背景：在剛剛啟動的今日高中入學考試內(nèi)容中有半程馬拉松這一項，所以現(xiàn)在各個學堂都開始訓練孩子跑步。做為新教育孩子的家長，想在自已力所能及的范圍內(nèi)助力我們的孩子。所以我想在這里和大家一起來談一談跑步。跑步姿勢頭正： 聳肩、脊柱挺直，把肩旋后，打開胸腔，體會肩、臂、頭之間的鎖定。這種鎖定的結(jié)構(gòu)控制著我們的頭不會前探、手臂擺動幅度也不會太大。身體輕度前傾： 這里的前傾不是腰部以上的前傾。那樣會有坐著跑的感覺。臀部的位置太低了，上半身的重量壓在股關(guān)節(jié)處，導致大腿無法抬高。 這個前傾從髖部向前頂，送出開始的整體前傾。著地方式：慢跑時全腳掌外側(cè)先著地 加速時前腳掌外側(cè)先
2、著地前腳掌的外側(cè)緣先著地，然后迅速過渡到前腳掌內(nèi)側(cè)和腳跟著地。這個過渡的動作使落地時對膝關(guān)節(jié)、腳踝的沖擊力得到進一步的釋放。著地點：著地點在重心微靠前一點，但也不能距離重心太遠。當著地點距重心太遠時容易造成腳跟著地，而這種腳跟著地的同時膝關(guān)節(jié)通常是處于伸直鎖死的狀態(tài)，這種跑法對于下肢關(guān)節(jié)傷害極大。 著地點在重心微靠前時，隨著身體的前進，為接下去的扒地動作做好準備。腿部扒地動作：跑步時腳只是在輕刮地面而不是蹬。腿部后擺的動作是用后腳跟向上帶動小腿扒地，把小腿帶到與地面平行。在加速的情況下后腳跟會隨小腿提拉折疊。但這并非都是肌肉主動發(fā)力的結(jié)果，而是在速度加快后扒地時慣性的作用下，小
3、腿被反彈上抬，然后大腿后群肌肉順勢借力收縮，完成了小腿提拉折疊。低速跑快速跑腿部扒地動作：跑步時腳只是在輕刮地面而不是蹬。腿部后擺的動作是用后腳跟向上帶動小腿扒地，把小腿帶到與地面平行，高度至少超過你前腳的高度。在加速的情況下后腳跟會隨小腿提拉折疊。但這并非都是肌肉主動發(fā)力的結(jié)果，而是在速度加快后扒地時慣性的作用下，小腿被反彈上抬，然后大腿后群肌肉順勢借力收縮，完成了小腿提拉折疊。低速跑快速跑送髖抬腿動作：在跑步過程中要學會送髖。送髖就是從髖到大腿到小腿的一個伸展過程。送髖有助于帶動膝關(guān)節(jié)，能抬高大腿邁開步子。擺臂與送髖的關(guān)系：當髖送出時，身體另一側(cè)將向后運動。帶動大臂向后劃出
4、。向前擺動幅度向后擺動幅度擺臂時應(yīng)前后運動而不是左右運動。速度很快時可適當架高手臂，盡可能少壓著胸腔，這樣送髖時身體的整體性會更好。跑步時的呼吸方式 姿勢決定呼吸，將骨盆與臀往前頂至極限。想象胸口有根繩子以45度角把你拽向摩天大樓頂端。這樣有助于提起胸廓，讓你呼吸更順暢、把下巴抬高，打開氣管，有助于提高呼吸的節(jié)奏。這樣對整體的跑步節(jié)奏也有很大的幫助。 慢跑時，身體對氧氣的需求量不是很大，用鼻子吸氣，這樣足以應(yīng)付。 快跑時，只靠鼻子呼吸供氧會有點力不從心，此時可做口鼻呼吸。冬天氣溫低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害無一利。我們可將舌抵上顎，讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱
5、升溫的過程。但我們也可安排在下午跑步，這可更科學。跑步的呼吸頻率 呼吸頻率不僅僅只是呼吸，是身體與呼吸的配合。身體是一個整體的平臺，我們首先要選擇一個頻率做為身體的頻率，可以是擺臂數(shù)、可以步數(shù)，也可以是呼吸，但氣的變數(shù)最大最快，肢體很難跟上，所以通常選擇擺臂或腳步。當我們選擇這個頻率了以后，給身體一點時間，她會自動把呼吸的頻率給匹配到位的。疲勞時的呼吸調(diào)整 連續(xù)跑了一段時間后，呼吸開始變得困難，四肢發(fā)軟，覺得是身體的極限了。這時需要學會加強深呼吸來緩解這種疲勞。我們不應(yīng)該停下來，而是放慢腳步深呼吸，等身體緩過來了再加速，如果再跑半小時之后再次出現(xiàn)不適，這時建議停不來，今天的量
6、已經(jīng)足夠了。沒必要讓身體過度疲勞。跑累了我們要不要堅持？跑步時正確的跑姿是非常重要的，要一直保持正確的姿態(tài)，當跑累了時，跑步姿態(tài)有可能變形，比如說腰挺不直，腿邁不開等，這時與其快走也不要再跑下去。 如果累了還堅持跑，因為腿甩不開，膝蓋關(guān)節(jié)不能充分舒展，每跑一步，頓一下，就像用錘子一下一下砸你的膝蓋。但這里并不是說我們就不要繼續(xù)堅持，而是要分清楚什么時候該堅持。當我們慢下來調(diào)整呼吸后還是可以保持正確的姿勢時我們應(yīng)該再逼自已一把。但如果姿勢變形了，與把膝蓋跑壞了相比，還是休息為要。祝：大家2019健康快樂！
