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1、補(bǔ)鈣健骨食譜（2）：1800千卡食譜2015年5月24日17:36閱讀18萬+.食物鈣的主要來源是乳制品、大豆制品、綠葉蔬菜，還有部分鈣來自于連骨/殼食用的小魚小蝦、堅果和其他蔬菜水果。人們?nèi)粘吹礁鞣N食物中鈣含量的比較，比如蝦皮的鈣含量高達(dá)1000mg/100g以上，芝麻醬和奶酪超過600mg/100g，而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g，綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g之間。只要智商達(dá)到80，誰都能比較出孰高孰低。不過，比較食物對供應(yīng)某種微量營養(yǎng)素的效果，絕對沒有這么簡單
2、。僅僅看食物的營養(yǎng)素含量，很可能有巨大的誤導(dǎo)性。以鈣為例，要評價食物的補(bǔ)鈣效果，涉及到以下幾個方面：——食物中的鈣元素絕對含量。含量太低，自然就很難發(fā)揮有效補(bǔ)鈣的作用。比如白米飯白饅頭，鈣含量少得可憐，就算一天吃三碗，也不能對補(bǔ)鈣發(fā)揮什么作用。——食物的熱量值。如果熱量很高，食物就不能多吃。因為補(bǔ)鈣的同時，沒人愿意同時把肥肉補(bǔ)在身上。比如某些號稱加了鈣的曲奇餅干、蘇打餅干之類，陪著鈣還要吃進(jìn)去很多糖、脂肪和淀粉，不值得?！澄锏氖秤昧俊Ｈ绻环N食物沒法多吃，比如說只能作為調(diào)味品，無法大碗食用，那么它在
3、補(bǔ)鈣中所起的作用畢竟有限。比如蝦皮，雖然按100克的數(shù)量比，它的確鈣含量很高，但蝦皮沒人會一天吃一兩半兩的，日常也就用1克半克蝦皮沖個湯，或者放幾克蝦皮炒個菜。這么一算，每天所供應(yīng)的鈣也就很有限了?！澄锏目色@得性。一種食物如果太貴、太難買到，一年吃不了幾次，那就起不了多大的營養(yǎng)作用。天天吃得到的食物，才能發(fā)揮最大的營養(yǎng)作用。比如說，如果別人告訴你羽衣甘藍(lán)對補(bǔ)鈣有好處，但你所住的城市根本買不到這種菜，那這個知識又有什么意義呢?！澄镏械拟}元素存在形式。牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子
4、和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，它容易被人利用。菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在于細(xì)胞中，不容易被人利用。——食物中的吸收干擾因素和促進(jìn)因素。比如牛奶中有維生素D和乳糖，酸奶里有維生素D和乳酸，它們都有促進(jìn)鈣吸收利用的作用，維生素C和有機(jī)酸也有利于鈣的吸收利用；而芝麻當(dāng)中有草酸和植酸，它們都對鈣的利用有一定的妨礙作用。食物中還有與骨骼健康有關(guān)的其他維生素，比如維生素K，對鈣最終沉積到骨骼上是至關(guān)重要的，只顧補(bǔ)鈣而不考慮它，也會事倍功半?！攀持械牡V物質(zhì)平衡狀況。如果膳食中鉀、鎂元素不足，膳食鈣的利用
5、率就會下降。如果磷、硫、鈉元素過高，尿鈣的排出量也會上升。過度大魚大肉（磷、硫過量）和過咸的飲食（鈉過多）會加劇鈣不足的情況。——膳食中的鈣攝入量和人體需求量。一般來說，人體的生理需求量越大，吸收利用能力就會越強(qiáng)，比如孕婦和乳母的鈣吸收率會比孕前的女性高。另一方面，膳食中的鈣供應(yīng)數(shù)量過大，特別是服用大量鈣片，鈣的總量超過人體的需要之后，吸收利用率就會下降。——人體的消化吸收功能。胃酸能起到把很多不溶性礦物質(zhì)離子化的作用，它也會促進(jìn)食物中鈣離子的溶出。胃酸不足、胃動力不足的人，鈣的吸收率也會大幅度下降。而
6、小腸疾病、感染、長期腹瀉等情況，會嚴(yán)重影響鈣的吸收。——其他因素，如藥物因素、激素因素、疾病因素、運動因素、遺傳因素等也都有很大影響。把這些因素都考慮進(jìn)去之后，人們就能明白，為什么在同樣的膳食情況下，有人骨骼壯實，有人就骨質(zhì)細(xì)弱；有人到老骨骼強(qiáng)健，有人早早骨質(zhì)疏松。也能明白，為什么有人日常注意多吃富含鈣的食物，但是效果甚微；有人似乎沒有刻意補(bǔ)鈣，也很少吃乳制品，但骨骼狀態(tài)仍然強(qiáng)健。那么，不考慮其他因素，只考慮食物中鈣在健康人當(dāng)中的生物利用率，假如不吃任何乳制品，只是比別人多吃蔬菜，補(bǔ)鈣效益會怎樣呢？植物
7、性食品的鈣，通常都不是游離狀態(tài)的。它們與草酸、植酸、細(xì)胞壁中的膳食纖維、植物膠、乳酸、脂肪酸、蛋白質(zhì)等各種成分結(jié)合而存在。植酸雖然對多種礦物質(zhì)的吸收利用都有妨礙，但它影響最大的是鉄和鋅，對鈣和鎂的結(jié)合緊密程度相對較低，所以全谷中的鈣在一定程度上還是可以被利用的，可惜糧食中的鈣含量本來就比較低，精白米精白面粉就更是低得可憐了。膳食中的海藻膠、果膠之類可溶性膳食纖維，含有可以解離出負(fù)離子的羧基，也能和鈣形成緊密的復(fù)合物，像雞蛋托盤固定雞蛋一樣，把鈣離子緊緊地夾在植物膠里面，讓它很難跑出來被人體的小腸吸收，而
8、是隨著植物膠一起進(jìn)入大腸，最后穿腸而過。所以，不能指望海帶、裙帶菜、果凍之類含有很高植物膠的食品幫我們有效補(bǔ)鈣。不過，相比前兩者而言，還數(shù)草酸對鈣吸收的影響最大。草酸可以和鈣形成不溶性的草酸鈣結(jié)晶存在于植物當(dāng)中，它是較難被人體利用的。有研究表明，食物中的草酸含量與鈣的生物利用率呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，菠菜中的鈣生物利用率較低，正是這個原因。即便是可溶性的草酸，也同樣會起到這個作用。比如說，菠菜和羽衣甘藍(lán)的含鈣量差異不大，但前者的草酸含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于后者，所
