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1、第八章睡眠養(yǎng)生第一節(jié)睡眠的生理一、中醫(yī)的睡眠理論（一）晝夜陰陽消長決定人體寤寐（二）營衛(wèi)運行是睡眠的生理基礎衛(wèi)氣行于陰，則陽氣盡而陰氣盛，故形靜而入寐；行于陽，則陰氣盡而陽氣盛，故形動而寤起（三）心神是睡眠與覺醒的主宰二、睡眠的分期Ⅰ入睡期；Ⅱ淺睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被喚醒，Ⅲ、Ⅳ期處于熟睡狀態(tài)。睡眠又可分為兩種；即慢波睡眠和快波睡眠。開始入睡是慢波睡眠，大約持續(xù)90分鐘左右，然后轉入快波睡眠持續(xù)15～30分鐘，睡眠過程是這兩種狀態(tài)交替進行的，二者交替一次，即稱一個睡眠周期。一夜大約有四、五個周期。慢快波睡眠期的正常比例是保證睡眠順
2、利進行的條件。三、睡眠的作用1消除疲勞2保護大腦3增強免疫4促進發(fā)育5利于美容第二節(jié)睡眠的時間和質量一、與睡眠時間有關的因素(一)年齡、性別、體質、性格、環(huán)境因素（二）體質與性格因素肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長，內向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實干類型的人睡眠時間較少。（三）環(huán)境、季節(jié)因素春夏宜晚睡早起（每天大約需睡5～7個小時），秋季宜早睡早起（每天大約需睡7～8個小時），冬季宜早睡晚起（每天大約需睡8～9個小時）。（四）其他影響睡眠的因素現(xiàn)代研究認為每個人最佳睡眠時間（稱睡眠中心時刻）是不同的?？煞譃椤柏堫^
3、鷹型”和“百靈鳥型”。貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百靈鳥型人的特點表現(xiàn)為入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。二、睡眠的質量標準①入睡快。上床后5～15分鐘進入睡眠幢態(tài)；②睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；③無起夜。睡中夢少，無夢驚現(xiàn)象，很少起夜；④起床快。早晨醒來身體輕盈，精神好；⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。一般說來，睡眠質量好，則睡眠時間可以少些。三、睡眠規(guī)律與子午覺現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0點至4點，機體各器官功率降至最低；中午12點至1點，是人體文感神經(jīng)最疲勞的時間，因此子午睡眠的質量和效率都好
4、，符會養(yǎng)生道理。據(jù)統(tǒng)計表明，老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發(fā)病率，有防病保健意義。第三節(jié)睡眠的方位與姿勢（一）按四時陰陽定東西《千金要方·道林養(yǎng)性》說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”，（二）寢臥恒東向（三）避免北首而臥二、睡眠姿勢（一）常人宜右側臥這是因為右側臥優(yōu)點在于使心臟在胸腔中受壓最小，利于減輕心臟負荷，使心輸出量增多。另外，右側臥時肝處于最低位，肝藏血最多，加強了對食物的消化和營養(yǎng)物質的代謝。右側臥時，胃及十二指腸的出口均在下方，利于胃腸內容物的排空，（二）孕婦宜左側臥孕婦宜取左側臥，尤其是進入中、晚期妊娠的人，此時大約有80％孕婦子宮右旋傾斜，
5、使右側輸尿管受壓，易產生尿潴留傾向，長期可致右側腎盂腎炎。另外，右側臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利于胎兒發(fā)育和分娩。（三）嬰幼兒睡姿嬰幼兒睡眠時，應在大人的幫助下經(jīng)常地變換體位，每隔1～2小時翻一次身。（四）老人及病人睡姿對于老年人仰臥、俯臥、左側臥均不適宜，以右側臥最好。第四節(jié)睡眠與臥具一、床鋪（一）床宜高低適度床的高度以略高于就寢者膝蓋水平為好，約為0.4～0.5m，一般來說，床鋪宜長于就寢者長的0.2～0.3m，寬于就寢者身寬達0.4～0.5m。對于運動員應用特制的床，使長寬達到要求，嬰兒床除要求一定寬長度外，宜在床周加欄桿，以防嬰兒墜地。三
6、）床宜軟硬適中軟硬適中的床可保證脊椎維持正常生理曲線，使肌肉放松，有利于恢復疲勞。而過軟的床則能使脊椎周圍韌帶和椎關節(jié)負荷增加，肌肉被動緊張，久則引起腰背疼痛。二、枕頭（一）枕頭的基本要素1高度現(xiàn)代研究也認為枕高以稍低于肩到同側頸部距離為宜，枕頭過高和過低都有害?，F(xiàn)代研究認為高枕妨礙頭部血液循環(huán)，易形成腦缺氧、打鼾和落枕。低枕使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫。一般認為高血壓、頸椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕；肺病、心臟病、哮喘病病人不宜使用低枕。否則，不利于康復。2長寬度枕以稍長為宜枕頭不宜過寬，以0.15～0.2m為好3軟硬度枕頭的使用有一定要求，一般仰
7、臥時，枕應放在頭肩之間的項部，使頸椎生理前凸得以維持，側臥時，枕應放置于頭下，使頸椎與整個脊柱保持水平位置。（二）保健要枕1．藥枕的保健原理“聞香治病”2．藥枕的保健作用小兒宜選不驚不燥的小米枕，以利頭部發(fā)育，老人宜選不寒不熱的健身丁公枕、菊花枕；陰虛火旺體質宜選綠豆枕、黑豆枕；陽亢體質宜選夏枯草枕、蠶砂枕；耳鳴耳聾患者可選磁石枕；目暗目花患者可選菊花枕、茶葉枕和決明子等“明目枕”；神經(jīng)衰弱者、心臟病患者可選琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑熱熾盛時，宜選竹茹枕、石膏枕。總之，藥枕可“療百病”、可“益壽延年”3.藥枕的保健范圍及宜忌使用藥枕時應注意幾點事項：枕內容物宜
8、選辛香平和、微涼、清輕之品，以植物花、葉、莖為好，不
