健身長(zhǎng)跑鍛煉的方法

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1、健身長(zhǎng)跑鍛煉的方法一、健身長(zhǎng)跑鍛煉的形式1、走跑結(jié)合對(duì)于初練習(xí)的人、體弱、年老等，可以分下面三個(gè)階段：（1）普通走50米+快走50米×（10～20）次（2）走100米+快走100米×（10～20）次（2）走100米+跑50米×（10～20）次2、持續(xù)慢跑跑速一般可以與同伴能談話的程度為準(zhǔn)。如果呼吸緊促，則速度太快了，四步者為低強(qiáng)度，三步者為中等強(qiáng)度，二步者為較大強(qiáng)度。　　3、法特萊克跑法　　利用馬路、公園等豐富多彩的線路及跑的方式鍛煉?！　?、變速跑　　變速跑對(duì)于心臟功能更加明顯，快跑和慢跑均為200米。　?。?）負(fù)荷距離（即跑的路程）：以200米為中心，可以50～300米之間的段落?！　。?/p>

2、2）快跑（負(fù)荷強(qiáng)度）：相當(dāng)于本人的負(fù)荷心率，或者稍快點(diǎn)?！　。?）慢跑（積極性的休息）60～90秒，以脈搏降到100～130/分為宜，相當(dāng)于普通走或者稍快的速度。　?。?）組數(shù)（5～15組）對(duì)于基礎(chǔ)好的青年應(yīng)該多采用持續(xù)跑完全程的方法?！　《?、健身長(zhǎng)跑鍛煉的基本要求　　1、運(yùn)動(dòng)量　　一般以最低定為15～20分鐘，最高60分鐘以內(nèi)為宜，跑的距離為3000～10000米，初參加鍛煉者的量可以小一點(diǎn)，隨著訓(xùn)練水平的提高，運(yùn)動(dòng)量可以逐漸的加大?！　?、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度　　心率最低限制120次/分鐘，最高限定180次/分鐘　　一般確定心率的上限的方法為：　?。?20－年齡）×0.8即為本人活動(dòng)中應(yīng)該保持的心率

3、，例如25歲的青年：（220－25）×0.8＝156次/分鐘　　　3、鍛煉的時(shí)間與次數(shù)　　3000米以上才屬于長(zhǎng)距離的跑（20分鐘～60分鐘）有一定基礎(chǔ)者每周5～6次，切忌將疲勞帶到翌日?！　∪?、健身長(zhǎng)跑鍛煉的三個(gè)時(shí)期　　1、準(zhǔn)備時(shí)期　?。?）鍛煉時(shí)間：2～4個(gè)月，每周次數(shù)3～5次，　　（2）鍛煉距離1000米～3000米　?。?）鍛煉形式：走+快走+慢跑逐漸過(guò)渡到全程慢跑　　第一個(gè)月：采用走步和快走距離相等　　第二個(gè)月：慢跑50～200米＋走（隨意）　　后兩個(gè)月：全程慢跑，若疲勞時(shí)，走若干米，總距離為3000米　　2、提高體力時(shí)期　?。?）鍛煉時(shí)間3～6個(gè)月，每周次數(shù)5～6次　　（2）鍛煉

4、距離3000～6000米　?。?）鍛煉形式：持續(xù)跑+變速跑+走步　　（4）鍛煉強(qiáng)度：要求達(dá)到相應(yīng)的心率，對(duì)于青中年逐步增加距離，達(dá)到5000米到6000米，若時(shí)間不允許則要逐漸提高速度?！　?、維持體力時(shí)期　?。?）鍛煉期間：長(zhǎng)期堅(jiān)持，每周次數(shù)：5～6次　?。?）鍛煉距離：4000米～10000米　?。?）鍛煉形式：持續(xù)跑全程，婦女、老人要求7分鐘跑1000米，中青年要求5分鐘跑1000米，達(dá)到自己體力能夠的距離4000～10000米　　四、健身長(zhǎng)跑鍛煉的四個(gè)階段　　1、準(zhǔn)備階段：強(qiáng)度不宜大，要求步幅小，步頻小，待幾分鐘后開(kāi)始加大強(qiáng)度?！　?、“極點(diǎn)”階段：出現(xiàn)呼吸急促，胸悶，四肢無(wú)力等癥狀

5、，這時(shí)要堅(jiān)持下去，加深呼吸，特別是深呼吸，不久就會(huì)恢復(fù)正常的狀態(tài)?！　?、效果階段：由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)中樞興奮的提高，心肺器官工作狀態(tài)機(jī)能改善，人感到渾身增力，呼吸自如，兩腿有自動(dòng)化的跑進(jìn)的感覺(jué)，這時(shí)跑進(jìn)的速度也會(huì)快一些，這個(gè)階段，人體機(jī)能得到改善?！　?、整理階段：最后100～200米降低速度，由慢跑轉(zhuǎn)為走路，恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。