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1、健身鍛煉的呼吸方法美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐
2、式。2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（
3、所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。三、自由調節(jié)式呼吸法在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節(jié)式?！疤狨唷薄ⅰ奥堋?、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸?？傊?，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。運動中要正確掌握呼吸體育鍛煉能夠全面地增強體質，促進呼吸肌的發(fā)展，增強心肺功能。從生理學角度來講，人體的呼吸運動是
4、一種隨意運動。在中樞神經系統(tǒng)的支配下，人們可以有意識地控制呼吸的節(jié)奏，調節(jié)呼吸的深度和改變呼吸的方式，從而使機體保持良好的運動狀態(tài)。健身運動中不但要注意改進技術動作，提高身體某些專項素質能力，也應該掌握正確的呼吸方法。1.注意口鼻同時呼吸人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又
5、能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。2.注意呼吸深度少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼吸有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。3.注意呼吸與動作的配合耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就
6、容易跑得較為輕松；鉛球投擲中通過適當憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好；徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣；而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協(xié)調發(fā)展
