身體素質(zhì)訓(xùn)練精品推薦

《身體素質(zhì)訓(xùn)練精品推薦》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫。

1、7/15/20211身體素質(zhì)力量素質(zhì)耐力素質(zhì)速度素質(zhì)柔韌素質(zhì)靈敏素質(zhì)7/15/20212⑴力量素質(zhì)：人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。7/15/20213力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1、進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)注重均衡發(fā)展。7/15/20214以肌肉群的不同區(qū)分，可分為大肌肉群和小肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，這些肌肉是大肌肉群，可稱上是“力量區(qū)”，力量基本上是從這些大肌肉群發(fā)出的。日常我們主要的訓(xùn)練手段是針對(duì)這些大肌肉群的練習(xí)，如跳遠(yuǎn)的主要力量訓(xùn)練手段有：負(fù)重半蹲起、負(fù)重深蹲，主要發(fā)展股四頭肌的力量。7/15/20215上肢肌群：小臂屈、伸肌群、肱二頭肌、肱三

2、頭肌、三角肌等。軀干肌群：胸大肌、背闊肌、斜方肌、腹直肌及背部肌群等。下肢肌群：股四頭肌、股后肌群、臀大肌、小腿三頭肌等。7/15/20216當(dāng)成績(jī)發(fā)展到一定水平時(shí)，欲想再提高，就需要小肌肉群發(fā)揮作用。如小腿的腓腸肌、比目魚肌和腳掌肌等小肌肉群的力量，對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)揮起著不可忽視的作用，因在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，所需力量雖基本來源于大肌肉，可是完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，作用點(diǎn)卻在肢體遠(yuǎn)端，所以遠(yuǎn)端小肌肉群力量對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高往往是至關(guān)重要的。7/15/20217一般的講，著重發(fā)展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成動(dòng)作。若是著重改善小肌肉群的協(xié)調(diào)能力，宜用快速度分組完成練習(xí)。7/15/20218

3、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1、進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)注重均衡發(fā)展。2、力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉的協(xié)調(diào)能力。7/15/20219小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化，使肌纖維變粗，肌肉的橫斷面面積增大。而大負(fù)荷少次數(shù)的力量訓(xùn)練主要使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)等到改善，然后再提高肌肉的協(xié)調(diào)能力。7/15/202110力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題：1、隔日訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)77%，每天訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)只有47%。7/15/2021112、力量訓(xùn)練后，要特別注意肌肉的放松，使肌肉的疲勞得以積極恢復(fù)。有人做過實(shí)驗(yàn)，進(jìn)行放松，積極恢復(fù)的一組在一定時(shí)

4、間內(nèi)，成績(jī)提高21.5%，而另一組成績(jī)提高只有12%。7/15/2021123、同樣的訓(xùn)練動(dòng)作，不同的訓(xùn)練方法，產(chǎn)生不同的效果。7/15/2021134、階段訓(xùn)練中，負(fù)荷要有節(jié)奏，要做到大中小合理的調(diào)整，逐漸提高。7/15/202114周第一次訓(xùn)練周第二次訓(xùn)練周第三次訓(xùn)練強(qiáng)度%708080857075807585908595四周力量訓(xùn)練例表7/15/202115⑵、耐力素質(zhì)：是指長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞的能力。7/15/202116如何提高耐力素質(zhì)中的有氧耐力和無氧耐力能力？7/15/202117無氧耐力的發(fā)展是建立在運(yùn)動(dòng)員有氧耐力提高的基礎(chǔ)上的，這是因?yàn)橥ㄟ^有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員肌

5、肉耐力提高，心腔增大，每搏輸出量提高，從而為以后無氧耐力的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。7/15/202118訓(xùn)練強(qiáng)度在60%左右，負(fù)荷數(shù)量在科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要盡可能的多，以發(fā)展有氧耐力。7/15/202119連續(xù)訓(xùn)練法：勻速連續(xù)跑。運(yùn)動(dòng)心率可控制在150次／分左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在一小時(shí)以上。越野跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)，戶外訓(xùn)練強(qiáng)度是變化的。變速跑。負(fù)荷強(qiáng)度可由低到高，心率130一170次／分左右，練習(xí)時(shí)間在半小時(shí)以上。7/15/202120間歇訓(xùn)練法：是在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于尚未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一次的練習(xí)。一般講，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員心率恢復(fù)到120一140次／分時(shí)，進(jìn)行下一次練習(xí)，這樣

6、運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)、休息時(shí)都使心搏出量保持在一個(gè)較高水平上，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟系統(tǒng)的不間斷刺激。7/15/202121以無氧耐力的訓(xùn)練為例負(fù)荷強(qiáng)度：可達(dá)到80一100%。心率可達(dá)到180一190次∕分，個(gè)別甚至可更高。負(fù)荷量：一次練習(xí)時(shí)間可控制在2分鐘以內(nèi)，以跑為例，跑的距離在200米一600米之間。7/15/202122間歇時(shí)間：控制心率恢復(fù)。（有兩種方法，一種是每次間歇時(shí)間恒定不變，另一種是逐漸縮短間歇時(shí)間。這種方法，由于練習(xí)密度大，練習(xí)者疲勞深刻，訓(xùn)練時(shí)要小心。）7/15/202123⑶速度素質(zhì)：是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。7/15/202124提高移動(dòng)速度的兩個(gè)基本途徑：第一

7、、提高力量第二、跑的專門訓(xùn)練7/15/202125第一、提高力量1、進(jìn)行基本力量訓(xùn)練。（大肌肉群和小肌肉群）2、發(fā)展基本力量的同時(shí)，應(yīng)著重發(fā)展速度力量（肌肉的協(xié)調(diào)能力）。如：最快速度垂直跳30秒，單足快速跳30一50米，三級(jí)跳遠(yuǎn)等。3、在訓(xùn)練實(shí)踐中，把力量的提高轉(zhuǎn)化到移動(dòng)速度中，往往是在力量訓(xùn)練負(fù)荷減少以后，這種現(xiàn)象叫延緩轉(zhuǎn)化。7/15/202126第二、跑的專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)技術(shù)的運(yùn)用，合理地安排訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。7/15/202127二、身體素質(zhì)訓(xùn)練的應(yīng)注意的兩個(gè)問題：1、訓(xùn)練手段單一、方法簡(jiǎn)單其后果：訓(xùn)