身體素質訓練計劃

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1、第一周星期一早：準備活動：1、慢跑熱身2、柔韌性活動：肩：壓肩、拉肩（兩臂上舉，固定手，胸部前挺，兩肩放松）、轉肩（肩部旋轉）胸：擴胸（徒手）、壓胸腰：甩腰（體前屈、體后屈交換轉動）、仰臥成橋、體前屈（站立式屈體、坐式、分腿站立）腿：壓腿（正、側、后三個方向）、踢腿（正、側、后三個方向）、控腿（正、側、后三個方向舉腿，并屈體）、大腿拉伸（彎膝，手抓腳尖，用力往后拉伸）膝關節(jié)：膝繞環(huán)、下蹲踝關節(jié)及足背：跪地壓足背、踝關節(jié)旋轉協(xié)調性練習（間歇30秒）弓箭步轉體（兩臂側平舉或上舉）10秒一組3組立臥撐轉體（完成一次立臥撐，接原地轉身180°）15次一組3組屈體跳（跳

2、起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）10次一組3組快速后退跑（聽信號轉體180°，快速后退跑）15米、計時5組耐力練習2000米跑2組放松跑800米1組下午：準備活動（同上）反應速度練習（間歇30秒）站立式起動（聽口令快速起動10-15米）每組3次3組站立式轉身起動（背對跑動方向）每組3次3組原地碎步起動（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令快速起動10-15米）每組3次3組原地高抬腿起動（原地高抬腿，聽口令快速起動10-15米）每組3次3組移動速度練習（間歇30秒）20米5次30米4次40米3次50米3次60米3次100米2次200米1次放松練習星期二早：準

3、備活動耐力練習8000-10000米負重越野跑下午：準備活動力量練習：（間歇3分鐘）腿部力量肩負同伴半蹲起15次一組4組肩負同伴坐蹲起12次一組4組肩負同伴深蹲起10次一組4組有條件用杠鈴，負重重量因人而異，次數(shù)隨重量的變化而變化（重量增加，次數(shù)減少，反之），負重練習，往下慢，蹲起快速有力，每次練習完成后接一次快速跑。負重提踵（腳尖踮快速踮起，要求靜止時腳尖稍比腳跟高）12次一組4組蛙跳10次一組4組收腹跳20次一組3組縱跳（伸踝跳）30次一組3組星期三早：準備活動靈敏性練習（間歇30秒-3分鐘）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接轉身快速跑碎步5秒5次障礙跑（設置

4、多種障礙，障礙多為小且低的，快速、靈敏的通過障礙，可采取多種方式通過）8組折返跑5米折返跑5次折返4組10米折返跑3次折返4組5米、10米折返跑4組跳起轉體（跳起空中轉體180°或360°落地）5次一組4組一般耐力慢跑2000米1組下午：準備活動速度耐力練習（間歇3分鐘）距離間歇跑（直道快速跑，彎道慢跑）田徑場4圈距離間歇跑（彎道快速跑，直道慢跑）田徑場4圈時間間歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒為一組）4組持續(xù)快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次放松練習星期四早：準備活動靈敏性練習（間歇30秒）小步跑10米接加速跑3組高抬腿10米接加速跑3組

5、后蹬腿跑10次一組3組牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習者腰，全速加速30-40米）5組上坡跑全速30-50米6組放松練習下午：準備活動臂部力量練習（間歇1分鐘）窄握引體向上頭前、頭后各4次一組4組寬握引體向上頭前、頭后各4次一組4組俯臥撐快速15-20次一組四組持續(xù)60次一組1組斜上推舉10-25次一組4組每次練習完成后做加速跑腰部力量練習（間歇1分半）負重仰臥起坐60次一組3組負重半仰臥起坐50次一組3組仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直）25次一組3組俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓）30次一組3組仰臥舉腿30次一組3組每次練習完成后做快速跑放松練習星期五早：準備活

6、動靈敏性練習高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4組俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接10米加速跑4組10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4組上坡跑4組耐力練習3000米1組下午：準備活動速度練習30米6組40米5組50米4組60米3組80米2組150米2組單足跳30米左右各3組共6組蛙跳十級蛙跳半蹲3組全蹲3組80米蛙跳（間歇30秒）星期六早：準備活動耐力跑定時跑30分鐘實心球投擲練習（前拋、后拋）下午：球類比賽調整狀態(tài)星期天休息第二周星期一早：準備活動耐力練習越野跑40分鐘下午：準備活動反應速度練習（間歇30秒-1分鐘）站立式起動每組3

7、次3組站立式轉身起動每組3次3組原地碎步起動每組3次3組原地俯臥撐起動（做俯臥撐同時聽口令快速跑）3組前滾翻起跑（做前滾翻接20米快速跑）3組動作反應練習（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出）反方向動作反應練習（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出相反的動作）移動速度練習（間歇30秒-1分鐘）30米6組40米5組50米4組60米3組80米2組放松練習星期二早：準備活動靈敏性練習（間歇30秒）弓箭步轉體（兩臂側平舉或上舉）10秒一組3組立臥撐轉體（完成一次立臥撐，接原地轉身180°）15次一組3組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）10次一組3組快速后退跑

8、（聽信號轉體180°，快速后退跑）15