如何預(yù)防體育鍛煉后的肌肉酸痛.doc

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1、如何預(yù)防體育鍛煉后的肌肉酸痛如何預(yù)防體育鍛煉后的肌肉酸痛隨著六·一的臨近，小學(xué)生準(zhǔn)備六·一（參與體育鍛煉）的積極性空前高漲，可是隨之而來(lái)的是體育鍛煉后的渾身肌肉酸痛，特別是長(zhǎng)跑和立定跳遠(yuǎn)帶來(lái)的髖部、大小腿前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛及腹部肌肉的酸痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。有的同學(xué)走路和上下臺(tái)階都感到吃力，結(jié)果有些人怕痛放棄了參與六·一運(yùn)動(dòng)會(huì)的機(jī)會(huì)，還有的放棄了體育鍛煉，致使體質(zhì)越來(lái)越差。體育鍛煉后肌肉酸痛時(shí)主要癥狀除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。參加鍛煉的人們都知道，這種酸痛不是鍛煉后立即出現(xiàn)

2、，一般在鍛煉24小時(shí)后出現(xiàn)，24～72小時(shí)后達(dá)到頂峰，5～7天后疼痛癥狀基本消失。所以運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱之為“延遲性肌肉酸痛癥”。對(duì)于體育鍛煉后的肌肉酸痛，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來(lái)講，它是體育鍛煉過(guò)程中必然出現(xiàn)的一種生理現(xiàn)象。它是肌肉適應(yīng)訓(xùn)練的必要前提。人在平時(shí)肌肉活動(dòng)量較小，體內(nèi)血液中氧的供應(yīng)能滿足分解肌糖元和肌肉收縮的需要，代謝產(chǎn)物也會(huì)立刻被輸送和排泄。剛參加運(yùn)動(dòng)或突然加大運(yùn)動(dòng)量以后，人體機(jī)能會(huì)產(chǎn)生很多不適應(yīng)，其中包括血液中氧氣供應(yīng)量不能適應(yīng)分解肌糖元和肌肉收縮的需要。這時(shí)得不到氧化分解的肌糖元，在無(wú)氧情況下酵解，產(chǎn)生一種叫乳酸的物質(zhì)。這種

3、酸性物質(zhì)不能被立即輸送排泄，而在肌肉中堆積刺激神經(jīng)末稍，就使肌肉產(chǎn)生酸疼的現(xiàn)象，因此肌肉酸痛是體育鍛煉中的正?，F(xiàn)象。下面介紹幾種預(yù)防和治療肌肉酸痛的方法1、運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，使肌肉預(yù)先逐漸溫?zé)?，提高肌肉彈性和伸展性，讓身體充分伸展開，促進(jìn)血液循環(huán)，可以減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。2、運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷和強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，逐漸加大，出現(xiàn)肌肉疼痛癥狀后，不要停止體育鍛煉，而應(yīng)當(dāng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，這樣有助于盡快消除肌肉疼痛。只是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以小一些，時(shí)間可稍微短一些，多做一些伸展性練習(xí)，堅(jiān)持幾天，疼痛癥狀就會(huì)消失。否則，如果停止鍛煉，即使疼痛消失，再進(jìn)行鍛煉可能還會(huì)出現(xiàn)同樣的癥

4、狀，而且恢復(fù)的時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)。3、運(yùn)動(dòng)后放松活動(dòng)要積極，運(yùn)動(dòng)后可采用積極性恢復(fù)手段，如做一些壓腿、展體等被動(dòng)性牽拉活動(dòng)，以使緊張的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉組織的血液循環(huán)，以緩解肌肉疼痛，使肌肉盡快恢復(fù)。在肌肉疼痛完全消失之前，可重復(fù)這些牽拉動(dòng)作，直到不適感覺完全消失。4、可配合使用按摩、熱敷、或沖熱水澡等恢復(fù)手段，使局部肌肉得到更多的氧氣將酸性物質(zhì)輸送排出體外，這樣能使肌肉酸疼程度較快地減輕和消失。5、局部擦清涼油，轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)，可以起到心理放松作用，也可以適當(dāng)減輕肌肉酸痛。只要經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉，鍛煉方法科學(xué)合理，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)，一般就不會(huì)再出現(xiàn)肌肉酸痛了。