適量運動核心講座2013年.docx

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1、2013年健康知識講座核心信息適量運動??1.日常生活少靜多動?？茖W依據：身體活動可包括家務、交通、工作和閑暇時間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險，降低各類慢性病的患病風險，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結腸癌、乳癌）、骨質疏松和關節(jié)炎、肥胖、抑郁等。健康行為：（1）承擔家務勞動，如烹調、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。（2）選擇步行、騎車為主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具時，提前1～2站下車或步行一定距離后再乘車。（4）駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。（5）盡量減少坐或躺著看電視、閱

2、讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。（6）閑暇時間多參加各種運動。2.養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣?？茖W依據：為促進心肺、肌肉骨骼健康，增強身體平衡、協(xié)調能力，需要定期進行一定強度的運動。運動的強度常用代謝當量（METs，譯稱梅脫）表示，一般以大于等于6梅脫為較高強度；3-5.9梅脫為中等強度；不足3梅脫為低強度。運動強度也可用千步當量表示，4千米/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，各種活動都可用千步當量換算。健康行為：（1）5～17歲兒童和青少年應每天進行至少累計60分鐘中等到較高強度身體活動或運動，同時

3、每周至少進行3次較高強度運動,包括強壯肌肉和骨骼的活動等。（2）18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動。（3）活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。（4）有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘。（5）多參加戶外健身運動。3.主動進行關節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關節(jié)功能?？茖W依據：肌肉關節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日?；顒拥亩嗌儆嘘P，即用進廢退。肌肉和關節(jié)功能活動可以分為兩類，一類為針對基本運動功能的練習，如抗阻力活動，關節(jié)柔韌性活動等。抗阻力活動，指特定肌肉群參與

4、、對抗一定阻力的重復用力過程。普通人的抗阻力活動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一類為結合日常生活活動所設計的功能練習，如上下臺階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉體、踮腳伸頸望遠等。健康行為：（1）骨關節(jié)疾患或其他有關疾患的病人參加運動應咨詢?？漆t(yī)生。（2）關節(jié)的柔韌性練習可以結合日常活動或有氧運動進行，每周2-3次。（3）肌肉關節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。（4）抗阻力活動可以每周2～3次、每次重復8～20次。（5）阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如

5、俯臥撐、引體向上等）。4.采取必要的防護措施，避免運動損傷?？茖W依據：運動需要采取必要的防護措施，否則可造成運動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。健康行為：（1）運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。（3）在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。（4）運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。（5）運動過程中如果身體感到不適，應立即停止運動。（6）參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌

6、握運動的基本技術。（7）身體活動量的調整應循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。（8）出現運動損傷時，及時處理。（9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應首先征求專業(yè)人員的建議。