跳高冬訓(xùn)計(jì)劃.doc

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1、跳高冬季訓(xùn)練計(jì)劃（11月---2月）林暉2017.11運(yùn)動(dòng)員：游曉倩（省運(yùn)會(huì)乙組）、江琦（省運(yùn)會(huì)甲組）訓(xùn)練目標(biāo)：本階段以學(xué)生素質(zhì)為主，狠抓力量。為開春專項(xiàng)能力打好基礎(chǔ)。星期基礎(chǔ)性階段（冬訓(xùn)）訓(xùn)練內(nèi)容星期一速度與專門練習(xí)：準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)跑的專門練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑30米*3次彎道（半徑15米左右）加速跑60米*8~10次跳高專門練習(xí)：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。上臂配合上擺20次*3~4組球類活動(dòng)40分鐘星期二專項(xiàng)技術(shù)：準(zhǔn)備活動(dòng)：游戲20分鐘.肌肉拉伸練習(xí)專門練習(xí)：行進(jìn)間踢腿（向前、向側(cè)、前繞環(huán)、向后）練習(xí)左右各1

2、0次*10站立式起跑：30米*6次墊上技巧練習(xí)：前后滾翻、側(cè)手翻、肩肘倒立，頭手倒立等40分鐘跳繩練習(xí)：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次、雙搖跳100次專門練習(xí)：海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次，墊上挺髖30次*5，墊上仰臥挺身跳起10*3背越式跳高弧線式助跑技術(shù)練習(xí)放松大步跑200米+150米+100米放松跑與走步交替2000米星期三身體訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米、柔韌性練習(xí)10分鐘壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次*30米跳低欄架5個(gè)*8~10立定三級(jí)跳10組，左右單足跳各10次*30米單足跳接跨步跳100米*3墊上腰腹肌力量練習(xí)4組*24墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲2

3、0分鐘星期四小力量練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)20分鐘.肌肉拉伸練習(xí)10分鐘快蹲10次*6組（負(fù)重量為體重的70%~80%）半蹲10次*6組（負(fù)重量為體重的一倍）跳欄架10個(gè)*10組慢跑2000米，放松活動(dòng)星期五技術(shù)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng)，加速跑60米*4組4步助跑跳高，改進(jìn)起跳過(guò)桿技術(shù)15次，8步助跑跳高15次負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次*4~6組負(fù)10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*4~6組跳上跳下50~60公分高跳箱5個(gè)*4~6組跳欄架10個(gè)*10組（中間換足）墊上放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘，活動(dòng)性游戲10分鐘星期六身體訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)：勻速跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉

4、拉伸練習(xí)連續(xù)邁步起跳50米*100次跨步跑50米*10次腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次*3組組合練習(xí)：支撐高抬腿跑50次+俯臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米共4組草地變速跑80米快+80米慢共10組放松伸展運(yùn)動(dòng)10星期日休息