如何避免運動受傷

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如何避免運動受傷

1實例導(dǎo)入“上帝關(guān)照了我?！薄叭绻僖苾衫迕椎脑?，我今天就坐輪椅了。”

2ESPN在比賽結(jié)束后透露消息，喬治的傷情已經(jīng)得到了確診，為脛骨腓骨開放性骨折，他將要接受手術(shù)，在受傷的右腿中植入鋼釘固定。ESPN醫(yī)學(xué)分析師邁克爾·卡普蘭博士分析，按照喬治的傷情，這樣的嚴(yán)重腿傷需要9-12個月的恢復(fù)期，而且肢體的恢復(fù)只是一部分，更重要的是喬治還需要接受心理治療才能重新回到球場?？ㄆ仗m表示，這對于喬治這樣一名年輕的偉大球員來說，是一次嚴(yán)重的打擊。

3“我當(dāng)時抽筋很厲害，而且呼吸困難。抽筋是從大腿開始，后來背部也開始抽筋。當(dāng)時我已經(jīng)無法去想如何比賽，只希望別再抽筋，呼吸能變得順暢。我已經(jīng)不記得當(dāng)時的具體狀況了，或許就是像他們說的那樣，是我自己說要退賽”。“我甚至不記得是治療師建議我退賽的，還是我自己決定的?！薄澳菚r我好像已經(jīng)失去了意識，完全說不出話，無法控制自己的身體。”

4方法要科學(xué)要掌握正確的方法，科學(xué)地安排運動量，對于不同年齡、性別、健康水平的人，鍛煉時應(yīng)因人而異、循序漸進。如少年兒童鍛煉時，應(yīng)以全面發(fā)展身體素質(zhì)為主，尤其是應(yīng)抓住身體素質(zhì)的敏感期，并且在運動量、運動強度及時間的安排上考慮少兒的生理特點。如何預(yù)防

5準(zhǔn)備要充分運動前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，這樣可以有效地減少運動損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。如何預(yù)防

6間歇的放松在運動時，為了更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運動損傷，每次練習(xí)間隙應(yīng)采取積極性放松的方法。許多鍛煉群體對這一問題很不重視，往往采取消極性的休息，這樣做并不能加快疲勞的消除，再練習(xí)時還易出現(xiàn)損傷。如何預(yù)防

7防止局部負(fù)擔(dān)鍛煉時負(fù)荷過于集中，會造成機體局部負(fù)擔(dān)過重而引起運動損傷。如膝關(guān)節(jié)半蹲起跳動作過多，易引起骨損傷；過多地練習(xí)可引起膝內(nèi)則副韌帶的損傷。因此，在鍛煉中應(yīng)避免單調(diào)的鍛煉方法，防止局部負(fù)擔(dān)過重。如何預(yù)防

8加強易傷部位的鍛煉運動中肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織的損傷較為多見。增強股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節(jié)損傷；防止肩關(guān)節(jié)損傷應(yīng)加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。因此有意識加強易傷部位的鍛煉對預(yù)防損傷也具有重要作用。如何預(yù)防此外加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督、注意保護、選擇運動場地和適宜的運動時間等也是預(yù)防運動損傷的重要內(nèi)容。

9運動時衣著應(yīng)注意什么l．衣服上不要別胸針、?；铡⒆C章等。2．上衣、褲子口袋里不要裝鑰匙、小刀等堅硬、尖銳鋒利的物品。3．不要佩戴各種金屬的或玻璃的裝飾物。4．頭上不要戴各種發(fā)卡。5．患有近視眼的同學(xué)，如果不戴眼鏡可以上體育課，就盡量不要戴眼鏡。如果必須戴眼鏡，做動作時一定要小心謹(jǐn)慎。做墊上運動時，必須摘下眼鏡。6．不要穿塑料底的鞋或皮鞋，應(yīng)當(dāng)穿球鞋或一般膠底布鞋。7．衣服要寬松合體，最好不穿鈕扣多、拉鎖多或者有金屬飾物的服裝。有條件的應(yīng)該穿著運動服。

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17肌肉韌帶拉傷內(nèi)因：訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳外因：準(zhǔn)備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠預(yù)防：選教練、場地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動充分、循序漸進。處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復(fù)期：配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉

18關(guān)節(jié)扭傷內(nèi)因：技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差外因：準(zhǔn)備活動不夠、場地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好（動作速度快、轉(zhuǎn)、跳多）預(yù)防：準(zhǔn)備活動充分、了解設(shè)備使用、循序漸進，讓教練或自己速度放慢。處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復(fù)期：配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉

19心力憔悴表現(xiàn)：人發(fā)冷，多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。預(yù)防：教練或練習(xí)者要注意運動量的控制，處理：離開熱的地方，寬衣、濕衣。清醒后給他慢喝些水、注意觀察，病人當(dāng)天不要多運動

20運動疲勞表現(xiàn)：心悸、心動過速，運動后血壓、脈搏恢復(fù)慢，內(nèi)臟不適、血尿等。：人發(fā)冷，多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。原因：訓(xùn)練方法不對、不循序漸進、系統(tǒng)訓(xùn)練，運動量大、訓(xùn)練時間多長、休息不充分等。預(yù)防：安排合理的訓(xùn)練時間、計劃，注意勞逸結(jié)合。處理：調(diào)整鍛煉計劃，運動量，循序漸進、進行系統(tǒng)訓(xùn)練、全面訓(xùn)練

21重力休克表現(xiàn)：頭暈、眼發(fā)黑、心難受、臉蒼白，手發(fā)涼，嚴(yán)重時暈倒。原因：動時血液都供應(yīng)下肢、突然靜止運動時靜脈回流不夠，腦缺血缺氧，產(chǎn)生腦貧血。預(yù)防：強度運動后，不要馬上停止運動。處理：讓患者平臥、腳墊高、頭低于腳，從小腿順大腿按摩。

22中風(fēng)表現(xiàn)：嚴(yán)重心臟疾病，人體功能受影響，皮膚干、紅、熱現(xiàn)象、脈搏快、弱，呼吸淺等。處理：有知覺：適量喝水、寬衣、如嘔吐就不要給流質(zhì)食物、打電話，送醫(yī)院等。失知覺：打電話呼救，讓他側(cè)躺，觀察呼吸，冰塊放在腕、踝、腋、頸脈處，不按摩

23心絞痛表現(xiàn)：心絞痛經(jīng)常表現(xiàn)在腿和腹部的疼痛和抽筋現(xiàn)象。原因：經(jīng)常在冷的地方鍛煉，喝冷飲料，不做伸展運動和按摩，不喝鹽水會使病情更嚴(yán)重。預(yù)防：注意選擇良好的鍛煉環(huán)境，準(zhǔn)備活動要充分，在室內(nèi)有空調(diào)的健身房處理：休息，讓練習(xí)者在良好的環(huán)境去。

24運動腹痛原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病原因2：呼吸肌痙攣（準(zhǔn)備活動不夠，肺透氣低，運動與呼吸不協(xié)調(diào)）原因3：胃腸痙攣（運動前吃得過飽、飯后過早運動，空腹或喝水太多）預(yù)防：運動前健康檢查，合理安排運動飲食，吃飯前后1小時運動，不空腹、喝水太多運動處理：減慢運動速度、加深呼吸、調(diào)整運動呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，實在不行停止運動口服減痙攣藥物（阿托品、十滴水）。

25腳底筋膜炎原因：腳底頻繁壓力過多產(chǎn)生的疼痛。原因是套路不適合、鞋子問題、腳的生理結(jié)構(gòu)不好，原因：鈣的沉淀在腳跟骨上、腳底筋膜炎和神經(jīng)刺痛：預(yù)防：準(zhǔn)備活動要充分（包括腳部的準(zhǔn)備活動）處理：注意放松、休息、按摩、熱水澡。

26籽骨炎原因：運動中的突然的重壓力在籽骨上，造成骨折和發(fā)炎。預(yù)防：選擇有緩沖的鞋子和緩沖力糾正。

27肌腱、小腿肌痛原因：經(jīng)常提腳跟造成的。預(yù)防：運動前后的準(zhǔn)備活動和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止損傷和減輕疼痛。處理：注意放松、休息、按摩、熱水洗，伸展助減痛等。

28半月瓣癥原因：半月瓣癥一般由過度膝部動作、跑步，造成的，半月瓣癥常會有"咔"的響聲。預(yù)防：減少過多的膝部動作、減少轉(zhuǎn)體、跳等的撞擊動作，處理：注意放松、休息、按摩、熱水洗

29關(guān)節(jié)炎、黏液囊炎原因：過度訓(xùn)練，處理：休息和看醫(yī)生。骨關(guān)節(jié)炎是由于軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)腫大，水腫。風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎是由于人體的免疫系統(tǒng)的疾病造成的。

30腰肌勞損原因：練習(xí)方法不當(dāng)（如：仰臥起坐時不屈腿），急于求成運動而疲勞損傷預(yù)防：學(xué)習(xí)正確的動作技術(shù)，不急于求成處理：注意放松、休息、按摩、熱水澡。

31頸椎疾病原因：練習(xí)方法不當(dāng)（如：仰臥起坐時不抱頸），頸部運動過多而疲勞損傷預(yù)防：學(xué)習(xí)正確的動作技術(shù)，頸部運動不要過多處理：注意放松、休息、按摩、熱水澡。

32脛骨膜炎表現(xiàn)：脛骨前骨膜與骨有剝離的感覺，產(chǎn)生疲勞、酸痛。原因：練習(xí)方法不當(dāng)，地面不平等，小腿的肌肉發(fā)展不平衡，突然的壓力預(yù)防：學(xué)習(xí)正確的鍛煉方法（如：不要長時間的連續(xù)跳躍動作、上下踏板動作），處理：注意全面鍛煉、練習(xí)后要放松、休息、按摩、熱水洗，做伸展練習(xí)減疼痛等。

33擦傷清創(chuàng)由于擦傷表面常常沾有一些泥灰及其它臟物，所以清洗創(chuàng)面是防止傷口感染的關(guān)鍵步驟。消毒有條件者可用碘酒、酒精棉球消毒傷口周圍，沿傷口邊緣向外擦拭，注意不要把碘酒、酒精涂入傷口內(nèi)，否則會引起強烈的刺激痛。上藥可在創(chuàng)面上涂一點紅藥水（紅汞），此藥有防腐作用且刺激性較小。用消毒紗布或清潔布塊包扎傷口。

34抽筋抽筋是肌肉持續(xù)不自主的強直收縮。處理要馬上捉緊拇指要慢慢的伸直腿部待疼痛消失時進行按摩

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36冷療法作用冷療法主要是通過降低組織溫度，使周圍血管收縮，減少局部血流量及傷部充血現(xiàn)象，減輕周圍神經(jīng)傳導(dǎo)速度。因此，有止血、退熱、鎮(zhèn)痛和防腫的作用。在進行冷敷過程中，局部會感到冷、刺痛、疼痛減輕和麻木的過程。適應(yīng)癥主要用于急性閉合性組織損傷的早期，即在損傷后的24到72個小時內(nèi)使用。

37冷療法方法將毛巾用冷水浸透發(fā)在傷部，約兩分鐘換一次，或?qū)⒈鶋K裝入袋內(nèi)進行外敷，每次20分鐘左右。也可直接用自來水沖淋或?qū)颗萑肜渌?，或用冰塊擦摩傷部，但時間應(yīng)縮短。有條件可用冷鎮(zhèn)痛氣霧劑噴涂傷部。常用的為烷類冷凍噴射劑。使用時應(yīng)距離皮膚30厘米~40厘米垂直噴射，時間約為5秒~10秒。有時為了加強麻醉作用，可在停止噴射20秒后再噴射一次，但噴射次數(shù)不能過多，一般不超過3次，以免發(fā)生凍傷。噴射冷鎮(zhèn)痛氣霧劑后，傷部疼痛減輕或消失，溫度下降并有麻感。但面部損傷不宜用此法。

38冷療法注意事項冷療法應(yīng)在傷后盡快使用，越早越好。但要嚴(yán)格控制時間，并注意局部組織情況，冷敷持續(xù)時間超過20分鐘可能導(dǎo)致神經(jīng)損傷；如發(fā)現(xiàn)皮膚麻木時應(yīng)停止使用，防止組織凍傷。不可在沒有感覺的部位冷敷；在對冷敏感的部位進行冷敷時，有些人會出現(xiàn)皮膚發(fā)紅、瘙癢、起水泡的現(xiàn)象，應(yīng)注意觀察和避免，不要在開放性損傷部位進行冷敷。

39熱療法作用熱療可使局部血管擴張，改變血液和淋巴循環(huán)，提高組織新陳代謝，緩解肌肉痙攣，促進痕血和滲出液的吸收，加速壞死組織的消除，因而有消腫、鎮(zhèn)痛、散瘀、解痙、減少粘連和促進損傷愈合的作用。適應(yīng)癥適用于急性閉合軟組織損傷的中后期（損傷發(fā)生24到72小時以后）及慢性損傷。

40熱療法方法最簡便易行的溫?zé)岑煼ㄊ菬岱蠓āＦ浞椒▽⒚碛脽崴驘岽捉钢糜趥?，無熱感時更換，每次約半小時，每天一至二次。也可用布袋裝沙、熱鹽，或用熱水袋進行熱敷。其次也用熏洗法。用配好的藥物加水煮沸，將患部先在蒸氣上熏，然后等溫度適合后，再放入水中浸泡，洗浴每次20分鐘~40分鐘，每天一次。

41熱療法注意事項應(yīng)用溫?zé)岑煼〞r要注意避免發(fā)生燙傷，如有皮膚過敏者應(yīng)停止治療。高熱、惡性腫瘤、活動性肺結(jié)核、有出血傾向者及急性軟組織損傷的早期禁止使用溫?zé)岑煼ā?/p>