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《糾正健身房中錯誤的鍛煉動作》由會員上傳分享,免費在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、糾正健身房中錯誤的鍛煉動作如果你參加過健身房鍛煉培訓,你就會發(fā)現(xiàn)其實我們平常在健身房鍛煉的習慣動作都是錯誤的,并不能起到增肌效果,反而傷害了身體,而哪些動作是對的,哪些是錯的,我們該如何去分辨呢?力動網(wǎng)小編列舉了健身房常見8種最典型不正確的健身動作! 誤區(qū)A——仰臥起坐 Hagerman說:“這種長久以來被認為鍛煉腹肌最有效的方法其實根本沒有效果。實際上仰臥起坐更適合初學者和背部有傷的人們。因為整個動作中腹部的運動非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果。” 身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部盡量緊貼膝蓋。一
2、次做10-15個。 作用原理:仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉,同時強迫臀屈肌收縮與拉緊,有助于矯正體態(tài),減少缺乏運動造成的臀部脂肪堆積?! ≌`區(qū)B——仰臥挺舉啞鈴 一向被認為是練習胸部肌肉最有效的方法,但是Hagerman教授說:“實際上它練習了胸部一小部分的肌肉。它對你的胸肌毫無用處,只能讓你時常給別人個大力的熊抱。肩關(guān)節(jié)根本得不到舒展?!薄 ‰p手伏在踏板上,伸展肩部,腳尖著地,雙腳分開,保持身體成一條直線。彎曲肘部,胸部向踏板靠攏,直至肩部與肘部成一水平線?;貜统跏甲藙?,重復做8-10次。(如果感到太難的話,可以換一塊高一點的踏板。) 作用原理:伏地挺
3、身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因為它太難了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引,做上去會相對容易些?! ≌`區(qū)C——坐式腿部伸展 借助器械增加踝部負重、拉伸腿部肌肉,這樣做確實能夠增強四頭肌的力量。但是這組動作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱,研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍?! ‰p手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立?! ∽笸忍ど咸ぐ?,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向后伸展?! ∮彝然厥眨眢w下降,直至右腳腳尖著地,下左腿,
4、回復原位?! ‰p腿交替10-15次。(可選擇高一點的踏板以增加難度。) 作用原理: 相比之下,踏板踏步更安全,在擺脫地心引力身體上升的過程中,四頭肌也得到充分鍛煉,同時還運動了臀部,伸展了腿筋。誤區(qū)D——側(cè)身屈膝 長久以來,希望減掉腰部兩側(cè)贅肉的女性總是不懈地做著側(cè)身屈膝運動。 但實際上,這樣做只會壓迫脊柱及其內(nèi)部神經(jīng),而對腰側(cè)贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說:“這么做風險大過益處?!薄 ∩眢w平躺,右腿膝蓋彎曲,另一只腿伸直,兩手手握毛巾兩側(cè),將毛巾跨過膝蓋,轉(zhuǎn)動頭和肩部,保持左腿與地面呈45度。換方向重復10-15次。 作用原理:身體的扭曲加
5、大了腰部贅肉的運動,更重要的是,它免去了對脊柱神經(jīng)的壓迫。誤區(qū)E——直立舉啞鈴 這一動作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉,但是事實上帶來的只會是肩部的疼痛,對于塑型本身沒有多大作用。這個姿勢很不自然不符合人體的自然構(gòu)造,所以很容易導致肩部與手腕的疼痛?! ∽陂L椅上雙腳并攏,持3-5磅重的啞鈴,身體前傾,雙臂伸展向兩邊拉,模仿鳥兒飛翔的動作,達到與地面水平高度收回再重復。重復10-15次?! ∽饔迷恚哼@組運動主要鍛煉的肩部肌肉,同時鍛煉了背部肌肉,有助于矯正姿勢 誤區(qū)F——直立提腳跟 這么做也許有助于你恢復受傷的脛骨夾板,但對于塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度
6、上取決于你的遺傳基因?! ∵x擇爬山模式在健步機上快走30分鐘,這能幫助鍛煉小腿的肌肉,機械的邁步與抬腿對你的身體大有益處?! ≌`區(qū)G——直立側(cè)彎 一向被認為去除“救生圈”的最簡單方法,但實際上這一傳統(tǒng)的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去,因為它對腰部的運動也非常不自然,不符合人體自然結(jié)構(gòu)的彎曲與運動,因此達不到理想效果?! ‰p手置地,呈俯臥撐姿勢。單手上抬,側(cè)身,手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線,全身呈現(xiàn)英文字母T字型。堅持5秒鐘,回復俯臥姿勢,重復5-8次?! ∽饔迷恚哼@一動作鍛煉了全身肌肉,為了保持平衡使腹部一直處于緊張狀態(tài),收緊了腹部,同時有助于減
7、輕背部疼痛。誤區(qū)H——坐式腿部內(nèi)側(cè)收緊 這一借助器械完成的姿勢當初的設(shè)計是要作用于大腿內(nèi)部的脂肪。雖然這一運動確實鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌,但實際上效果卻不明顯。因為當你坐在椅子上完成這個動作時,真正帶腿部運動的是臀部的髖關(guān)節(jié)。而這你根本意識不到的?! ∽谕炔客频艡C上,兩腿分開與肩寬,單腿呈90度支在推蹬機上,用力前瞪,回復原位,換腿,交替做10-15個?! ∽饔迷恚簡瓮戎蔚臅r候,大腿內(nèi)部肌肉會處于緊張狀態(tài),以防姿勢走形。這樣做同時還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉,以及伸展了腿筋。所以這一動作節(jié)省了不少時間。本文首發(fā)于力動網(wǎng)博客www.rido.cc(轉(zhuǎn)載請保留)