減脂超級組訓練計劃

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1、為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃減脂超級組訓練計劃　　在前幾年的統(tǒng)計中，中國的肥胖人數(shù)就達到了一億。為什么會有那么的肥胖人群，因為他們不去鍛煉不去運動的，飲食不控制。他們也想減肥，到處問減肥方法，可是多數(shù)問了練一遍就沒有下文了。減肥一定得堅持！飲食也要控制控制再控制。給你安排一周的鍛煉方法吧！　　訓練內(nèi)容：　　周一：胸背訓練+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步)(胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為

2、超級組訓練。)　　跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護腕吧)　　第一組：做到力竭(做到你起不來)　　休息2~3分鐘　　第二組：做到力竭　　休息2~3分鐘　　第三組：做到力竭　　啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)(此動作要緩慢。2秒下，1秒起身)目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　(用兩個裝滿

3、沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。)　　此動作的重點在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大第一組：15次(5磅啞鈴)　　休息1分鐘　　第二組：20次(10磅啞鈴)　　休息1分鐘　　第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)　　去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~　　注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，建議采用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這

4、樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。注意事項：1、盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，　　2、也就是說你可以快走和慢跑交替進行?！　?、慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計

5、劃　　(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執(zhí)一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)周二：胳膊訓練+跑步　　(我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。)　　雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)　　(注意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)　　第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)　　休息1分鐘　　第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)　　俯身臂屈伸：2組(三頭)　　(此動作需要

6、俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~)　　第一組：15次(5磅啞鈴)　　休息1分鐘　　第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)　　錘式彎舉：2(來自:寫論文網(wǎng):減脂超級組訓練計劃)組(二頭，肱肌)目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　(這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心

7、的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對。)　　第一組：20次(5磅啞鈴)　　休息1分鐘　　第二組：力竭(10磅啞鈴)　　操場跑步30分鐘　　回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒周三：肩部訓練+跑步　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個特點，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進行訓練。PS：后肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓練。)　　啞鈴推舉：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)(你可以坐著，也可以站立)

8、　　第一組：20次(5磅啞鈴)　　休息