初期減脂訓(xùn)練計(jì)劃.doc

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1、初期減脂訓(xùn)練計(jì)劃星期一1慢跑十分鐘2胸部訓(xùn)練（選擇適當(dāng)?shù)钠餍?5個(gè)一組4組）3手臂訓(xùn)練肱二頭?。▎♀彵蹚澟e15個(gè)一組4組）4腰腹訓(xùn)練仰臥起坐80次（自由分組）5有氧跑40分鐘（跑步機(jī)）6拉伸十分鐘。星期二1慢跑十分鐘2參加全程有氧操課一節(jié)（有氧操爵士舞肚皮舞杠鈴操動(dòng)感單車等）3腰腹訓(xùn)練80次4有氧跑40分鐘5拉伸十分鐘。星期三1慢跑十分鐘2背部訓(xùn)練（選擇適當(dāng)?shù)钠餍?5個(gè)一組4組）3手臂訓(xùn)練肱三頭肌（啞鈴頸后臂屈伸15個(gè)一組4組）4腰腹訓(xùn)練80次5有氧跑40分鐘6拉伸十分鐘。星期四1慢跑十分鐘2參加全程有氧操課一節(jié)3腰腹訓(xùn)練80次4有氧跑40分鐘

2、5拉伸十分鐘。星期五1慢跑十分鐘2肩部三角肌訓(xùn)練（選擇適當(dāng)?shù)钠餍?5個(gè)一組4組）3臀部訓(xùn)練徒手訓(xùn)練法(請(qǐng)巡場(chǎng)教練指導(dǎo)20個(gè)一組4組)4腰腹訓(xùn)練80次5有氧跑40分鐘6拉伸十分鐘。星期六參照星期三或休息星期天休息。飲食：禁止攝入高熱量食物比如肥肉內(nèi)臟堅(jiān)果巧克力油炸食品或零食等雞鴨魚肉去皮后食用不要宵夜早睡早起。每日補(bǔ)充蔬菜水果酸奶牛奶（低脂）雞蛋米飯適量。