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《身體素質(zhì)訓(xùn)練(簡(jiǎn)單實(shí)用)》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。
1、不是所有的人都懂得用最少的時(shí)間得到最佳的身體素質(zhì)訓(xùn)練效果的。有的人花大錢買了健身器材，作為一個(gè)業(yè)余的武術(shù)愛(ài)好者，我認(rèn)為是沒(méi)有這個(gè)必要的，更何況，許多人根本沒(méi)有錢。有的人花了大量的時(shí)間來(lái)進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練，我認(rèn)為也沒(méi)有必要，你要工作，要賺錢，要照顧到整個(gè)家庭，你就必須學(xué)會(huì)用最少的時(shí)間來(lái)完成你的訓(xùn)練計(jì)劃，其中包括身體素質(zhì)的訓(xùn)練。體身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃，每次費(fèi)時(shí)不超過(guò)15分鐘。不必要每天練習(xí)，你只要隔一天練一天就可以了。效果怎么樣？據(jù)我本的人教學(xué)體會(huì)來(lái)看，頭一個(gè)星期是適應(yīng)期，此后便是進(jìn)步期，半個(gè)月見(jiàn)效，一個(gè)
2、月已經(jīng)是很有收獲了。訓(xùn)練計(jì)劃如下：?1、?輕松跑步80米。?2、?不停，用拳頭撐地，做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐50個(gè)。圖（1、2）?3、?又輕松跑步80米。?4、?不停，單腿蹲起，左腳25次，右腳25次。圖（3）?5、?又輕松跑步80米。?6、?原地輕跳300次，左右橫跳200次。圖（4、5、6）?7、?又輕松跑步80米。?8、?休息5分鐘。?9、?仰臥起坐50個(gè)，結(jié)束。以上所用時(shí)間：15分鐘內(nèi)為入門（不包括休息的5分鐘），13分鐘內(nèi)為合格。以后就控制在13分鐘內(nèi)，堅(jiān)持練習(xí)。注意，我所提示的時(shí)間，是根據(jù)我這兒
3、的具體訓(xùn)練情況來(lái)定的，各位訓(xùn)練時(shí)，不妨先練一個(gè)星期，然后確定一個(gè)“合格”時(shí)間，以后保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)量即可。這個(gè)“合格”時(shí)間一旦確定下來(lái)，你以后就必須嚴(yán)格按照這個(gè)規(guī)定做，就好象老師在身旁督促一樣，絲毫不能含糊。說(shuō)明：?1、?臥撐：兩拳柱地，與肩同寬，全身挺直成一直線俯臥，以兩拳面和兩腳尖支地。兩手屈臂時(shí)，全身挺直，胸、鼻、膝不得觸地，兩手挺直時(shí)，要用爆發(fā)力。能一口氣做完50個(gè)最好，做不完，允許保持俯臥的姿勢(shì)休息一陣，但不能站起來(lái)或兩膝著地，然后接下去做，一直做滿50個(gè)止。如果雙膝著地，這一下重做。?2、
4、?單腳蹲起：一只腳支地，另一只腳向前伸直鵯挺起（這只腳在練習(xí)過(guò)程中不得著地）。然后單腳蹲下，屁股跟碰到腳后跟為止。挺起，使腿伸直。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，無(wú)疑，支地的這只腳是很吃力的，它要支撐全身的重量，并進(jìn)行蹲起。其實(shí)，在練習(xí)過(guò)程中，前伸的這只腳也挺吃力的。本式練習(xí)，既練腿力，也練腹肌。說(shuō)明：如果前伸腿落地，這一次不算，重做。?3、原地跳：兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩腳跟提起，以腳前掌輕快跳、跳、跳，速度要快，要輕快，跳300次。左右跳，兩腳分開(kāi)與肩同寬，然后兩腳同時(shí)跳起，向左跳，使右腳跳到原來(lái)左腳的位置。左
5、腳跳到左側(cè)一肩寬處。然后，向右跳，左腳跳到右腳的位置，右腳往右側(cè)跳…..連成一氣跳，跳200次。?4、仰臥起坐，要求兩手合抱于腦后，反復(fù)起、臥50次。我對(duì)一個(gè)練了一星期的學(xué)員進(jìn)行了測(cè)試，結(jié)果如下，供大家參考：俯臥撐50次共2分50秒，單腳蹲起共50次4分鐘；原地跳和左右跳共500次為2分05秒；仰臥起坐50次為1分52秒；四次跑步計(jì)時(shí)為3分55秒。合計(jì)：14分42秒。以上是一個(gè)普通學(xué)員的普通測(cè)試，各位可作為參考。也許初學(xué)者達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，也許老練者遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。都沒(méi)有關(guān)系，重要的是，你要根據(jù)自
6、己的情況制定自己的標(biāo)準(zhǔn)，然后自己督促自己，一直到滿意為止。在城里的朋友，如果連跑步的場(chǎng)地也沒(méi)有，怎么辦？沒(méi)關(guān)系，下面我提供一個(gè)室內(nèi)練習(xí)法，只要一張床的位置就足夠了。?1、?原地輕跳300次；?2、?俯臥撐50次；?3、?原地輕跳200次；?4、?單腳蹲起50次；?5、?左右輕跳200次；?6、?連續(xù)擊拳（無(wú)論直、勾拳）500拳；?7、?左右輕跳200次；?8、?高抬腿150次；?9、?休息5分鐘后仰臥起坐50次，結(jié)束。以上任務(wù)必須在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成（時(shí)間由自己定）別忘了，以上的練習(xí)是隔日一次
