身體素質(zhì)及技術(shù)訓(xùn)練

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1、身體素質(zhì)訓(xùn)練一、身體素質(zhì)訓(xùn)練：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線(xiàn)跑等以跑步為主的身體訓(xùn)練。(l)慢跑：15米X2，指導(dǎo)跑的動(dòng)作。(2)快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動(dòng)作正確。(3)曲線(xiàn)跑：培養(yǎng)隊(duì)員的靈敏。(4)自由跳：培養(yǎng)隊(duì)員的后蹬方法。以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動(dòng)作。(1)慢跑：20米X2、30米X2，要求跑的動(dòng)作準(zhǔn)確。(2)快跑：60米、200米。(3)曲線(xiàn)跑：用曲線(xiàn)跑繞過(guò)障礙，培養(yǎng)側(cè)向快速運(yùn)動(dòng)，達(dá)到靈敏和快速的目的。(4)變速跑：要求時(shí)快時(shí)慢跑。二、耐力訓(xùn)練長(zhǎng)跑：要求標(biāo)準(zhǔn)跑道或相當(dāng)?shù)膱?chǎng)地內(nèi)，女子每次10-15分鐘，男子每次15-20

2、分鐘。三、力量訓(xùn)練1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。四、平衡訓(xùn)練1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。五、柔韌訓(xùn)練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之

3、前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練以帶球?yàn)橹鳎趲蛑袑W(xué)習(xí)基本技術(shù)動(dòng)作和帶球方法，初步接受和學(xué)習(xí)傳球、接球方法。單一的射門(mén)訓(xùn)練和接球后的射門(mén)訓(xùn)練。1、學(xué)習(xí)二人一組的傳接球和接球后即快速推進(jìn)，接球后帶球過(guò)人。2、學(xué)習(xí)基本的護(hù)球和盯人戰(zhàn)術(shù)。3、一對(duì)一、二對(duì)二的傳接球比賽。4、三對(duì)三、五對(duì)五、八對(duì)八的有門(mén)踢球比賽。5、開(kāi)展“八人制”訓(xùn)練比賽。6、以帶球?yàn)橹?，學(xué)習(xí)帶球的變向動(dòng)作和過(guò)人技術(shù)，初步學(xué)會(huì)二人一組的傳接球方法和學(xué)習(xí)有障礙的傳接方法，體會(huì)“二過(guò)一”傳接技術(shù)。7、學(xué)習(xí)單一射門(mén)、接球射門(mén)和有阻擋、過(guò)障礙的射門(mén)技術(shù)。8、學(xué)習(xí)移動(dòng)時(shí)

4、的傳接球。9、學(xué)習(xí)二人一球傳接球和移動(dòng)傳接球的方法。10、學(xué)習(xí)有障礙的接球后帶球過(guò)人及射門(mén)技術(shù)。11、練習(xí)盯人、堵截和補(bǔ)位。12、在訓(xùn)練中學(xué)習(xí)三人一組的“二過(guò)一”戰(zhàn)術(shù)。13、學(xué)擲界外球。14、一對(duì)一、二對(duì)二、四對(duì)二傳搶球游戲比賽。15、有門(mén)的“八人制”比賽。16、有節(jié)奏地快速帶球。17、練習(xí)快速帶球時(shí)的球向變化和繼續(xù)帶球。18、開(kāi)展人一球傳接球活動(dòng)。19、掌握一人一球的自控球動(dòng)作。20、學(xué)習(xí)接自?huà)伹虻钠邆€(gè)動(dòng)作，即：腳的內(nèi)側(cè)踢球、外側(cè)踢球、底部踢球和背球、頭球、胸球、腿球。、21、學(xué)習(xí)二人一組和三人一組在跑動(dòng)中交叉?zhèn)鹘忧驊?zhàn)術(shù)。22、學(xué)習(xí)二人一組傳切射門(mén)戰(zhàn)術(shù)。