有氧舞蹈步法簡(jiǎn)介

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1、有氧舞蹈步法簡(jiǎn)介謝幸珠教授編註：本課程僅以高、低衝擊有氧舞蹈做介紹。一、從事有氧舞蹈運(yùn)動(dòng)的身體線條(alignment)為提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性，使動(dòng)作更有效率、有活力，呈現(xiàn)出較好的線條與美感，運(yùn)動(dòng)時(shí)要隨時(shí)保持身體基本線條，要點(diǎn)如下：￠（一）頭、頸椎、脊椎、髖關(guān)節(jié)至腳跟保持在一直線上，全身伸展。￠（二）膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)放鬆，雙手自然置於身體兩側(cè)。￠（三）抬頭、挺胸、腹部臀部收縮。二、有氧舞蹈運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有氧舞蹈因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同而分為低衝擊有氧和高衝擊有氧，說(shuō)明如下：￠（一）低衝擊有氧舞蹈：￠運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低、移位動(dòng)作較小，至少有一隻腳保留在地面上的

2、動(dòng)作，如走步、恰恰、踏點(diǎn)、抬腿…等，適合初學(xué)者、年紀(jì)大、體能差、體重過(guò)重或有慢性疾病者?！橐魳?lè)節(jié)拍每分鐘約128-136拍。二、有氧舞蹈運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度￠（二）高衝擊有氧舞蹈：￠運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高、移位動(dòng)作較大，雙腳有短暫時(shí)間離開(kāi)地面的動(dòng)作，如跑步、開(kāi)合跳、側(cè)抬腿跳…等，適合有經(jīng)驗(yàn)、年紀(jì)輕、體能好、身體健康者，動(dòng)作大、有勁、速度快，亦能使低衝擊有氧成為高衝擊有氧。￠高衝擊有氧音樂(lè)每分鐘約152-160拍。三、有氧舞蹈基本步法￠以下介紹為基本動(dòng)作，指導(dǎo)教師可以依動(dòng)作大小、次數(shù)、方向、音樂(lè)節(jié)奏及速度的快慢…等等方式，作各種步法的變化或組合。三、有氧舞

3、蹈基本步法￠（一）低衝擊有氧步法：序號(hào)步法名稱序號(hào)步法名稱1點(diǎn)步（Tap）開(kāi)開(kāi)合合（Out-out-in-in）92踏點(diǎn)步（StepTouch）V字型步（VStep）踏踢（Kick）10弓步抬膝（KneeLunge）3抬膝（KneeLift）11漫波（Mambo）4後勾腳（HeelCurl）12旋轉(zhuǎn)步（PivotTurn）6半蹲（二肩寬Plie）13恰?。–ha-Cha）7麻花步（Grapevine）14走三步點(diǎn)（Walk3Touch）8箱型步（BoxStep）15轉(zhuǎn)走三拍（3-CountTurn）三、有氧舞蹈基本步法￠（二）高衝擊

4、有氧步法：序號(hào)步法名稱序號(hào)步法名稱1跑步（Run）4剪刀腳跳（Scissors）2小馬步（LittlePony）5側(cè)抬腿跳（FlyAway）3開(kāi)合跳6踏併跳（Scoop）（JumpingJack）四、階梯有氧基本步法（一）趨階（上下階梯）方式￠1.ForwardApproach：面向階梯正前方進(jìn)行上下階梯動(dòng)作。￠2.SideApproach：身體側(cè)向階梯進(jìn)行上下階梯的動(dòng)作?！?.CornorApproach：面向階梯角落進(jìn)行上下階梯的動(dòng)作。四、階梯有氧基本步法（二）步法序號(hào)步法名稱序號(hào)步法名稱1基本步（BasicStep）7上點(diǎn)步（

5、TapUp）2V型步（VStep）8弓步抬膝(KneeLunge)3旋轉(zhuǎn)步（TurnStep）93Repeaters步幅大4U型轉(zhuǎn)（UTurn）步幅小10弓箭步（LungeStep）5A型步（AStep）11T字型步（TStep）L型步（LStepⅠ）12過(guò)窄面階梯踏併模式（OvertheTop）6L型步（LStepⅡ踏點(diǎn)模式13過(guò)寬面階梯（AcrosstheTop）