下肢放松運(yùn)動(dòng)

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1、下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止?？谠E：一壓、二揉、三捏、四拍　　方法：　　1.軟化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。盡量放松身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩。2.消除緊繃：兩手同時(shí)用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。　　3.增加彈性：用空掌心拍彈，消除疲勞并增加彈性?！　‰A梯趕兔法　　口訣：階梯站一半、蘿卜減一半　　方法：　　1.雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣（要站得穩(wěn)的東東才行

2、喔?。?，手扶墻壁，讓后腳跟懸空?！　?.慢慢將腳尖踮起來，在最高點(diǎn)停留一下，然后再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點(diǎn)?！　?.每次至少需不間斷做六次以上，可稍做休息再繼續(xù)，熟練后可按個(gè)人情形增加次數(shù)。改善小腿線條的運(yùn)動(dòng)　　你不妨試試以下練習(xí)：　　1、膝間節(jié)與腳踝的肌肉根部更結(jié)實(shí)。坐于椅子上，單腿屈放于另一腳大腿上并伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進(jìn)行10-20次，反復(fù)練習(xí)?？勺孕性谵k公室或家里練習(xí)。　　2、運(yùn)動(dòng)腳踝關(guān)節(jié)，輕易去除皮下脂肪。單手雙撐腳踝，另一雙手握住腳尖使其旋轉(zhuǎn)。右轉(zhuǎn)10次，左轉(zhuǎn)10次，交替進(jìn)行。經(jīng)常做此運(yùn)

3、動(dòng)，則間節(jié)活動(dòng)靈敏，同時(shí)腳步也有輕快感?！　?、緊縮小腿肌肉。握住椅把或桌角，進(jìn)行腳踝伸直運(yùn)動(dòng)。對(duì)小腿上較發(fā)達(dá)的肌肉有緊縮效果。肌肉結(jié)實(shí)后則可預(yù)防皮下脂防生成。反復(fù)做10-20次?！∫粋€(gè)簡單的伸展動(dòng)作：膝蓋碰到額頭后，向后上伸展。小腿部分稍向內(nèi)扣，從正面看，好像時(shí)鐘1點(diǎn)的位置（如果是左腿，則相當(dāng)于11點(diǎn)），保持這個(gè)姿勢8秒左右。有始有終———放松與熱身同樣重要　　我們都知道，在開展鍛煉之前都要進(jìn)行一下熱身活動(dòng)，如慢跑、壓腿、擴(kuò)胸等等，這樣既能調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官，又能使全身的關(guān)節(jié)得到預(yù)熱。但是知道劇烈運(yùn)動(dòng)后還要做放松活動(dòng)的人卻

4、相對(duì)較少，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)進(jìn)行科學(xué)的放松活動(dòng)，對(duì)身體健康同樣重要。醫(yī)生介紹說，運(yùn)動(dòng)之后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用，可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，以至恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。每一次體能訓(xùn)練大家都要做到有始有終，訓(xùn)練之前有準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練之后也要有放松。　　有張有弛———怎樣放松大有學(xué)問　　放松方式的正確選擇、放松時(shí)間的充分保證，將會(huì)起到事

5、半功倍的鍛煉效果。上肢放松活動(dòng)：身體站立，雙腿自然叉開的同時(shí)微微彎腰，使上肢自然前傾下垂，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)大約1分鐘，至雙臂發(fā)熱為止。抖動(dòng)的同時(shí)，可以活動(dòng)一下手腕和手指，效果更佳。下肢放松運(yùn)動(dòng)：保持身體呈仰臥姿勢，向上舉起雙腿，同時(shí)用雙手拍打、按摩雙腿，腳尖稍稍用力顫動(dòng)大腿和小腿，順帶顫動(dòng)臀、腹、腰部等。團(tuán)身抱膝運(yùn)動(dòng)：保持身體呈下蹲姿勢，用雙手環(huán)抱膝蓋，同時(shí)盡量低頭（以下巴靠到前胸為佳）、再抬起，大約20—30次。全身休整運(yùn)動(dòng)：雙膝彎曲，上身向前傾使雙手扶地，此時(shí)充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，然后氣沉丹田。如此反復(fù)幾次，然

6、后上肢慢慢抬起，直立，直至脈搏恢復(fù)正常值。　　有條有理———放松之中有講究　　訓(xùn)練后放松時(shí)要注意補(bǔ)充水分。相信大家都有這樣一種體會(huì)，訓(xùn)練之后口特別渴，但是總感覺喝下去再多的水也沒用，這是怎么回事呢？這是因?yàn)楹挂褐兄饕碾娊赓|(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中流失的汗水含鈉離子豐富，而鈉離子和氯離子流失會(huì)使得身體無法適時(shí)調(diào)節(jié)體液與溫度等生理變化，這時(shí)補(bǔ)充水分短時(shí)間內(nèi)不足以應(yīng)付電解質(zhì)的流失。另外，一味喝太多的白開水，會(huì)稀釋血液中的電解質(zhì)，導(dǎo)致低血鈉癥。所以，在訓(xùn)練后，最好選擇飲用淡鹽水或者運(yùn)動(dòng)飲料等等，這樣不

7、但可以補(bǔ)充水分，里面含有的鈉、鉀、氯離子及葡萄糖等，可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)和鹽分。而且喝水切忌豪飲猛灌，應(yīng)該小口慢慢喝，才能達(dá)到良好的吸收效果。另外，水溫以接近室溫為佳。在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝冰水，容易刺激呼吸及消化系統(tǒng)；而過熱的水，則容易灼傷口腔、食道。同時(shí)，放松活動(dòng)對(duì)預(yù)防肌肉拉傷也有一定的好處。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肌肉拉傷形成的原因主要有兩點(diǎn)：一是在完成動(dòng)作時(shí)，肌肉主動(dòng)猛烈地收縮超過了自身的負(fù)擔(dān)能力；二是由于突然被動(dòng)的過度拉長，超過了肌肉的伸展極限。而放松活動(dòng)對(duì)肌肉拉傷具有一定的預(yù)防作用。在訓(xùn)練之后身體許多部位的肌肉還會(huì)繼續(xù)處于高

8、度緊張狀態(tài)，如果不及時(shí)減壓的話，很容易導(dǎo)致肌肉過度疲勞，影響肌肉以后的正常運(yùn)動(dòng)。因此，科學(xué)的放松活動(dòng)和準(zhǔn)備活動(dòng)一樣，對(duì)于預(yù)防肌肉拉傷必不可少。1、運(yùn)動(dòng)后放松運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3－10秒，可進(jìn)行幾次，