自行車運動知識之四：運動騎行基本知識

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1、首先我要謙虛地說明，我的實力不咋地，這貼只是為了交流一下入門：??和其他耐力運動一樣，自行車需要2-3年來打基礎，或者說，如果方法得當，2-3年就可以打下一定基礎了，當然也可能2-3年之后就放棄這項運動了。????通常第一年是摸索，剛接觸自行車，什么都新鮮好奇，車店里很容易出現(xiàn)毒品。你可能總是膝蓋疼，搞不清楚座墊該調(diào)多高，用多長的把立，用多大的車架，總之就是在摸索。????對于新手，一輛配置均衡的，3000元左右，11公斤以下的公路車就足夠了。如果你想認真地玩，那我個人建議你需要這些東西：自鎖踏板，鎖鞋，心率表，比較好的手套，比較好的

2、騎行褲還有就是頭盔。對于車子上的零件，牙盤，坐墊，輪組值得多投入一點，輪組最好是用比較好的車圈自編。????剛?cè)腴T，需要時間來適應公路車騎行，輪子免不了遭罪。如果你已經(jīng)玩了那么幾個月，準備開始好好騎車了，恭喜你，現(xiàn)在正是時候，冬天可以讓你靜下心來好好練習。??????作為基礎，有這么幾個方面：????耐力——心肺的功能，????力量——肌肉的基本素質(zhì)，????速度——神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。????耐力可以解釋為抵御疲勞的能力，經(jīng)過訓練，你身體的功能系統(tǒng)將得到優(yōu)化，怎么說呢，也就是訓練身體盡量以脂肪提供能量，而不是糖，因為糖在身體里的儲存量

3、很有限。練習耐力需要兩點：1.心率表，2.耐心。????先花點時間說說心率表的使用。雖然現(xiàn)在都提倡將LT作為劃分強度的標準，但是對于剛?cè)腴T的新手，測試自己的LT其實很困難，所以我們還是使用220-年齡=最大心率這個辦法，這個基于統(tǒng)計學的公式肯定不那么準確，但是對于入門來說，還是有一定的借鑒作用，前提是，你是一個健康的地球人。????訓練耐力，需要將心率控制在最大心率的80%以下，但是確切地說，應該更低一點，60%-75%足矣。在有氧強度區(qū)的高端過多地運動，也容易造成訓練過度。所以很實際的方法就是，在冬天的頭幾個星期，找一個伙伴，一邊聊

4、天一邊騎到機場去，中間不要停，速度保持穩(wěn)定，當然強度要在能夠正常聊天的前提下盡量大。????在你能夠輕松機場打來回之后，可以考慮更遠一點的地方，比如滴水湖。這樣的耐力訓練，每周保持一次，每第四周減半。其他時間可以進行其他運動，打球，跑步，游泳，隨便，愛玩什么玩什么，別受傷就好。????力量通常會是入門車手的一個檻，你可以試試單腿半蹲，一條腿連續(xù)做八次，動作慢一點，做不了或者做得很痛苦，那說明力量還是有欠缺的。對于入門級別的你來說，力量是最容易提高的，只要上健身房，半蹲舉杠鈴。注意是半蹲，不是深蹲，大腿跟地面差不多快平行了就可以，其實我

5、通常都是不做到平行的，這樣對膝蓋的傷害小一點。杠鈴盡量用帶軌道滑行的——常上健身房的朋友一定見過那種機器，記住一定要用舉重腰帶，否則自毀下半輩子的幸福別來找我。????首先要有個循序漸進的過程，從比較輕的重量開始，試試舉自己的體重，或者體重*0.8。兩個星期之后，可以正式開始：中等速度，每組6-12下，每次3-6組，每組間隔時間2-3分鐘，最終的目標重量是體重*1.7（男子）。一次練完之后，至少休息48小時才開始下一次。由于舉重會讓肌肉極度疲勞，以至于需要較長時間恢復，所以建議只在冬季進行，這樣就不會影響到正常的訓練計劃和比賽。同時要

6、注意營養(yǎng)，可以買桶蛋白粉，cbpang向您特別推薦ISS矩陣蛋白粉，香草口味的很好喝。????看完這章，你的一周訓練計劃里又多了一項（或者兩項），千萬記住，不要讓舉重訓練影響到耐力訓練，畢竟我們練得是自行車，而不是健美。如果你一周很忙，那就請放棄力量訓練，而不是自行車上的耐力訓練。????下面要說到的“速度”，不是指騎車的速度，而是神經(jīng)肌肉的反應力和協(xié)調(diào)性，再說白一點，就是指“踏頻”。為什么公路車怎么強調(diào)踏頻呢？因為它和發(fā)力有關，和運動的經(jīng)濟性有關，是騎行能力中比較重要的一項基本素質(zhì)。你需要塊帶踏頻計

7、的碼表，最好是有平均踏頻功能的。大腿就好比是汽車發(fā)動機，光有扭力不夠，還要有一定轉(zhuǎn)速，如果扭力很大，轉(zhuǎn)速很低，那勢必加速度很小，如果轉(zhuǎn)速高，扭力低，也不理想，發(fā)動機會過渡磨損，而輸出的力量又不能達到最大。功率=力量*踏頻你可能聽說過踏頻高達130rpm甚至是140rpm，但不用緊張，其實在騎行過程中是不用這么高的踏頻的，根據(jù)一項統(tǒng)計，職業(yè)車手的平均踏頻為103rpm，也就是說最佳的踏頻應該在95-105之間。????盡管如此，保持100以上的踏頻對于新手來說還是不容易的，因此需要靠高踏頻來練習。高踏頻需要良好的蹬踏為基礎，這時便是自鎖

8、系統(tǒng)的用武之時了。自鎖最大的作用在于“拖過”12點和6點這兩個發(fā)力的死點。有一句非常經(jīng)典的話“當你的腳到達6點位置時，要有種在地上蹭掉腳底板上泥土的感覺”。練習蹬踏可以用死飛的場地車，或者是單腳蹬踏，這樣可以讓你體會完整