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1、快速跑教學(xué)中擺臂練習(xí)方法擺臂是快速跑技術(shù)中的重要組成部分。正確的擺臂動(dòng)作能減少落地支撐階段阻力，加快推送重心前移，增加蹬地力量和加快后蹬時(shí)伸展膝、踝關(guān)節(jié)速度，有助于跑的直線性，促使快速跑能力提高。同時(shí)，在快速跑運(yùn)動(dòng)中，臂無(wú)體重負(fù)擔(dān)，是完成正確跑的技術(shù)關(guān)鍵。但人們卻習(xí)慣性地認(rèn)為跑的運(yùn)動(dòng)主要是靠?jī)赏冗M(jìn)行。加之，在新課程標(biāo)準(zhǔn)實(shí)施中，對(duì)《新課程標(biāo)準(zhǔn)》中運(yùn)動(dòng)技能強(qiáng)調(diào)“不過(guò)分追求系統(tǒng)和完整”和“不苛求動(dòng)作細(xì)節(jié)”的偏差理解，使其在快速跑的教學(xué)中，對(duì)擺臂動(dòng)作練習(xí)的忽視。所以，學(xué)生在快速跑中常出現(xiàn)擺臂動(dòng)作錯(cuò)誤，臂腿動(dòng)
2、作不協(xié)調(diào)等。既影響快速跑能力的提高又缺乏美感。本人結(jié)合多年教學(xué)和訓(xùn)練，針對(duì)快速跑技術(shù)中的擺臂練習(xí)進(jìn)行了探索和總結(jié)，取得了明顯效果?！ ∫?、擺臂方法和臂腿協(xié)調(diào)配合練習(xí) 方法一：兩腳左右開立與肩同寬，兩臂屈肘于腰側(cè)，以肩為軸，用慢動(dòng)作作前后擺動(dòng)。前擺時(shí)屈肘90度，拳眼不超過(guò)肩高，后擺屈肘大于90度，上臂擺與地面平行，肩和腕關(guān)節(jié)放松。擺臂時(shí)，軀干不搖晃，兩腿配合擺臂動(dòng)作作屈伸振動(dòng)。為了檢查擺臂姿勢(shì)教師可令學(xué)生做慢、停、快擺等練習(xí)。目的是體會(huì)正確的擺臂動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)（如圖1）?！ 》椒ǘ簝赡_前后開
3、立，左腳在前，兩臂屈肘，右臂在前，左臂在后。結(jié)合二吸二呼的呼吸節(jié)奏做前后擺臂，左腳先作直腿而后可以屈膝配合擺臂上下振動(dòng)。目的是在前練習(xí)的基礎(chǔ)上結(jié)合兩腿配合練習(xí)（如圖2）?！ 》椒ㄈ汗潭ㄒ煌仍靥嵬葦[臂?！ ☆A(yù)備姿勢(shì)：左腳支撐在前，右腳在后點(diǎn)地；右臂屈肘在前，左臂在后。一拍，屈膝向上提右腿至胸前，左腳起踵同時(shí)左臂前擺，右臂后擺。二拍，臂腿還原成預(yù)備姿勢(shì)。向后轉(zhuǎn)做提左腿的臂腿配合練習(xí)（如圖3）。 方法四：結(jié)合行進(jìn)中的慢跑、原地小步跑、高抬腿跑等練習(xí)擺臂。練習(xí)中，教師語(yǔ)言提示?！ 《[臂
4、動(dòng)作路線方向練習(xí) 方法一：二人一組，練習(xí)者兩腳前后開立成弓步，同伴相向站立，兩臂前平舉與練習(xí)者同肩高肩寬，五指并攏，掌心向下。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者前擺其拳或掌觸及同伴的掌，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，上臂擺與地面平行。練習(xí)一定時(shí)間后交換進(jìn)行（如圖4）?！ 》椒ǘ憾艘唤M，練習(xí)者兩腳前后開立成弓步，同伴側(cè)向站立于練習(xí)者體前。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者以同伴的軀干為參照進(jìn)行前后擺臂練習(xí)。目的是防止兩臂體前交叉擺（如圖5）?！ 》椒ㄈ憾艘唤M，相向于一合適的樹干兩側(cè)成弓步相向站立。練習(xí)時(shí)，均以樹干為參照進(jìn)行前后擺
5、臂練習(xí)，目的同前（如圖6）?！ ∪[臂動(dòng)作幅度練習(xí) 方法一：三人一組，練習(xí)者于相向站立的同伴之間成弓步，兩臂屈肘于腰側(cè)；二同伴的兩手臂前平舉與練習(xí)者肩高，兩手寬度根據(jù)練習(xí)者確定。練習(xí)時(shí)，前擺其拳或掌觸及前同伴的掌，后擺時(shí)其肘或上臂觸及后同伴的掌（如圖7）?！ 》椒ǘ涸谟嘘?yáng)光的天氣下，能清晰看見自己的影子時(shí)，以自己的影子為參照目標(biāo)，按其動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行擺臂練習(xí)。目的是練習(xí)者根據(jù)動(dòng)作要領(lǐng)自練自糾（如圖8）?！ ∷?、上肢手臂力量練習(xí) 方法一：持器械的負(fù)重?cái)[臂練習(xí)。如手持啞鈴、石
6、頭、磚塊等結(jié)合擺臂動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)原地或行進(jìn)間的擺臂練習(xí)?！ 》椒ǘ簩⒌乳L(zhǎng)的兩根橡皮筋兩端固定，其寬度由練習(xí)者根據(jù)情況調(diào)整，練習(xí)者于兩橡皮筋中間成弓步站立，雙手固定于橡皮筋的中間進(jìn)行前后擺臂練習(xí)（如圖9）?！ 》椒ㄈ焊鞣N俯臥撐的練習(xí)。如，俯臥撐、俯臥擊掌、負(fù)重俯臥撐、抬高肢體的俯臥撐、推小車、指臥撐等?！ 】焖倥苤袛[臂動(dòng)作常見錯(cuò)誤 1、左右擺臂；2、以肘關(guān)節(jié)為軸的上下擺臂（甩前臂）；3、擺臂無(wú)力；4、聳肩；5、擺臂緊張；6、前后擺幅不適當(dāng)?！ 〗?jīng)過(guò)多年實(shí)踐證明，在快速跑動(dòng)作技術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練中，
7、通過(guò)以上方法練習(xí)，不僅能夠提高學(xué)生掌握快速跑中擺臂動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習(xí)效率，而且還能夠?yàn)楹罄^跑類項(xiàng)目的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)?！ 】焖倥芙虒W(xué)中擺臂練習(xí)方法冉學(xué)文
