提高睡眠質(zhì)量的放松指導(dǎo)語(yǔ).doc

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1、請(qǐng)準(zhǔn)備好，現(xiàn)在開始做放松，你這樣想,經(jīng)過(guò)一天的學(xué)習(xí)，在一天中有一小塊時(shí)間讓自己真正的安靜下來(lái)可真好。先做深呼吸，注意，要盡可能向身體的下部吸氣，體會(huì)氣流從鼻腔緩緩進(jìn)入，吸向腹部，然后再慢慢把它呼出去，你會(huì)感到心情舒暢了很多。接下來(lái)做肌肉放松練習(xí)，先讓腳趾向腳心方向彎曲，肌肉一點(diǎn)一點(diǎn)繃緊，只要不抽筋，就再增加力量，把腳趾繃到盡可能緊的程度，繃得再緊些，堅(jiān)持，堅(jiān)持，大概十秒的時(shí)間，我?guī)湍惆盐諘r(shí)間，7、8、9、10，好，放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，現(xiàn)在慢慢體會(huì)腳趾放松后的那種輕松感覺(jué)。接下來(lái)，再把腳趾向腳背方向彎曲，五個(gè)腳趾盡量分開，總之你體會(huì)腳背和腳趾的肌肉都

2、在用力，肌肉繃緊，適當(dāng)增加力量，然后保持這種狀態(tài)，堅(jiān)持，再堅(jiān)持，大概十秒，7、8、9、10，好放松了，然后，再做深呼吸，深呼吸之后，你體會(huì)腳趾放松了，心情開始一點(diǎn)點(diǎn)安靜下來(lái)。接下來(lái)，適當(dāng)?shù)厥湛s小腿肌肉，小腿的肌肉適當(dāng)?shù)目s成兩個(gè)團(tuán)，這時(shí)足面伸直，盡力向前伸曲，小腿肌肉縮成兩個(gè)疙瘩，只要不疼，你就再堅(jiān)持，小腿肌肉收縮的更緊些，堅(jiān)持，堅(jiān)持?？傊F(xiàn)在腳趾、腳背、踝關(guān)節(jié)、小腿都是繃緊的，7、8、9、10，好放松，再做深呼吸調(diào)節(jié)一下，現(xiàn)在，兩腳、踝關(guān)節(jié)、小腿都是輕松的，心情明顯的也輕松下來(lái)，什么都不愿想，什么也不關(guān)心，現(xiàn)在你只想停留在這種寧?kù)o輕松的狀態(tài)里。好，現(xiàn)在小腿肌肉繃

3、緊，足尖向膝蓋方向彎曲，做勾腳姿勢(shì)，把小腿肌肉拉直繃緊，以踝關(guān)節(jié)為軸,你的小腿肌肉象弓弦一樣，盡力拉地很緊很緊，堅(jiān)持堅(jiān)持，我?guī)湍阌洉r(shí)間，7、8、9、10，好放松了，再做深呼吸，深深地向小腹方向吸氣，再深深的把它呼出去。體會(huì)一下你此時(shí)的心情，你已經(jīng)很明顯的放松了，什么都不在乎了，什么都不想了。接下來(lái)，兩腿膝蓋用力并攏，使大腿兩側(cè)的肌肉盡量地繃緊，繃得很緊，你可能有些累，但你能堅(jiān)持，再堅(jiān)持，再堅(jiān)持，適當(dāng)增加力量，6、7、8、9、10，好，放松了，做一下深呼吸，深深的做一次深呼吸，你的心情會(huì)更加放松，然后你繼續(xù)體會(huì)你心情漸漸放松的感覺(jué)，現(xiàn)在你什么都不愿想了，你對(duì)外面的

4、聲音也不在乎了，也不想聽了，此時(shí)你大腦里感受到的是更加的輕松、寧?kù)o和微微愉快，你現(xiàn)在沉浸在這種寧?kù)o、輕松與微微愉快的感受里。然后將臀部肌肉繃緊，讓臀部的兩塊肌肉盡可能的收縮，盡量的用力，堅(jiān)持住，堅(jiān)持，堅(jiān)持，適當(dāng)增加力量，6、7、8、9、10，好放松，再做深呼吸，然后你繼續(xù)體會(huì)心情越來(lái)越放松的那種感受，繼續(xù)體會(huì)大腦和整個(gè)心情是那樣的輕松寧?kù)o，你喜歡這種輕松和寧?kù)o，那么大腦里一定是微微愉快的。為了加深你放松的程度，你可以想象，在大腦后部有個(gè)小水珠，從頭頂一點(diǎn)一點(diǎn)的向頸部流淌，還在流淌，還在慢慢的流淌，它留到了頸部又返回來(lái)，從頭頂又一點(diǎn)點(diǎn)向下慢慢的流著，它還在流。然后

5、將后背的肌肉繃緊，兩肩微微向后用力，你身體可以稍稍的向上隆起，將后背、腰部的兩側(cè)肌肉都繃緊，盡量的繃緊，你現(xiàn)在后背感到有一點(diǎn)發(fā)熱，你后背的每一塊肌肉都是繃緊的，堅(jiān)持，再堅(jiān)持，再堅(jiān)持，6、7、8、9、10，好放松，再做一次深呼吸，讓氣流從鼻腔緩緩的吸向腹部，然后再慢慢的把它呼出去，你體會(huì)這種放松的感受，這是你平常很少能體會(huì)到的這種輕松、寧?kù)o和愉快的狀態(tài)，為了加深放松，你可以繼續(xù)想象你腦后的那個(gè)水珠，它從大腦上邊，一點(diǎn)一點(diǎn)向下流淌，它流得很慢很慢。接下來(lái)，讓肩部的肌肉繃緊，兩個(gè)肩膀頭盡量向上聳，好像你要用肩膀去碰自己的耳朵那樣，你肩膀的肌肉繃得很緊，肩膀周圍的肌肉也

6、都繃緊了，堅(jiān)持，再堅(jiān)持，再堅(jiān)持，6、7、8、9、10，好，放松了，再做深呼吸，你的心情更加輕松、寧?kù)o和微微愉快，我們帶著這種美好的感覺(jué)，做一次想象練習(xí)?，F(xiàn)在是一個(gè)春天的晚上，你走在回寢室的路上，天空是如此晴朗，星星們快樂(lè)的眨著眼睛，月亮灑下一片銀光，給大地蒙上了一層薄霧，看到花壇里閉合的花朵突然想到：花兒累了，要休息了，我忙碌了一天，身體上和心理上也都已經(jīng)疲憊了，我也想要休息了，今天一定能睡個(gè)好覺(jué)?；氐綄嬍倚菹⒘艘幌戮腿ハ词?，這時(shí)你的心情是如此平靜，將第二天要用的東西準(zhǔn)備好，這是你什么都不愿想了。你躺到了床上，感覺(jué)到被子是如此的柔軟，床是如此的親切，枕頭是如此

7、的舒適，你細(xì)細(xì)的體會(huì)這種從未有過(guò)的舒適的感覺(jué)，好像與世隔絕一樣，對(duì)外界的聲音都不在乎了，慢慢地，慢慢地，你睡著了。想象放松結(jié)束，兩手握拳，讓小臂肌肉盡量繃緊，盡力的把兩手握得很緊，小臂肌肉繃得很緊，堅(jiān)持，堅(jiān)持，6、7、8、9、10，好放松，做深呼吸，現(xiàn)在你大腦里面非常的輕松，寧?kù)o和微微愉快?，F(xiàn)在兩手再次握拳，先把拳心放在肩膀上，將小臂的肌肉繃緊，將大臂的肌肉也繃緊，繃的很緊，繃得再緊些，堅(jiān)持堅(jiān)持，再堅(jiān)持，6、7、8、9、10，好放松，手放回原處，然后做深呼吸，你現(xiàn)在大腦沉浸在輕松、寧?kù)o當(dāng)中，你不想醒來(lái)，不關(guān)心任何事情，你只想沉浸在這種寧?kù)o、輕松狀態(tài)里，現(xiàn)在你可以

8、再做一次深呼吸，加深大腦