減脂期間力量訓(xùn)練計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃減脂期間力量訓(xùn)練計(jì)劃　　吳志輝增肌訓(xùn)練計(jì)劃　　私人教練：劉偉　　私教經(jīng)理簽字：XX/1/20　　現(xiàn)主要問題有：1、2、3、　　胸圍92）,肩寬：48-49cm）手臂圍度30cm）　　目前身體狀況：，上肢力量以及腰腹力量有待加強(qiáng)，通過科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方案持續(xù)3個(gè)月，并按中等強(qiáng)度60%~70%RM力量訓(xùn)練及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加圍度訓(xùn)練指引循環(huán)練習(xí)及針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練增加肌肉含量與肌肉圍度，最終

2、達(dá)到改善體型的目的！　　教練建議：　　我們的最終目的是擁有健康的身體狀態(tài)，結(jié)合目前身體狀況，我們將進(jìn)行階段性的訓(xùn)練?！　〗ㄗh訓(xùn)練周期：　　60天，兩個(gè)階段　　第一階段目標(biāo)：兩周每周3次第二階段目標(biāo)：六周每周3次第三階段目標(biāo)：五周每周4次　　第一階段目標(biāo)：　　1、加強(qiáng)心肺功能的練習(xí)，增強(qiáng)身體吸收功能。2、改善身體平衡能力及協(xié)調(diào)能力。3、提高全身肌肉力量。目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的

3、正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　4、學(xué)會(huì)場(chǎng)地固定器械及跑步機(jī)使用方法　　第二階段目標(biāo)：　　1、提高全身肌肉圍度及體重。2、針對(duì)性提高上肢，下肢最絕力量。　　3、采用抗阻力訓(xùn)練，針對(duì)胸部，背部，肩膀，腿部，手臂進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，進(jìn)一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉圍度?！　〉谌A段目標(biāo)：　　1.針對(duì)腰腹力量及線條做著重刻畫　　2.進(jìn)一步加強(qiáng)腹直肌，腹橫肌及腹外斜肌肌耐力3.加強(qiáng)下腹力量　　通過六個(gè)階段我們將達(dá)到最終目的：1、改善體質(zhì)，增強(qiáng)身體吸收功能。2、改善BMI體重使體重達(dá)到正常的范圍

4、。3、改善現(xiàn)階段肌肉少情況使體重達(dá)到正常的范圍。4、將心肺功能穩(wěn)定達(dá)到正常健康的范圍內(nèi)。5、提高全身肌肉圍度。　　上肢力量訓(xùn)練：　　俯身臂屈伸3組第一組20次，達(dá)到預(yù)熱肌肉的效果；后面每組12次?！　??！　≈绷♀弿澟e3組每組12次　　橡皮帶單臂側(cè)平舉3組每組12次　　肱二頭肌彎舉器3組每組12次目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的

5、培訓(xùn)計(jì)劃　　腹部訓(xùn)練：　　坐式縮腿每組12次　　仰臥舉腿每組12次　　啞鈴體側(cè)屈3組每組12次　　仰臥起坐3組每組12次　　下肢力量訓(xùn)練：　　坐姿提踵器3組每組12次　　弓步走3組每組12次　　啞鈴負(fù)重半蹲3組每組12次　　大腿內(nèi)收器量組每組12次　　背部訓(xùn)練：　　單臂啞鈴劃船3組每組12次　　一：減脂是很簡(jiǎn)單的事情?！　〉珵槭裁词澜缟线€有這么多的胖人？因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn)動(dòng)，不去鍛煉，給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅(jiān)持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計(jì)劃，我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上待

6、夠一個(gè)半小時(shí)，后來她們?nèi)ネ对V我，說我虐待她們，別人的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們?cè)谶@玩跑步機(jī)，但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對(duì)減脂來說是沒多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍，一定要堅(jiān)持！目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　二：對(duì)減脂來說，飲食至關(guān)重要?！　∥覀儤I(yè)內(nèi)有行話，3分練，7分吃，

7、可見飲食的重要性?！　★嬍成弦欢ㄒ陀偷望}，晚飯的碳水要控制，我每周會(huì)給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝?！　∮腥藛栁乙匙V，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營(yíng)養(yǎng)學(xué)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就那點(diǎn)東西。我一直認(rèn)為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實(shí)就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學(xué)習(xí)一下，實(shí)在懶的學(xué)營(yíng)養(yǎng)，減脂期飲食就記住兩點(diǎn):　　1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。

8、　　三：減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)?！　p脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運(yùn)動(dòng)了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無絕期。。。咱不干這傻事。　　訓(xùn)練介紹：　　一：無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊