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1、·如何提高短跑速度??速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。??發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過
2、程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。??訓(xùn)練手段：[1]高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。??[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。??[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。??發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。??方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求
3、擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。??發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。??訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)??（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次
4、X2—3組。??（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。??（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。??（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。??（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。??（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。??（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。??（8）反復(fù)跑30—60米，
5、4—5次X2—3組。??發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法??1各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)??2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；??3發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。??4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；??5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；??6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；??7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；??8快速跨步
6、跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；??9快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。??10直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。??11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米·添加評(píng)論
