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1、·如何提高短跑速度??速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。??發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統(tǒng)的興奮與抑制過
2、程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。??訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。??[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。??[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。??發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。??方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求
3、擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。??發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。??訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習??（1）行時間跑30—60米，3—4次
4、X2—3組。??（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。??（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。??（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。??（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。??（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。??（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。??（8）反復跑30—60米，
5、4—5次X2—3組。??發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法??1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習??2各種游戲性質的反應練習；??3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。??4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒；??5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒；??6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；??7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；??8快速跨步
6、跑，完成距離50～100米（計時、計步）；??9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。??10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。??11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米·添加評論
