減脂訓(xùn)練計(jì)劃.doc

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1、人體是一個(gè)綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi)，你通過(guò)科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到你想要達(dá)到的任何目標(biāo)，在這個(gè)極限內(nèi)，只要有足夠的毅力，你就能做到。一、控制飲食1、控油（食用油的攝入）控油總則：所有食物里，控油是最重要的，動(dòng)物油永遠(yuǎn)完全禁止；植物油早餐時(shí)完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。在減脂期，可以說(shuō)全天候禁止任何油類的攝入；當(dāng)然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素，你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅(jiān)果來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。2、控鹽體內(nèi)的鹽份太多會(huì)使身體駐留更多的水分，這樣看起來(lái)，只能是更多脂肪了，這點(diǎn)沒(méi)什么說(shuō)的，口味盡量

2、清淡點(diǎn)吧，飯菜里有點(diǎn)咸味就可以了。3、禁糖這個(gè)無(wú)需解釋，甜味是胖人的最愛(ài)，減脂的大敵。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片，這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會(huì)直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。4、控制碳水化合物常見(jiàn)的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西，如果是減脂的話，不是體力勞動(dòng)者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下，如果只想要效果，一點(diǎn)也別吃了，但不建議。面粉別碰了吧，土豆？這是增加肌肉的最好的

3、碳水，不過(guò)你現(xiàn)在減脂中，也請(qǐng)三思。請(qǐng)把此條加入第5條。5、食量問(wèn)題每天三餐，就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？馬上全都送給我吧，做不到的話，就放棄吧，別減脂了，吃太多，做什么都沒(méi)有，除非去碼頭當(dāng)扛包工人，如果還有這個(gè)職業(yè)的話。只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶，全脂的別考慮了，所有動(dòng)物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？？它可是增肥的好東西。其實(shí)說(shuō)到吃，要討論的問(wèn)題太多了，但人體食物總則是：水+碳

4、水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項(xiàng)得先暫時(shí)拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當(dāng)然除非你肌肉很是發(fā)達(dá)。早餐：100克燕麥+脫脂牛奶+1個(gè)全蛋+黃瓜半根中餐：半碗米飯+蔬菜(餓么？多吃點(diǎn)它沒(méi)關(guān)系)+100克高蛋白食物（魚(yú)肉、雞胸肉、純豬廋肉）晚餐：可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。晚睡加餐：很餓吧？？？？溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時(shí)躲過(guò)餓的感覺(jué)，所以喝完就馬上睡覺(jué)。10點(diǎn)以前

5、就睡覺(jué)的，什么也不要吃了?？吹竭@里，你就明白了，原來(lái)減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時(shí)的，減好了后，還可以科學(xué)的恢復(fù)一些了。不要認(rèn)為吃得少平時(shí)都基本是餓的狀態(tài)，沒(méi)樂(lè)趣，別的不說(shuō)，它可以使你更健康，這就是你需要堅(jiān)持這么做的動(dòng)力。完全不吃，每天幾根胡蘿卜的減肥法，雖然效果快，但跟整個(gè)身體的健康比，得不償失。餓5天，飽1天：節(jié)食5天，第6天時(shí)，可以放開(kāi)吃飽1天，如此循環(huán)。放開(kāi)的意思，并不是說(shuō)，開(kāi)放日可以什么都吃，這一天只是平時(shí)吃的東西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一個(gè)月里，可以選一

6、天，最好是月初或月底，這一天里，你可以獎(jiǎng)賞自己吃平時(shí)不能吃的東西，但只能是一點(diǎn)點(diǎn)，比如油炸的東西。第二天，記得一定要去運(yùn)動(dòng)。鍛煉篇：做到了上面的飲食計(jì)劃，你即便是不鍛煉，也會(huì)慢慢的瘦下來(lái)，但這個(gè)過(guò)程絕對(duì)會(huì)比你的耐心更慢。為了不過(guò)分考驗(yàn)?zāi)托囊矠榱斯?jié)省寶貴的時(shí)間，那我們就開(kāi)始鍛煉吧。前提，買一個(gè)健康秤吧，隔三天量一下自己的體重。會(huì)稱體重么？很多人會(huì)笑了，但請(qǐng)嚴(yán)肅一點(diǎn)，這也是非常嚴(yán)素的事情，而且很多人確實(shí)不會(huì)。你量自己的體重必須是早上起來(lái)后，穿上內(nèi)衣（可不要全副武裝）站在上面，并在本子上記下數(shù)字；當(dāng)然你在

7、站上體重計(jì)之前，你得先去完WC，盡量的放空自己，如果沒(méi)有起床后WC的習(xí)慣，就拼命把它改為早上起床后，這也是健康的一個(gè)好習(xí)慣。鍛煉，每個(gè)人會(huì)有不同的想法和愛(ài)好，也有不同的情況，我們先來(lái)講講每個(gè)人幾乎都可以容易做到的—跑步。是的，跑步每個(gè)人都會(huì)，但它真的有這么好的效果么？請(qǐng)不要懷疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是被容易被初學(xué)者忽略和逃避的，只要你真的去科學(xué)的跑了。實(shí)踐證明，每一個(gè)在從事運(yùn)動(dòng)的人，不論是減脂，還是增加肌肉，跑步是他們每一個(gè)想獲得完美效果的人必須去做的事情。跑步在提高你的體能的同時(shí)，可

8、以幫你減去脂肪，并塑造你的形體。當(dāng)然跑步是很枯燥的運(yùn)動(dòng)，如何把這個(gè)枯燥的事情變得讓我們樂(lè)意去做，正是我們要討論的問(wèn)題。首先，在任何情況下，我們都必須很清楚的知道一點(diǎn)，跑步是必須的，清楚這點(diǎn)才不會(huì)讓我們?cè)诰氲r(shí)放棄它。開(kāi)始前的準(zhǔn)備工作，一雙跑鞋，可以用來(lái)跑步的鞋，曾經(jīng)身邊有人說(shuō)板鞋也是可以用來(lái)跑步的，我們立刻告訴他：這是非常危險(xiǎn)的，如果只是輕量的跑一兩次，不會(huì)有什么問(wèn)題，如果常常穿它跑步，會(huì)給自己的身體造成無(wú)法挽回的傷害。一雙真正能用于跑步的鞋，隨處都可以買到，它應(yīng)該符