定制減脂飲食計(jì)劃【精選】

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1、前言：1.減重的時(shí)間越長(zhǎng)，反彈的幾率越小，千萬(wàn)不要急于求成，一口吃不成胖子，同樣的，少吃一口也不會(huì)就變成瘦子。心態(tài)要調(diào)整好，千萬(wàn)不要堅(jiān)持了幾天沒(méi)有變化就放棄了，你要堅(jiān)信，科學(xué)的方法加上有力的執(zhí)行，瘦是肯定的，只是從量到質(zhì)的變化需要一個(gè)過(guò)程。2.還有一點(diǎn)就是體重并不能說(shuō)明全部，有很多學(xué)員一開(kāi)始就問(wèn)我一個(gè)月兩個(gè)月到底能瘦幾斤，其實(shí)看你瘦了沒(méi)有更關(guān)鍵的是看圍度，因?yàn)橥润w積的肌肉要比脂肪重的多，我們的意圖在于減脂增肌，而不是單純的掉體重。打個(gè)比方，施瓦辛格250斤，是健美先生，因?yàn)樗纳眢w里肌肉含量很高，同樣的，一個(gè)250斤的不鍛煉的男人，看上去就是一個(gè)大胖

2、子，這樣應(yīng)該很直觀了吧，再比如你去菜場(chǎng)買(mǎi)肉的時(shí)候可以注意到，1斤精瘦肉是一小塊而一斤肥膘卻是一大坨，通過(guò)運(yùn)動(dòng)脂肪含量變少肌肉含量增多，人看上去瘦了一大圈，所以，減肥期間用不著每天都去稱體重，一周或2周稱一次記錄一下，并且準(zhǔn)備好軟尺，記錄下各圍度，有一部分人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后體重反而有所增長(zhǎng)，那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的糖原滯留在體內(nèi)，過(guò)一段時(shí)間自然會(huì)恢復(fù)，所以，幾斤的體重真的代表不了什么，你倒是可以拿一條現(xiàn)在穿的比較緊或者穿不上的牛仔褲，作為標(biāo)尺，也比較直觀。下面這張圖是同樣重量下脂肪和肌肉的體積對(duì)比。很能說(shuō)明上面我說(shuō)的觀點(diǎn)了。通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整慢慢的減下來(lái)的是真正的脂肪

3、，不容易反彈，并且身體線條會(huì)很好看，而不是像類似蘋(píng)果酸奶減肥法的是完全減掉的是水分和肌肉，一旦恢復(fù)正常飲食馬上就反彈了，過(guò)午不食更可怕，容易導(dǎo)致代謝變慢，一旦代謝下降，你吃的再少也不容易瘦了?！镪P(guān)于飲食：對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)最無(wú)法堅(jiān)持的就是飲食食譜，原因就是按照千篇一律的飲食菜單而做的菜肴，堅(jiān)持吃下來(lái)不是一個(gè)簡(jiǎn)單的事，所以，會(huì)讓你按照自己的習(xí)慣及喜好，來(lái)決定自己每餐吃什么，吃多少了，但是實(shí)物種類必須按照方案所提供的原則來(lái)進(jìn)行。那是不是吃的越少就瘦的越快呢，答案是錯(cuò)的，長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)低熱量飲食，會(huì)因?yàn)闊崃坎环梭w生理活動(dòng)的基本需求，而使身體發(fā)揮一種自然機(jī)制，將生理

4、作用所必須消耗的熱能調(diào)低。因此，許多藉由節(jié)食減肥的人，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒(méi)有太大的改變，還會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間壓抑的情緒，導(dǎo)致暴飲暴食。事實(shí)上，適量降低每日飲食的熱量攝取，合理的改變飲食習(xí)慣，加上利用某些運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過(guò)度的低熱量飲食而饑餓難耐，還會(huì)因新陳代謝的旺盛使體內(nèi)毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒，形成易瘦體質(zhì)。我們把食物簡(jiǎn)單分為：A谷物類B肉蛋類C蔬菜類D水果類E牛奶類F油脂類A:谷物類（主食，主要淀粉來(lái)源）：包括精白米面，粗糧雜豆，薯類，南瓜玉米，紅豆，綠豆等淀粉類食物，盡量吃全谷物，如全麥麥

5、片，全麥饅頭，全麥面包，玉米啊，紅薯啊，五谷粥啊，南瓜啊等等等等，可混合搭配，營(yíng)養(yǎng)素更豐富充足，吸收和利用率也會(huì)更高每日飲食建議：谷物類不可缺少，但在減肥期絕對(duì)不可過(guò)量，而且吃得時(shí)間有講究，盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物，特別是避免添加糖和油脂的精加工谷物類，比如各種糕點(diǎn)，甜點(diǎn)，餅干神馬的，這都是減肥大忌。精純度高的魔芋產(chǎn)品可以適量攝取，既低卡低淀粉，又能滿足對(duì)于淀粉食物的依賴。B蛋白質(zhì)類：此類我要特別說(shuō)明，有很多減肥的姑娘有存在這樣的誤區(qū)，減肥可能就吃蔬菜水果，不吃肉，覺(jué)得吃肉就會(huì)胖，其實(shí)并不是說(shuō)多吃肉就會(huì)胖，相反的，如果吃對(duì)肉，攝取高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

6、，非常有利于減重。有部分人群蛋白質(zhì)攝入不足，非常影響減脂進(jìn)程，如果在食物上無(wú)法達(dá)到攝入標(biāo)準(zhǔn)，可以適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白粉，既補(bǔ)充減肥期間需要的蛋白質(zhì)，又可以在運(yùn)動(dòng)后防止肌肉的流失。那我指的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是什么呢：一、肉類：只可吃瘦肉部分（牛肉最好，豬肉脂肪含量最高），絕不可吃脂肪或皮（包括看的見(jiàn)的肥肉脂肪，還有比如香腸，豬蹄，雞爪等），可吃內(nèi)臟。二、海鮮：所有魚(yú)類、甲殼類及貝類均可三、任何家禽：如雞鴨鵝等，吃最瘦的部分，以雞胸為首選，不可吃皮。四、雞蛋：蛋白是最單純的蛋白質(zhì)來(lái)源，如果想吃無(wú)限量，蛋黃因?yàn)槟懝檀驾^高。建議一天不要超過(guò)2個(gè)。雞蛋除外，魚(yú)蝦類海產(chǎn)品最好

7、，其次是瘦的牛羊肉，去皮的雞鴨肉，最后是豬肉C蔬菜類：可以大量攝取，蔬菜顏色越深越好，種類越多越好，特別是各種綠葉蔬菜，黃瓜，西紅柿等具有飽腹感又可以幫助分解脂肪的蔬菜。但是要注意一點(diǎn)的是，有些蔬菜比較特殊，含淀粉質(zhì)較多，我們稱它為淀粉質(zhì)蔬菜（次要淀粉來(lái)源），如各種豆類，山藥，蓮藕，土豆，荸薺等，吃的時(shí)候注意控制量，如果多吃了就要相應(yīng)減少主食的攝入。D水果類：這個(gè)種類很多減重者都有誤區(qū)，認(rèn)為多吃水果是減肥的，其實(shí)不然，水果所含的果糖非常多，而在減重期間應(yīng)盡量減少油脂及糖類的攝取，所以在食用水果上也需要控制量，并不能敞開(kāi)無(wú)限制的吃。每天不要超過(guò)400g。

8、建議下午16:00后不要攝取水果（晚飯以水果作為主要食物是非常錯(cuò)誤的做法），因?yàn)?6:00后人