減脂飲食計劃.docx

《減脂飲食計劃.docx》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、時間用餐內(nèi)容注意事項早餐7：30-8：002個蛋白，1杯豆?jié){（無糖），2片面包六分飽2個蛋白，1杯脫脂牛奶，25g燕麥2個蛋白，1個饅頭，1杯脫脂牛奶2個蛋白，1碗清水面早加餐10：00-10：30水果1份不超過150g中餐12：00-12：303個蛋白，米飯半碗，菜適量菜少油，多則過水，六分飽中加餐15：00-15：30堅果10顆晚餐18：00-18：30紅薯200g，菜品A,木耳炒芹菜菜品A有多重選擇，任選其一，菜少油，主食都是水煮紫薯200g，菜品A，素炒西葫蘆土豆200g，菜品A，涼拌西蘭花芋頭2

2、00g，菜品A，涼拌豆芽胡蘿卜絲玉米200g，菜品A，任意青菜附加菜品：1.香菜拌牛肉2.皮蛋拌豆腐3.菠菜豆腐湯4.西紅柿炒雞蛋5.白灼基圍蝦6.蒜泥拌牛肉7.黃瓜拌雞絲8.蝦米燒冬瓜9.洋蔥炒雞胸肉10.清蒸魚11.冬瓜排骨湯12.蘿卜燉牛腩（11.12菜品偶爾吃一次）飲食建議：1、調(diào)整飲食規(guī)律，早餐一定要吃，三餐正常，多吃水果蔬菜,在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物2、補充充足的蛋白質(zhì)（雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等）保證肌肉所需的營養(yǎng)，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當。3、適時補充

3、低能持續(xù)時間長的碳水化合物（燕麥、谷類、玉米等）4、多食用纖維素高的食物（芹菜、菠菜、胡蘿卜等）5、少食用膽固醇高的食物（魷魚、動物內(nèi)臟、豬腦、貝類食物等）6、盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料（可樂、啤酒、白酒等）7、每天喝2L-2.5L水，以保體內(nèi)水平衡,因為水是各種代謝的最基本介質(zhì);養(yǎng)成少吃多餐的好習慣，可以讓營養(yǎng)充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。睡眠建議:1、養(yǎng)成早睡早起的好習慣，晚上23：00前準時睡覺，一天保證7-8小時充足睡眠，為肌肉提供休息時間，加快肌肉的生長，中午午休30-45分鐘，讓

4、身體、生活、工作、訓(xùn)練更加充滿活力