改善短跑步頻和步幅的方法

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1、改善短跑步頻和步幅的方法步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：?　　1.原地快慢交替擺臂　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率?！　》椒?原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。?　　2.高抬腿跑　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌

2、性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性,提高動作頻率?！　》椒?①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。?　　3.快慢交替小步跑　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率?！　》椒?①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。?　　4.交換跳步推舉輕杠

3、鈴　　發(fā)展上下肢的協調用力?！　》椒?原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。?　　5.牽引跑　　改善動作頻率,提高刺激閥限?！　》椒?跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法?　　1.后蹬跑　　發(fā)展腿部力量、改善用力順序?！　》椒?①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的

4、夾角。?　　2.專門性跳躍　　發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力?！　》椒?①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。?　　3.上坡跑???????????????????　　發(fā)展腿部力量。　　方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。要求是保持正確動作。?　　4.杠鈴練習　　加強訓練強度,提高腿部爆發(fā)力?！　》椒?①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨

5、步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。?　　5.肋木、墊上練習　　發(fā)展腰腹肌力量。　　方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行淺談“三大力量”對短跑的重要性——三大力量的主要訓練方法與手段胥尚貴(湖南省漢壽一中415900)摘要??短跑屬極限強度運動，是許多田徑項目以及其他一些運動項目的基礎。筆者在文中就最大力量、速度力量、跳躍力量這三大力量對短跑的重要性進行了淺談。關鍵詞??最大力量速度力量跳躍力量短跑速度?短跑屬極限強度運動，是許多田徑項目以及其他一些運動項目的基礎。短跑主要素質訓練

6、包括有氧耐力訓練、無氧耐力訓練、靈敏訓練、速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練、力量耐力訓練、跳躍訓練等。它是一項要求身體素質全面發(fā)展的一個典型項目，而每一項訓練內容中又包含著多種訓練環(huán)節(jié)。如力量訓練中包含著最大力量訓練、速度力量訓練、跳躍力量訓練、腿部、軀干、上肢、踝關節(jié)力量訓練等。下面談談最大力量、速度力量、跳躍力量這三大力量對短跑的重要性。在短跑實踐中,并不是最大力量的絕對值大就跑得快,而是在很大程度上取決于腿部肌群的速度力量的水平即短跑的用力性質。速度力量的好壞直接影響著短跑成績的水平，但最大力量也起著至關重要

7、的作用。最大力量的儲備水平越高，快速收縮時肌肉發(fā)揮出的力量也就越大，它是發(fā)展速度力量的基礎，因此在發(fā)展速度力量之前應先發(fā)展最大力量。在力量訓練時期上，前蘇聯專家列夫欽柯有獨特的認為：把發(fā)展專項力量的手段安排在11-12月和3-4月這兩個階段內進行效果比較好，而跳躍力量訓練必須全面進行練習。如何提高這三大力量呢？根據我十多年的訓練經驗，談談我的一點看法即訓練方法與手段。一、最大力量訓練最大力量的發(fā)展主要通過較大重量的重復練習和抗阻力練習,一般以遞增負重的方法實現的。肌肉工作形式主要是克制性與退讓性相結合的動力性工作。

8、主要手段是負重半蹲跳、深蹲起。開始以小重量、多重復（最大負荷的50-60%的重量練習8-12次/組）的中等強度進行訓練為宜，隨著負荷的逐漸加大（到100%）重復次數則逐漸減少（2-4次/組），反復速度適中。在逐漸加大重量時不宜一次加得過重，一次加最大重量的2%，使運動員逐步適應。對于短跑運動員來說，一般每周安排一次力量訓練課約1小時（除11-12月和3-4月