步頻與步幅的訓練方法

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1、步幅與步頻的訓練方法步頻、步幅和訓練是提高短跑運動員速度的關鍵，訓練中無論是發(fā)展運動員的素質(zhì)，還是提高奔跑能力，或是改進跑的技術，其目的都在于提高運動員的步頻、步幅能力。因此，步頻、步幅訓練備受人們重視。然而，實踐中發(fā)現(xiàn)，許多基層教練員對如何提高步頻與步幅，訓練中可采用哪些方法手段等基本知識，缺少必要的了解和掌握，致使他們訓練目的不明確，訓練方法手段的選擇不科學，結(jié)果訓練事倍功半。下面根據(jù)多年的教學訓練實踐經(jīng)驗，就步頻、步幅訓練方案和訓練方法手段等問題作一個介紹，供參考。一、提高步頻、步幅訓練方案發(fā)展運動員的速度，需提高運動員的步頻、步幅

2、能力，根據(jù)速度的定義：V=S/T，可得出速度下列關系式：V=L×F（速度=步頻×步幅）。從該數(shù)學表達式中可以看出，步頻、步幅與跑速存在頭著正比關系，也就是說，當步幅不變時，增加步頻就會提高跑速，或當步頻不變時，增加步幅也會提高成績。當速度達到一定值時，步頻、步幅又存在反比關系，實踐中往往出現(xiàn)這種情況，即步頻加快了，晃幅卻減小了。這種相互依存、相互適應、相互制約的辯證關系，要求教練員必須根據(jù)運動員的技術特點和訓練水平，首先要明確訓練方案，是增加步頻還是增加步幅，或是兩者都增加，然后制定整個訓練計劃方案。提高步頻與步幅一般有五種訓練方案。（一

3、）步幅不變，提高步頻；（二）保持步頻，提高步幅；（三）增大步幅，同時提高步頻；（四）適當降低步頻，增大步幅；（五）適當縮小步幅，提高步頻。上述五種方案適應于不同技術特征、不同運動水平的運動員，訓練實踐中運動員究竟選用哪種方案，教練員應在全面評價運動員技術特征、步頻能力、步幅能力、身體素質(zhì)的情況下，制定符合運動員實際的，提高跑速行之有效的方案。二、訓練方法與注意事項(一）發(fā)展步頻訓練方法1、原地快速踏腳練習，或原地快速高抬腿、支撐高抬腿；2、原地最快速度擺臂練習，持續(xù)時間5、10、15秒，或隨節(jié)拍器（或擊掌）的變化，做快慢交替的抬腿與擺臂練

4、習；3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度車輪跑；4、支撐最快速度頻率跑，持續(xù)時間5、10、15、20秒；5、10米、20米、30米快速單足跳（計時計步）；6、行進間快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑過渡到加速跑；7、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑；8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行進間快頻率跑，縮短步幅、加快頻率的“短格跑”；9、下坡跑、順風跑、牽引跑；10、跨欄的專門練習、跨低欄等。（二）步頻訓練注意事項1、步頻訓練要安排在運動員體力充沛時進行；2、發(fā)展運動員的步頻能力時，要保證練習的質(zhì)量，強調(diào)練習動作的協(xié)調(diào)與

5、放松，練習時以運動員不產(chǎn)生疲勞為標準；3、訓練時要經(jīng)常變換練習的方法、練習的條件與環(huán)境；4、要根據(jù)訓練任務，結(jié)合運動員的實際，選擇不同的訓練方法，優(yōu)化組合訓練方案。（三）發(fā)展步幅的訓練方法1、原地支撐送髖練習，持續(xù)時間5、10、15、20秒，負重擺腿送髖練習；2、拉橡皮帶擺腿送髖練習，拉橡皮帶高抬腿車輪擺；3、髖關節(jié)各種靜力性、動力性柔韌練習；4、后蹬跑、負重后蹬跑，車輪跑、負重車輪跑；5、放松大步跑（50米、60米、80米、100米）；6、上坡跑、逆風跑、負重跑；7、負重弓箭步換腿跳；8、各種級跳、米跳；9、加大步幅，保持步頻的“長格跑

6、”。（四）步幅訓練注意事項1、發(fā)展步幅能力一定要注意提高和改善運動員跑的蹬擺技術、著地緩沖和送髖技術；2、要加強運動員下肢關節(jié)靈活性、韌帶柔韌性、肌肉協(xié)調(diào)性的訓練；3、要不斷提高運動員蹬擺動作的力量和速度。一、高凳練習,發(fā)展腿部力量同時發(fā)展臀部和股四頭肌的力量練習方法與步驟:(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然后將身體重量轉(zhuǎn)移到左腳跟,右腳放松并稍微保持在身體后方。(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側(cè)。(四)重復以

7、上練習,然后換右腿。(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鐘的恢復時間。二、單腿蹲起,發(fā)展股四頭肌和臀大肌力量,同時發(fā)展腿部爆發(fā)力(一)左腿在前,右腿在后站立,前后約有脛骨長的距離。(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然后起身,身體保持正直,如此反復。(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鐘的恢復時間。改善短跑的步頻和步幅的方法步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其

8、練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：?　　1.原地快慢交替擺臂　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率?！　》椒?原地站立,