步頻和步幅的科學(xué)

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1、步頻和步幅的科學(xué)步頻和步幅的科學(xué)---找到合適的步頻和步幅,提高跑步效率作者:榎本靖士翻譯:@跑者阿飛作者簡(jiǎn)介:榎本靖士,1973年生,生于大阪府,日本筑波大學(xué)體育科學(xué)博士,現(xiàn)任筑波大學(xué)體育系副教授,日本田徑競(jìng)技聯(lián)盟科學(xué)委員會(huì)委員.主要研究方向:耐力選手的體力/技術(shù)的發(fā)達(dá)特性,動(dòng)作與體力/運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)達(dá)特性等.大家都知道步幅和步頻的概念。要提高速度，要么提高步頻，要么增大步幅，或者兩者兼?zhèn)?。雖然一般都把步頻高的跑步方法叫做“步頻跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具體兩種跑法的明確界限，卻沒(méi)有定義。仔細(xì)研究研究步幅和步頻，可以知

2、道很多東西。1.大多數(shù)跑友的步幅都太大對(duì)于跑馬拉松，一般都認(rèn)為比起“步幅跑法”來(lái)說(shuō)，“步頻跑法”更好。為什么會(huì)這么說(shuō)呢？有什么道理呢？我們先來(lái)分析一下大多數(shù)跑友都是怎么跑的吧?；局R(shí)：馬拉松的速度=步頻x步幅。步頻與步幅這兩個(gè)因素，隨便提高哪一個(gè)都可以提高速度，但是步頻太高或者步幅太大來(lái)跑步，效率都不好。這里先說(shuō)結(jié)論：每個(gè)人都有適合自己的步頻和步幅。所謂“適合”，就是按照那個(gè)步頻和步幅來(lái)跑，能量效率最高。能量效率通過(guò)測(cè)量消耗的氧氣來(lái)測(cè)量。研究結(jié)果表明，大多數(shù)跑友的步幅都太大。下圖所示：在保持同樣的速度下，不同步幅和能量消耗的關(guān)系。@跑者

3、阿飛1步頻和步幅的科學(xué)圖片來(lái)源Theeffectofstridelengthvariationonoxygenuptakeduringdistancerunning.Cavanagh,P.R.andWilliams,K.R.Med.Sci.SportsExerc打星號(hào)的地方，也就是2步距離達(dá)到2m60cm的時(shí)候，氧氣的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的時(shí)候，2步都在2m80cm左右。（圖中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨過(guò)的距離。）步幅太大，導(dǎo)致腳的著地點(diǎn)在重心的前面，著地時(shí)就會(huì)產(chǎn)生向后的力，像剎車一樣，所以能量效率差。對(duì)于長(zhǎng)跑訓(xùn)練，經(jīng)常

4、聽(tīng)到教練說(shuō)“加快步頻，再加快步頻”，幾乎沒(méi)人說(shuō)“加大步幅再加大步幅”，也是這個(gè)道理。一般都認(rèn)為加快步頻，可以提高跑步效率。但是請(qǐng)記住，并不是說(shuō)適合所有的人。2．提高速度時(shí)的步幅和步頻一般來(lái)說(shuō)，加速時(shí)步頻會(huì)增加，步幅也會(huì)增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然后，到了極限的速度時(shí)，步幅就不能再變大，可再增加步頻。關(guān)于步幅和步頻的關(guān)系，有如下的研究結(jié)果，選手在達(dá)到最大速度時(shí)，步幅和步頻的變化圖。圖中左邊紅色縱坐標(biāo)軸是步頻，右邊藍(lán)色縱坐標(biāo)軸是步幅，下面黑色橫坐標(biāo)軸是秒速；紅色折線圖是各速度下的步頻變化，藍(lán)色折線圖是各速度下的步

5、幅變化。為了跑友們理解容易，速度換算成1公里的配速，步頻換算成1分鐘的步數(shù)來(lái)說(shuō)明。秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，這時(shí)候的步頻是180步/分，步幅大約是1m。速度提升為秒速4m/秒（1公里4分10秒），步頻幾乎沒(méi)有變化，步幅卻增到1.5米。@跑者阿飛2步頻和步幅的科學(xué)速度提升為秒速6m/秒（1公里2分47秒），步頻也沒(méi)有多大變化，步幅卻超過(guò)2米。速度提升為秒速8m/秒（1公里2分5秒），步頻增加也不大，步幅還是繼續(xù)增加。速度提升為秒速10m/秒（100米10秒的配速），步頻急劇增加，達(dá)到4步/秒（240步/分），令人吃驚的是步幅卻

6、變小了。在比賽的時(shí)候，一般跑友的速度都在1秒移動(dòng)2-4米的范圍內(nèi)，也就是每公里配速在410-820之間。在這個(gè)范圍內(nèi)提高速度的話，主要不是靠加快步頻，而是靠提高步幅。既然用3步/秒（180步/分）的步頻幾乎可以覆蓋所有的速度。所以也可以說(shuō)180步/分的步頻就是個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)步頻”。如果自己的步頻比這個(gè)低的話，最好還是讓身體適應(yīng)并記住這個(gè)步頻。近來(lái)也有相應(yīng)的商品來(lái)輔助訓(xùn)練節(jié)奏，比如帶節(jié)奏的手表/音樂(lè)軟件等。智能手機(jī)上也有免費(fèi)的節(jié)拍軟件下載。值得一試。在比賽的后半場(chǎng)身體疲勞的時(shí)候，一般來(lái)說(shuō)步頻都會(huì)下降。步頻下降，換個(gè)角度看其實(shí)是接地時(shí)間變長(zhǎng)了。所以

7、保持步頻是至關(guān)重要的。當(dāng)然了，要維持高步頻，肌肉就要有相應(yīng)的力量和耐力。3.跳著跑不好的理由也許有人會(huì)覺(jué)得理想的跑法是像羚羊那樣跳著跑。但是不僅是長(zhǎng)跑，即便短跑，跳著跑也不是好的跑法，為什么呢？長(zhǎng)跑的時(shí)候，標(biāo)準(zhǔn)步頻是3步/秒（180步/分）。步頻和目標(biāo)配速定了，步幅自然也就定了。步行時(shí)的步幅大概在1米左右，以1米的步幅來(lái)跑也不會(huì)太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不跳的話根本跑不起來(lái)，還要保持速度的話，就要好好鍛煉肌肉。所謂速度訓(xùn)練容易受傷，就是因?yàn)閷?duì)肌肉的負(fù)擔(dān)大。順便說(shuō)一下，悉尼奧運(yùn)會(huì)的馬拉松冠軍：高橋尚子的最大步頻接近4步/秒（240步/

8、分），一般的人是達(dá)不到這么高的頻率的。研究結(jié)果表明：對(duì)于短跑，跑得快的人，他的接地時(shí)間短，空中停留時(shí)間長(zhǎng)，自然空中移動(dòng)距離長(zhǎng)，那么步幅就大。對(duì)于5公里超過(guò)15分的人，教練都是指導(dǎo)他們?cè)趺磥?lái)縮短