減脂飲食指南.doc

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1、S計(jì)劃飲食營(yíng)養(yǎng)指南Day1當(dāng)我們談?wù)摖I(yíng)養(yǎng)時(shí)，我們?cè)谡勈裁?？食物在身體中扮演多種角色。它是動(dòng)力，能量和營(yíng)養(yǎng)。它能影響身體的重量。它能改變身體的健康狀態(tài)與重要指標(biāo)，比如膽固醇和血壓。食物也可以影響情緒但飲食最主要的目的仍然是供給身體所需。身體需要各種物質(zhì)來(lái)發(fā)揮它的功能。例如最重要的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)，脂肪和各種碳水化合物。如果總結(jié)起來(lái)，中國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)膳食可以歸納為4條原則-食物多樣，谷類為主-多吃蔬果、奶類、大豆-適量吃魚、禽、蛋、瘦肉-少鹽少油，控糖限酒了解學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)的第一步，請(qǐng)你按照上面的分類識(shí)別你的一日三餐究竟是有哪些東西構(gòu)成的。你在接下來(lái)的88天中的目標(biāo)是學(xué)習(xí)健康的飲食，學(xué)習(xí)有關(guān)平衡

2、的營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，以及供給你的身體所需來(lái)堅(jiān)持厘米健身88天S計(jì)劃。同時(shí)也希望這份指南可以指導(dǎo)你健康的進(jìn)行日常飲食與生活。Day2那些“一定要”與“一定不要”健康營(yíng)養(yǎng)的飲食是一個(gè)長(zhǎng)期循序漸進(jìn)的事，不可能一蹴而就。減脂期間的飲食也是一樣的，如果剛一開(kāi)始就徹底和以前的飲食習(xí)慣劃清界限，曾經(jīng)熱愛(ài)的食物現(xiàn)在全都不能碰了，我想生活的樂(lè)趣也會(huì)大打折扣，也很難持續(xù)的堅(jiān)持下去。生活習(xí)慣的改變，首先需要自己從心里認(rèn)識(shí)到并認(rèn)可改變的價(jià)值和意義，把它視為自己的事，而不是別人逼你進(jìn)行的改變。改變，需要一點(diǎn)一滴的進(jìn)行，需要持之以恒的堅(jiān)持。我們最終的目的：是要讓你意識(shí)到健康營(yíng)養(yǎng)飲食不僅可以減脂，也是充滿美味和樂(lè)趣的。這

3、樣才能培養(yǎng)一個(gè)長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣。當(dāng)然我們也有一些要求，請(qǐng)牢記并遵守這些“一定要”和“一定不要”l一定不要節(jié)食，因?yàn)楣?jié)食不僅減的不是體脂，并且一定會(huì)反彈。l一定不要飲用任何酒精，酒精的單位熱量接近脂肪，屬于純熱量食品。并且酒精有溶解肌纖維的作用，喝了酒你的肌肉就白長(zhǎng)了（肌肉可是減脂的核心呦）l一定不要飲用任何含糖的飲料及其他附加糖份的飲料，包括汽水或普通汽水、茶、運(yùn)動(dòng)飲料、能量飲料、果汁等，切勿把糖加緊食物或者飲料中，如果你習(xí)慣于享受茶及咖啡時(shí)加入糖份，請(qǐng)立即停止。l一定不要吃任何醬料，包括色拉醬、咖喱醬、麻醬。l一定要吃早飯，并且每日三餐的時(shí)間必須規(guī)律。l一定要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，按照科學(xué)健康

4、的比例來(lái)吃喝，沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡（飲食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)平衡會(huì)在后面幾天中單獨(dú)講解）l一定要控制飲食攝入總量，肥胖的終極原因是能量過(guò)剩，一定要將總攝入量控制在一個(gè)科學(xué)的范圍內(nèi)，切記不要暴飲暴食（每餐以及每天的飲食攝入量后面也會(huì)單獨(dú)講解）l一定要聽(tīng)話，相信我們的專業(yè)性和經(jīng)驗(yàn)。希望大家能抱著不放棄的態(tài)度來(lái)要求自己，以及一鼓作氣的魄力，完全相信厘米提供的訓(xùn)練和飲食方案，并嚴(yán)格執(zhí)行到位！不要再按照任何自己想當(dāng)然的方式進(jìn)行瘦身，也不要再輕信坊間流傳的各種減肥方式。Day3吃飯是個(gè)技術(shù)活：時(shí)間、順序與飯量講真，吃飯真的是個(gè)技術(shù)活，并且掌握在少數(shù)聰明人手中，比如你們一、吃飯的時(shí)間

5、減脂期間更得嚴(yán)格執(zhí)行早餐：早上6：00-8：30，一定要吃早餐，要吃的豐富還要吃飽了，最好能在醒來(lái)后的半個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完。上午加餐：訓(xùn)練前1小時(shí)或10:00，不餓不吃。午餐：12：00-13：00；下午加餐：訓(xùn)練前1小時(shí)或15:00，不餓不吃晚餐：17：00-19：00，最晚不超過(guò)19：30。越早吃越好，晚上19：30后嚴(yán)禁白開(kāi)水外的任何進(jìn)食！晚上堆在胃里的所有食物都會(huì)阻礙睡覺(jué)時(shí)的燃燒脂肪！二、吃飯的順序1、蔬菜先吃蔬菜，蔬菜不僅熱量低，又是高纖的食物，可以獲得很好的飽腹感。如果你有喝湯的習(xí)慣，在吃蔬菜之前或者之后喝湯都是可以的。2、肉、魚、蛋、豆腐之類的蛋白質(zhì)此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，

6、可以吃一些高蛋白的食物，補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。3、糙米、五谷飯之類的主食這時(shí)候估計(jì)你已經(jīng)飽的差不多了，最后吃主食，這樣可以減少這類碳水化合物的攝入，從而達(dá)到瘦身的目的。中國(guó)人習(xí)慣于把米飯、面條、饅頭等作為主食，如果你能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，或者芋頭、南瓜等，對(duì)于體重控制更是有幫助。三、吃飯的量重點(diǎn)來(lái)了，前方高能預(yù)警！每個(gè)人的身高、體重、年齡、基礎(chǔ)代謝率和日常運(yùn)動(dòng)活動(dòng)不同，因此每個(gè)人每天所需要食物供給的能量是不同的，復(fù)雜的計(jì)算公式我們就不講了。簡(jiǎn)而言之來(lái)說(shuō)，維持一個(gè)女性基本生理機(jī)能的最低熱量值

7、在1000-1300卡路里不等。所以建議正在實(shí)施運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃當(dāng)中的女性，每天最好不要攝取低于1500卡路里的熱量，保持在這個(gè)數(shù)字上下就可以。那么每天1500卡路里的熱量，如何分配到一日三餐呢？如果你每天吃五餐（訓(xùn)練加餐和午后小零食也算為一餐）平均每餐300卡路里即可如果你每天吃三餐平均每餐500卡路里即可如果你每天吃四餐：早餐：400卡路里午餐：400卡路里加餐：300卡路里晚餐：400卡路里那么1500卡路里到底是多少食物呢？看多了，吃多了，